身近な健康問題とその改善法を、様々なテーマで紹介する番組『健康カプセル！ゲンキの時間』。
メインMCに石丸幹二さん、サブMCは坂下千里子さんです。
ドクターは、眠りと咳のクリニック虎ノ門 院長
日本睡眠学会 睡眠総合専門医 医学博士 栁原万里子先生です。

今回のテーマは「〜寒い夜でも翌朝スッキリ！〜冬のぐっすり快眠法」

健康にとって大事な睡眠。しかし、今の季節は「寒くてなかなか眠れない」「朝が寒くて起きるのが億劫」など、多くの人が睡眠にさまざまな悩みを抱えています。実は、日本人は先進国を中心とした33か国の調査で睡眠時間が一番短いそうです。しかも、冬は様々な原因で睡眠の質が落ちてしまう恐れがあるのだとか。慢性的な睡眠不足は、肥満・生活習慣病・うつ病・認知症のリスクを高めてしまいます。さらに、免疫力が落ちて風邪をひきやすくなるというデータも。そこで今回は、寒い冬でもぐっすり眠れる快眠法を専門医に教えてもらいました。

冬の睡眠のお悩み（１）「寝つきが悪い」

＜冬は暖かい季節に比べて寝つきが悪い！？＞
人間の体内時計は、24時間より30分〜1時間程度長く、毎日太陽の光などで昼と夜のメリハリを感じ、体内時計のズレをリセットしています。しかし、冬は太陽の光が弱くなり、日が出ている時間も短縮。昼夜のメリハリを感じにくくなります。そのため、体内時計を24時間に合わせて縮めきれなかった分、夏よりも遅寝・遅起きになってしまうそうです。

＜冬の体内時計リセット法（１）午前中に30分以上太陽の光を浴びる＞
体内時計のズレをリセットする方法の1つが、午前中に30分以上太陽の光を浴びること。日が差している場所で朝食を食べたり、出勤・通学時に日なたを歩いたりすると良いそうです。

＜冬の体内時計リセット法（２）日の光が通るカーテンにする＞
朝は、部屋が明るい方が起きやすいそうです。そのため、日の光が通るカーテンにするのがオススメ。遮光カーテンの場合は、隙間をあけて目元がまぶしい状態を作ると起きやすくなるそうです。

＜冬の体内時計リセット法（３）夜は間接照明にする＞
昼とのメリハリをつけるために、夜は間接照明で過ごすようにすると体内時計のズレをリセットしやすいそうです。

冬の睡眠のお悩み（２）「寒くて眠れない」

＜眠りに適した室温は？＞
先生によると、眠りに適した冬の室温は16〜19℃。ただし、室温だけでなく「寝床内気象」も大事だそうです。寝床内気象とは、身体と寝具の間の温度と湿度。眠りに適した寝床内気象は、温度32〜34℃、湿度50〜60％。これより低すぎても、高すぎても睡眠にはよくないそうです。

＜深部体温と眠りの深さ＞
寝床内気象が影響を与えるのが、脳や臓器など身体の内部の温度である「深部体温」と眠りの深さ。眠りにつくとすみやかに身体の表面から熱が逃げ、深部体温が下がっていき、それと反比例するように眠気の強さが上昇するため、寝つきやすくなることがわかっています。ところが、布団内の温度が低いと、身体の表面が冷えて皮膚の毛細血管が収縮。深部体温を下げられず、寝つきにくくなるそうです。

＜寒くて眠れない時の対策＞
寒くて眠れない場合は、深部体温をすみやかに下げるために、身体の表面や手足を冷やさないよう寝具や寝巻きなどを工夫すると対策になります。ただし、布団の中の温度が高くても深部体温を下げられないので要注意。先生によると、熱くも寒くもなく、心地よくて寝苦しくないのが適温のイメージだそうです。

＜就寝1時間前の入浴もオススメ＞
就寝1時間前に入浴し、身体の表面が温まった状態で布団に入ると、身体の表面から熱を逃しやすいので快眠につながるそうです。

＜足が冷たくて眠れない場合の対策＞
先生によると、眠る時に靴下を履くか否かは人によって正解が違うそうです。足の冷えが強い人は、締め付けが少ない靴下を履くと良いとのこと。靴下を履いていると暑くなる人は、途中で脱ぐか、足湯や血流を良くするマッサージなど靴下以外の対策をとりましょう。足の血流を良くする方法として、青竹踏みもオススメだそうです。

コタツで眠ると風邪をひくのはなぜ？

コタツで眠ると、身体の中が脱水しやすくなります。さらに、暖房をつけていると空気も乾燥。のどの粘膜には「線毛」と言われる髭のようなものがついていて、ウイルスなどを排除しています。粘膜が乾燥すると線毛の働きが落ちるので、ウイルスに入り込まれやすくなると考えられるそうです。乾燥対策には加湿器を使いましょう。「コタツで眠ると風邪をひく」についての対策は、眠ってしまわないように誘惑に打ち勝つことだそうです。

冬の朝でもスッキリ起きる！お手軽快眠レシピ

冬の睡眠のお悩みには「朝 布団から出られない」という声も多く聞かれました。その主な原因は体内時計のズレにより身体が遅寝・遅起きになっていること。そのため、午前中に日光を浴びるなど、体内時計を整えるための工夫が効果的ですが、食事でもスッキリ起きるための対策ができるそうです。

＜スッキリ起きるために大切なのは「トリプトファン」＞
「トリプトファン」は、必須アミノ酸の一種。朝に摂取すると、昼間に幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」に変わります。セロトニンは、夜になると睡眠を促すホルモン「メラトニン」に変化。寝つきが良くなるとともに、体内時計のズレを修正してくれるため、朝の目覚めも良くなるそうです。

＜トリプトファンを多く含む食材＞
・牛乳
・卵
・トマト
・チーズ
・大豆類

＜1日に必要なトリプトファンの量は？＞
１日に必要なトリプトファンの量は、男女の平均体重で考えると約240mgだそうです。例えば、生卵1個には100mg、納豆1パックに130mg、ヨーグルト1食分（125g）には65mgのトリプトファンが含まれています。

＜簡単つくりおき！スッキリお目覚めレシピ「トマトと大豆のポタージュ」＞
つくりおき可能なスッキリお目覚めレシピをご紹介！1杯に約480mgのトリプトファンを含むので、１日の必要量の2倍程度摂ることができます。ぜひ、お試しください。
≪材料1人分・5日分≫
・牛乳 200mL
・トマトジュース（無塩） 約670mL
・玉ネギ 1個（薄切り）
・大豆（水煮）180g
・粉チーズ 大さじ2
・バター 10g
・みそ 大さじ2
・塩 適量
≪作り方≫
▼バターで玉ネギをしんなりするまで炒める
▼大豆・トマトジュースを加えて3分煮る
▼牛乳・粉チーズ・みそ・塩を入れてなめらかになるまでミキサーで混ぜる
▼保存容器などに小分けで入れて冷凍する
▼食べる時はレンジ（600W）で約2分温める

（2026年1月11日(日)放送　CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』より）