身近な健康問題とその改善法を、様々なテーマで紹介する番組『健康カプセル！ゲンキの時間』。
メインMCに石丸幹二さん、サブMCは坂下千里子さんです。
ドクターは、日本歯科大学 生命歯学部 内科学講座 客員教授 医学博士 渡辺尚彦先生です。

今回のテーマは「〜たったこれだけ!?超簡単！〜三賢人に学ぶ！血圧下げ隊ツアー」

日本における高血圧の推定患者数は約4300万人以上。これは日本人のおよそ3人に1人が高血圧という状況であり、国民病とも言える状態です。高血圧を放置すると、脳梗塞や心筋梗塞など、命に関わる病に直結することも…。高血圧対策には、有酸素運動や減塩が有効だと言われていますが、実はそれ以外にも簡単に血圧を下げる方法があるのだとか。そこで今回は、3人の専門家に今日からできる高血圧対策を教えてもらいました。

高血圧の診断基準

・外来　上140mmHg以上　下90mmHg以上
・家庭　上135mmHg以上　下85mmHg以上
（※家庭のほうがリラックスした状態で測れるため基準値が低くなります）

高血圧対策（１）一酸化窒素を出して血圧を下げる

＜血圧が下がる仕組み＞
血管が狭いと血圧が上がり、血管が広いと血圧が下がります。そのため、血圧を下げるために重要なのは、血管を拡張することだそうです。

＜血管を拡張するキーワード「一酸化窒素（NO）」＞
一酸化窒素（NO）とは、血管の一番内側にある「血管内皮細胞」から出るガスのこと。一酸化窒素（NO）が出ると血管を拡張し、血圧が下がるそうです。

＜一酸化窒素（NO）を出す方法＞
先生によると、一酸化窒素（NO）は血流が良くなるとその刺激で分泌が促されるとのこと。血流を良くする代表的な方法は、30分程度の軽い運動で体温を上げることだそうです。

＜先生オススメ！高血圧対策「入浴しながらグーパー体操」＞
30分の軽い運動と同じ程度の効果が期待できる「入浴しながらグーパー体操」をご紹介します。この方法で筋肉のポンプ作用により血流が促されるそうです。
▼お湯の温度をぬるめの40℃以下に設定する
▼肩まで浸かり1分間水中で手をグーパーする
▼約10分浸かった後 身体や頭を洗う
▼上記を3回繰り返し 合計30分湯船に浸かり血流を促す
入浴中は、500mLの水分を適宜摂取しながら血液をサラサラに保つのを忘れないようにしましょう。一酸化窒素（NO）を生み出す血管内皮細胞は年齢とともに衰えますが、刺激を加えることである程度戻すことができるのだとか。続けることで効果がアップするそうなので、ぜひ試してみてください。
※飲酒後の入浴は避けてください
※十分な水分補給を行い気分が悪くなったら中止してください

高血圧対策（２）自己暗示で血圧が下がる！？

＜自己暗示をかけて血圧を下げる「自律訓練法」＞
約90年前にドイツのシュルツ博士が開発した「自律訓練法」は、自律神経のバランスを整えることで血圧を下げる方法。自律神経とは、血圧・心臓・呼吸などを無意識にコントロールしている神経のこと。自律神経には、ストレスや活動状態で働く「交感神経」と、リラックス状態で働く「副交感神経」があります。交感神経が優位になると血圧は上がりやすくなるため、仕事が忙しいなどストレスが多い人は血圧が高くなりやすいそうです。

＜ストレスから解放！「自律訓練法」のやり方＞
▼両方の手のひらを開いてひざの上に置き 目を閉じる
▼心の中で「右手が温かい」などと唱え 一定の場所に意識を集中させる
▼右手→左手→両手の順に意識を集中させ 1回3〜5分 1日3回を目標に行う
▼最後に目を開き 手を肩より上げて10回程度手をグーパーする
自律訓練法は、「手が温かい」など特定の感覚に集中することで一時的にストレスの原因から解放され、リラックス状態になり血圧が下がると考えられています。ただ、血圧が下がったままだと立ち上がった時に頭に血液が回らず、立ちくらみなどを起こす危険があるのだとか。そのため、最後は目を開け、手を肩より上に上げて10回程度グーパーしたりして暗示を解くようにしてください。

＜継続すると効果アップ！＞
自律訓練法は、継続することでさらに高い効果が期待できるとのこと。実際に先生の患者さんが自律訓練法を約100日間続けたところ、最高で170mmHg以上あった血圧が140mmHg以下にまで改善したそうです。この方法は、日々忙しくてリラックスする時間がなく、交感神経が優位になりがちな人にオススメ。自律神経が整えば、「寝つきが良くなる」「免疫力が上がる」などのメリットがあるそうなので、ぜひ試してみてください。

高血圧対策（３）1日大さじ1杯！お酢を飲んで降圧！

＜高血圧対策に効果的な食材「酢」＞
先生によると、お酢の主成分である酢酸が分解される時に出る「アデノシン」という成分に血管を拡張させる働きがあり、結果血圧が下がることがわかっているそうです。

＜先生オススメ！穀物酢でもおいしく飲める「“酢”ムージー」＞
≪材料（2人分）≫
・バナナ １本
・ホウレン草 30g
・キウイ　2個
・ヨーグルト 100g
・穀物酢 大さじ2
・水 100mL
ホウレン草・キウイ・バナナは、カリウムが豊富な食材（カリウム含有量100gあたり・生の場合 ホウレン草690mg、キウイ300mg、バナナ360mg）。カリウムは塩分の排出を促し、血圧を安定させる効果が期待できます。そのため、お酢とカリウムのダブル効果で高血圧対策になるのだとか。甘さがほしい場合は、はちみつを入れましょう。はちみつにも100gあたり約65mgのカリウムが含まれているそうです。

＜キノコ類や海藻類もカリウムが豊富！＞
カリウムは、キノコ類や海藻類にも多く含まれます。塩分が気になる人は、意識的に摂取すると良いのだとか。ただし、腎臓に疾患がある人はカリウムの摂りすぎに注意してください。

高血圧対策（４）みるみる血圧が下がる！？「8秒ジャンプ」

＜「8秒ジャンプ」で血圧が下がる意外な理由＞
近年ジャンプが脳への刺激になり、血圧が下がることが実証されたそうです。そのポイントは、脳内の細胞の隙間を埋める「間質液」。頭が上下に揺れると、間質液の流れが生まれます。すると、その刺激が血圧を上げる物質（アンジオテンシン）の発生を抑え、血圧が下がるのだとか。さらに、ジャンプを行うとふくらはぎの筋肉のポンプ作用で血流がアップします。すると、その刺激で一酸化窒素（NO）が発生し、血管が拡張。血圧の安定にもつながるので、脳とふくらはぎでダブルの効果が期待できるそうです。

＜先生直伝！「8秒ジャンプ」＞
▼アキレス腱伸ばしやひざ回しなど ケガをしないようにしっかり準備運動を行う
▼8秒間ジャンプを行う（1日5セット目安）
まずは1日5セットを目安に行い、慣れてきたら1日10セットを目安に行いましょう。ひざが痛い場合は、無理をせずにかかとを上げ下げするだけでOK。8秒ジャンプも継続することで高い効果が期待できるそうです。

これからの季節は「ナトカリ比」を特に意識しましょう

寒くなると血管が縮まり、血圧が上がりやすくなります。塩分の摂り過ぎは血圧の上昇につながるので、冬場は特にナトリウム（塩分の成分）とカリウムの比である「ナトカリ比」を意識するようにしましょう。ただし、腎臓が悪い人は、カリウムを摂りすぎると心臓に影響が出る可能性があるので要注意。また、今回ご紹介した血圧対策を一定期間行い効果がない場合は、違う方法を試すか医療機関を受診してください。

（2025年10月12日(日)放送　CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』より）