身近な健康問題とその改善法を、様々なテーマで紹介する番組『健康カプセル！ゲンキの時間』。
メインMCに石丸幹二さん、サブMCは坂下千里子さんです。
ドクターは、昭和医科大学医学部 内科学講座
糖尿病・代謝・内分泌内科学部門 教授 医学博士 山岸昌一先生です。

今回のテーマは「〜肌・血管・認知症にも関係！？〜老化の原因・糖化を防ぐ方法」

皆さんは「糖化」をご存知ですか？「糖化」とはAGEsという物質が体内に蓄積して起こるある身体の変化のこと。それがシワ・シミ・骨粗しょう症などにもつながる「老化」に大きく関わっているのです。しかも、AGEsが溜まった人はそうでない人に比べて、糖尿病や心臓病のリスクが3倍、病気による死亡リスクは5倍と寿命が短くなることが明らかになっているのだとか。そこで今回は、老化の要因となる「糖化」を防ぐ方法を専門医に教えてもらいました。

糖化の基礎知識

＜糖化とは？＞
糖化とは、たんぱく質に余分な糖が結合して起きる反応のこと。その結果、たんぱく質が劣化して老化の原因物質と言われるAGEsが発生し、色々な老化現象が起こります。先生によると、アメリカでは老化は病気と考えられ始めており、老化のスピードには個人差があることから「老化は予防できるのではないか」という考え方が出てきているそうです。

＜糖化するとどうなる？＞
肌が糖化すると、肌のしなやかさを保つコラーゲンがカチカチになり、シワやたるみの原因につながります。さらに、血管が糖化すると命に関わる「動脈硬化」、脳が糖化すると「アルツハイマー型認知症」が進むことがわかっているそうです。

＜糖化の主な原因は？＞
先生によると、糖化の主な原因は「食生活」。食生活を改善すると、糖化年齢は若返り可能だそうです。

老化物質「AGEs」が身体に溜まる経路

＜AGEsが溜まる経路（１）体内で合成され蓄積＞
身体に老化物質AGEsが溜まる経路の1つ目は「体内で合成され蓄積」。重要なのは「血糖値」。血糖値が高い状態が続くと、血管内に余ったブドウ糖が様々な組織のたんぱく質と結びついてAGEsが合成され蓄積します。すると、シワ・たるみ・動脈硬化・認知症の進行・骨粗しょう症などを引き起こす可能性があるそうです。

＜食べ方にも要注意！＞
早食いやドカ食いは満腹感を得ることが難しく、糖質を過剰に摂取しがち。すると、血糖値が上がりやすくAGEsが溜まりやすくなってしまうそうです。

＜AGEsが溜まる経路（２）直接摂取し蓄積＞
たんぱく質と糖は、熱を加えることで結合しAGEsに変化します。そのため、小麦粉などをまぶして高温で揚げる揚げ物は、AGEsを多く含む食品の代表格だそうです。

先生厳選！ちょい足し食材で糖化予防

＜先生おすすめ！糖化対策（１）ネバネバ食材＞
長芋・オクラ・納豆などのネバネバ食材に多く含まれる「ペクチン」は、糖質をコーティングするため糖の吸収が緩やかになります。すると、血糖値の急な上昇が抑えられ、糖化の予防になるそうです。

＜先生おすすめ！糖化対策（２）食物繊維＞
野菜など食物繊維が豊富な食材は、血糖値の上昇抑制効果が期待できるそうです。特に100gあたり3g以上の食物繊維を含むキノコ類がおすすめなのだとか。そして、やはり大切なのはベジファースト。最初に野菜などを食べることで血糖値の上昇が緩やかになるそうです。

＜先生おすすめ！糖化対策（３）低GI食材＞
3つ目の糖化対策は、糖質の吸収度合いを示す「GI値」が低い食材を選ぶこと。糖質を摂るなら白米よりもパスタの方が、GI値が低く血糖値が上がりにくいのでおすすめ。どうしてもご飯を食べたい場合は白米よりも玄米や雑穀米の方が、血糖値が上がりにくいそうです。

＜先生おすすめ！糖化対策（４）ブロッコリースプラウト＞
先生によると、ブロッコリースプラウトはたんぱく質と糖の結合を抑える効果が最も高い食材。1日25ｇ摂ると良いそうです。

＜先生おすすめ！糖化対策（５）レモン＞
レモンに含まれるクエン酸は、たんぱく質と糖の結合を抑えてくれるそうです。そのため、揚げ物にはレモン汁をかけましょう。先生おすすめは、揚げる前に食材をレモン汁につけること。こうすることで、高温で揚げてもAGEsの少ない揚げ物を作ることができるそうです。

〜日々の積み重ねが大切〜
糖化予防は日々の積み重ねで効果が出るそうです。食物繊維をしっかり摂って、バランスの良い食事を心がけましょう。

AGEsを増やさない調理法

AGEsの増加量は調理法によってずいぶん違うそうです。AGEsの増加量が少ない順に「生」「茹でる・蒸す」「煮る」「炒める」「焼く・揚げる」。そのため、調理法をひと工夫することもAGEsを増やさないために大事なのだとか。ちなみに、鶏肉を茹でたバンバンジーのAGEs量を1とした時、煮込む水炊きは約2倍、唐揚げは約3倍になるそうです。

糖化を防ぐ方法・食事以外編

＜先生おすすめ！糖化対策（６）運動＞
糖の代謝が間に合わないと、血中内に糖が増え糖化が進みます。そこで大切なのが運動。有酸素運動などで筋肉を使うと、糖が筋肉で代謝され糖化の予防につながるそうです。運動を続けるのが難しい場合は、30分に3分、1時間に6分は立ち上がって動く「ちょこまか運動」もおすすめだそうです。

＜先生おすすめ！糖化対策（７）笑う＞
緊張し交感神経が活性化するとAGEsが溜まりやすくなり、笑ってリラックスするとAGEsの蓄積を抑制できるそうです。いつまでも若々しく過ごすため、笑顔でリラックスする時間を見つけてみて下さい。

＜糖化の原因「睡眠不足」＞
1日5時間ほどしか眠らない人はAGEs量が高いというデータがあるそうです。眠っている時間は、副交感神経が優位のリラックス状態なので「笑う」のと同じ効果が期待できるのだとか。糖化対策として理想的な睡眠時間は1日7時間半だそうです。

（2025年4月20日(日)放送　CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』より）