身近な健康問題とその改善法を、様々なテーマで紹介する番組『健康カプセル！ゲンキの時間』。
メインMCに石丸幹二さん、サブMCは坂下千里子さんです。
ドクターは、佐賀大学医学部附属病院 リハビリテーション科診療教授
医学博士　永房鉄之先生
助教　村田和樹先生です。

今回のテーマは『〜慣れている自宅こそ要注意！？〜転倒の意外な落とし穴と対策』

2025年発表のデータによると、不慮の事故による死因のうち最も多いのが「転倒」。その数は1万人を超えており、交通事故死の約3倍以上。また、転倒により直接命を落とすことはなくても、怖いのが「骨折」。特に70代以上の女性は骨粗しょう症の場合が多く、骨折しやすくなっています。転倒し骨折してしまうと、それがきっかけで「寝たきり」になり、健康寿命を大きく縮めてしまうこともあるそうです。そんな骨折を引き起こす転倒が一番多い場所は自宅。転倒事故の約5割は自宅で発生しているのだとか。そこで今回は、転倒の意外な落とし穴やその対策を専門医に教えてもらいました。

自宅に潜む！転倒の危険スポット（１）玄関先

＜雨の日の玄関先に要注意＞
雨で濡れた玄関先は非常に滑りやすくなっているため注意が必要だそうです。

＜雨天時の危険ポイントと転倒対策＞
足元以外に気をつけたいのが、荷物を持ちながら傘をさすこと。傘をさすことで視界も悪くなるので、より転びやすくなります。そのため、慌てず注意しながら行動することが大切だそうです。

自宅に潜む！転倒の危険スポット（２）リビング

＜過ごす時間が長いリビングでの転倒＞
リビングでの転倒につながるのは「カーペットのめくれ」「落ちている雑誌」「電源コード」「敷居の段差」「落ちているリモコン」など。リビングは過ごす時間が長い場所なので、その分転倒も多くなるそうです。

＜高齢になるとなぜ転倒リスクが高まる？＞
高齢者の転倒リスクが高まる主な原因は、筋力の低下。下半身の筋肉量は20代をピークに大きく減少。80歳までに約6割まで低下すると言われています。筋肉量が低下していることに加え、腰が曲がり足を上げにくい高齢者は、足元を気にしながら歩くのが大事だそうです。

＜高齢者は転倒後の骨折にも要注意＞
骨には、古くなった骨を壊す「破骨細胞」と骨を新しく作る「骨芽細胞」があります。破骨細胞が古くなった骨を壊し、骨芽細胞がその壊れた部分を埋めるように新しい骨を作ってくれます。しかし、破骨細胞と骨芽細胞の働きのバランスが崩れると骨粗しょう症になってしまうそうです。骨粗しょう症とは、骨密度の低下によって骨が脆くなり、骨折しやすくなる状態のこと。先生によると、骨粗しょう症を引き起こす主な原因は加齢。女性は、年齢を重ねることで女性ホルモンが減少し、骨粗しょう症になりやすくなるのだとか。骨粗しょう症の患者数は50代頃から増え始め、女性に関しては70代以上の約3人に1人は罹患していると言われているそうです。

＜リビングの転倒対策＞
大事なのは、生活の動線の中に障害物を作らないこと。部屋を片付けたり、コードを部屋の隅にまとめたりすると転倒対策になるのだとか。他にも、カーペットの端をテープで止めたり、ホームセンターなどで売っている室内用スロープを段差のある敷居に設置したりすると良いそうです。

自宅に潜む！転倒の危険スポット（３）寝室

＜眠るだけの部屋なのに！？寝室での転倒＞
寝室では、夜中にトイレに行くときなどに要注意。眠っている時に起き上がると、まだ血圧が上がっておらず、筋肉も固まってこわばっていたりします。さらに、暗くて足元が見えにくかったり、急いでトイレに行こうとしたり、さまざまな要因が重なることで寝室での転倒が多くなっているそうです。

＜寝室の転倒対策＞
寝室では「起き上がる動作をゆっくり行う」「あかりをつけて足元を明るくする」「ベッド周りを片付ける」などが大事だそうです。

自宅に潜む！転倒の危険スポット（４）若い人でも危ない階段

段差の高さや傾斜がある場合、若い人でも注意が必要なのが階段。雨が降って慌てて洗濯物を取りに2階に上がる時など、焦って上り下りするときに転落・転倒しやすいそうです。

＜階段の転倒対策＞
階段は、慌てずゆっくりと上り下りすることが大切。他にも、階段のふちに滑り止めをつけると転倒リスクを下げられます。また、手すりがない階段の場合は、設置することがオススメだそうです。

夏ならではの危険な落とし穴

冷房が効いている部屋と効いていない部屋があると、暑い部屋に行きたくないので、動く量が減ってしまいがちになります。動く量の減った状態が続くと、足腰の力が弱まりやすくなってしまうのだとか。逆に、どの部屋も同じくらいの温度だと家の中を行き来しやすくなり、自然と動く量が増えると考えられます。また、それぞれの部屋の夏の冷房の設定温度は26〜28℃くらいがオススメだそうです。

自宅以外でも!先生オススメ転倒対策

＜（１）履き物＞
履き物は、自分にあったサイズでかかとまであるもの。そして、ゴム底など滑りにくいものが良いそうです。

＜（２）筋力アップ＞
筋肉をつけるためには、適度な運動と肉や魚などのたんぱく質をバランスよく摂取することが大事だそうです。

転倒したときに折れやすい「三大骨折部位」

＜三大骨折部位＞
（１）手首→転倒して反射的に手をついた時
（２）背骨→尻もちの衝撃で圧迫骨折
（３）大腿骨→尻もちをついて強打

＜大腿骨の骨折は特に要注意＞
三大骨折部位のなかでも骨折すると厄介なのが、太ももの部分に位置する「大腿骨」。その理由は、大腿骨を骨折すると歩くのが不自由になり、自立した生活が困難になってしまうため。寝たきりになることも少なくなく、活動量が減ることで認知症を発症してしまうケースもあるのだとか。さらに、大腿骨を骨折した高齢者（65歳以上）は骨折から合併症が生じることによる1年以内の死亡率が10〜20％というデータもあり、命に関わる病気とも言えるそうです。

＜骨は一度弱くなると強くならない？＞
先生によると、骨は適度な運動をして刺激を与えることで強くなるとのこと。また、食生活で骨を強くする方法もあるそうです。

今日から食べたい！簡単「骨を強くするレシピ」

＜骨を強くする3つの栄養素＞
（１）骨の原料になる「カルシウム」
（２）カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」
（３）カルシウムが骨に定着するのをすすめる「ビタミンK」

＜3つの栄養素が摂れる代表的な食材＞
・カルシウム→牛乳、チーズ、シシャモ、シラス
・ビタミンD→鮭、サバ缶、シメジ、マイタケ
（※食生活以外に日光浴でも体内生成できます）
・ビタミンK→小松菜、納豆、トマト、キュウリ

＜超簡単！骨を強くするレシピ「鮭と夏野菜の冷やしそうめん」＞
≪材料≫
・シラス
・鮭フレーク
・トマト
・キュウリ
・オクラ
・青じそ
・そうめん1束
≪作り方≫
▼食べやすい大きさに切った具材をそうめんの上に盛り付ける
▼めんつゆ大さじ2、胡麻ドレッシング大さじ1、ごま油大さじ1を混ぜ合わせたタレをかける

（2026年6月28日(日)放送　CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』より）