身近な健康問題とその改善法を、様々なテーマで紹介する番組『健康カプセル！ゲンキの時間』。
メインMCに石丸幹二さん、サブMCは坂下千里子さんです。
ドクターは、長野松代総合病院 ダイエット科部長 消化器内科部長 医学博士 前川智先生です。

今回のテーマは「〜内臓脂肪を減らしてスッキリ！〜食べてへこますぽっこりお腹」

4月に入り暖かくなってきた今日この頃。服装が薄手になると、気になるのが「ぽっこりお腹」。ぽっこりお腹は、単なる見た目の問題ではなく、糖尿病や高血圧をはじめ心筋梗塞や脳梗塞など様々な病気につながることもあるそうです。そんなぽっこりお腹を改善するポイントは内臓脂肪。内臓脂肪は溜まりやすい反面、減らしやすい脂肪でもあるのだとか。そこで今回は、内臓脂肪を減らしてぽっこりお腹を改善する方法を専門医に教えてもらいました。

内臓脂肪の基礎知識

＜内臓脂肪と皮下脂肪＞
身体につく脂肪は、大きく「内臓脂肪」と「皮下脂肪」に分かれます。内臓脂肪は、胃腸など腹部を中心に内臓周りに蓄積した脂肪のこと。皮下脂肪は、皮膚のすぐ下につく脂肪で、特に下腹・お尻・太ももなど下半身につきやすいそうです。

＜内臓脂肪について＞
先生によると、内臓脂肪には「エネルギーの貯蔵」や「臓器を固定する」作用があるとのこと。ただし、内臓脂肪が増えすぎると生活習慣病を招く物質が分泌され、糖尿病や動脈硬化を招き、脳梗塞などのリスクが高まってしまうそうです。

あなたはいくつ当てはまる？内臓脂肪チェック

下記の項目のうち当てはまるものが多いほど、内臓脂肪の蓄積リスクが高いそうです。
（１）年齢が40歳以上
（２）ご飯・パン・麺類が好き
（３）お菓子・甘いものが好き
（４）甘い飲み物をよく飲む・果物をよく食べる
（５）お酒をよく飲む
（６）早食いをする
（７）運動習慣がほとんどない
（８）睡眠不足である

ダイエット科でも実践！内臓脂肪蓄積量を知る3つの方法

＜内臓脂肪蓄積量を知る方法（１）腹囲測定＞
男性は85cm以上、女性は90cm以上あると内臓脂肪が多く蓄積していると考えられるそうです。

＜内臓脂肪蓄積量を知る方法（２）CT検査＞
2つ目の方法はCT検査。CT検査とは、X線を使用し身体の内部を詳しく撮影する検査。検査時間は約10〜15分。体を輪切りのように撮影し、内臓脂肪の量を測定することができます。内臓脂肪の基準値は100cm²未満（※男女共通）。基準値を超えると「メタボリックドミノ」を引き起こす可能性があるそうです。

＜メタボリックドミノとは？＞
メタボリックドミノとは、内臓脂肪が過剰に溜まることで糖尿病や高血圧を招き動脈硬化が進行。命に関わる病気が連鎖する状態のことを言うそうです。

＜基準値内でも要注意！見た目でわからない「隠れ肥満」＞
体重や見た目は標準でも、内臓脂肪が多く蓄積している状態を「隠れ肥満」と言います。その主な原因は、糖質の摂り過ぎ・運動不足・加齢。隠れ肥満は、内臓脂肪を多く溜め込んでも運動不足などで筋肉量が減少しているため、見た目が変わらないそうです。気になる場合は一度CT検査を受けてみましょう。

＜内臓脂肪蓄積量を知る方法（３）BMI＞
内臓脂肪を確認する3つ目の方法が「BMI」。BMIは、体重（kg）を身長（m）の二乗で割った数値で肥満の程度を表します。昔に比べて体重が増えている場合は要注意だそうです。
BMI値：18.5未満「低体重」
BMI値：18.5以上25未満「普通体重」　　　
BMI値：25以上30未満「肥満（1度）」　
BMI値：30以上35未満「肥満（2度）」　
BMI値：35以上40未満「肥満（3度）」
BMI値：40以上「肥満（4度）」

女性が気をつけたい「エストロゲン」の働き

女性特有のホルモン「エストロゲン」には内臓脂肪の蓄積を抑制する働きがあります。
しかし、閉経後はエストロゲンの分泌が減少するため、内臓脂肪が蓄積しやすくなってしまうのだとか。そのため、閉経後に同じ食生活を続けるとぽっこりお腹になる可能性があるそうです。

先生考案！ぽっこりお腹改善「おかず食べダイエット」

これまで1500人以上のぽっこりお腹を改善してきた先生が考案したダイエット法が「おかず食べダイエット」です。

＜「おかず食べダイエット」とは？＞
おかず食べダイエットとは、朝食と昼食は今まで通りの食事を摂り、夕食の時だけ糖質を多く含むご飯・パン・麺などを摂らないというダイエット法。しかも、ご飯などを減らした分おかずをプラスしていいのだとか。先生のダイエット科では、おかずは5品。糖質を減らした分のカロリーを「おかず」に置き換えていくそうです。

＜夕食に糖質を抜く「おかず食べダイエット」＞
身体に必要な三大栄養素の一つ「炭水化物」に多く含まれる「糖質」は、脳や身体を動かすエネルギーとして使われます。ところが、夜の時間帯は活動が少ないため、夕食にご飯や麺などの糖質を多く摂ると糖質を消費しきれず、余ったエネルギーが脂肪に変化してしまうそうです。

＜内臓脂肪を減らすポイントは夜の「痩せ時間」＞
内臓脂肪を減らすポイントは、夜の「痩せ時間」。一般的に食事を摂らない時間（絶食時間）が一番長いのは夕食と朝食の間。例えば、夕食を19時に摂り朝食を翌朝の7時に摂ると食事を摂らない時間は12時間になります。その時間に糖質を摂らないと体脂肪が燃えやすいのだとか。また、睡眠中は脂肪を分解する成長ホルモンが分泌されます。そのため、糖質を摂らずに眠るとより脂肪燃焼が進むそうです。

＜誰もが陥る？ダイエットの落とし穴＞
先生によると、やりがちな落とし穴は「ダイエットを頑張ってしまい段々おかずの量が控えめになってしまう」こと。すると、エネルギー不足になり、翌朝お腹が空いてしまうのだとか。おかず食べダイエットは、炭水化物を抜いた分しっかり食べる事が大切。例えば、お茶碗１杯のご飯（約150g）に含まれるエネルギーは約230kcal。糖質量は53.4g。同じくらいのカロリーでおかずに置き換えると糖質量は7.9g。同じカロリーなら、炭水化物よりおかずの方が内臓脂肪になりにくいそうです。

＜甘いものが食べたくなった時の対処法＞
どうしても甘いものが食べたくなった時は、糖質の少ない高カカオチョコレートやプロテインバーなどで代用しましょう。他にナッツ・チーズなども糖質が少なくオススメだそうです。

＜夕飯の時にお酒を飲んでも良い？＞
先生によると、適量であれば飲酒もOK。お酒を飲む場合は、飲み過ぎに注意し、糖質の少ないお酒を2日に1回程度摂取するようにしましょう。

ご飯が恋しい人にイチオシ！おかずにプラスワンのお助け料理

おかず食べダイエットでご飯が恋しい時は、木綿豆腐と卵でできる「ソイエッグ」をご飯に置き換えるのが先生のオススメ。木綿豆腐の糖質量はご飯のおよそ90分の1。さらに、豆腐と卵はたんぱく質が豊富。ダイエットだけでなく健康効果も抜群なメニューだそうです。

＜ご飯置き換えメニュー 簡単！「ソイエッグ」＞
≪材料(1.5人分）≫
木綿豆腐　1丁
卵　2個
オリーブオイル 小さじ1
≪作り方≫
（１）木綿豆腐をレンジ600Wで2分30秒温める
（２）木綿豆腐に重しをのせて15分ほど水を抜く
（３）水を捨ててフォークなどでほぐす
（４）ほぐした豆腐をフライパンに入れきつね色になるまで10分ほど炒め別皿へ移す
（５）オリーブオイルを入れ熱したフライパンに軽くかきまぜた卵を入れる
（６）先ほど作った炒めた豆腐を入れて30秒ほどかきまぜたら完成

＜簡単アレンジ！「ソイエッグチャーハン」＞
ソイエッグは、具材を加えたり味付けをしたりすることで簡単にアレンジ可能！ぜひお試しください。
≪追加の具材（1.5人前）≫
長ネギ15g（約5cm）
ハム 1枚
ネギの青い部分 1cm ※飾り付け用
≪調味料≫
塩コショウ 2振り
鶏ガラスープ（顆粒）小さじ1/2
醤油 小さじ1

（2025年4月6日(日)放送　CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』より）