身近な健康問題とその改善法を、様々なテーマで紹介する番組『健康カプセル！ゲンキの時間』。
メインMCに石丸幹二さん、サブMCは坂下千里子さんです。
ドクターは、
かたやま内科クリニック 院長 医学博士 片山隆司先生

アレックス脊椎クリニック 医学博士 吉原潔先生です。

今回のテーマは「〜正月太り大改善〜街の声を名医がジャッジ」

新年だからとゴロゴロしながら美味しいものを食べて、正月太りをしていませんか？ダイエット法は様々ありますが、なかには間違った情報もあるので注意が必要です。そこで今回は、正月太りとその改善法について、街で聞いた５０人と全国200人にアンケート調査を実施！実際に成功したダイエット法をピックアップし、それぞれのダイエット法が健康面にどのような影響があるのか？ダイエットに詳しい2人の名医にジャッジしてもらいました。

「置き換えダイエット」を名医がジャッジ！

アンケート調査では、3食のうち1食を「ノンオイルドレッシングをかけた千切りキャベツとサラダチキンに置き換えた」「プロテインに置き換えて成功した！」「１食をバナナにしただけで痩せた！」という声がありました。

＜生活習慣病の名医がジャッジ！「置き換えダイエット」＞
◯「短期的に痩せる」には効果あり
× 継続するのが難しい
× 栄養バランスが崩れ 筋肉や骨が弱る→リバウンドしやすい
置き換えダイエットをすると1日のトータルエネルギー量が減るので、ダイエットの足しにはなるそうです。ただし、バナナやプロテインに置き換えるなどの単品ダイエットはNG（※プロテインはあくまで「栄養補助食品」です。それだけでは筋肉や骨の維持はできません）。長く続かず、体重は落ちても体脂肪が減る前に筋肉や骨が弱るケースが多いのだとか。また、代謝のカギを握る筋肉が弱ることにより、リバウンドしやすくなってしまうそうです。

＜関節の名医がジャッジ！「置き換えダイエット」＞
×栄養バランスが崩れる
×健康的に総摂取カロリーを減らすことが重要
健康的に痩せられないという理由でダイエットとしてはNG。重要なのは、栄養面を考えながら、1日に摂るカロリーを減らすこと。摂取カロリーよりも身体を動かして消費するカロリーを多くする「アンダーカロリー」を心がけましょう。

＜「三が日で体重が増えた」は焦らなくても大丈夫！？＞
先生によると、食べ物が脂肪に変わるまでには数日〜数週間かかるそうです（個人差があります）。つまり、三が日に食べすぎて体重が増えたとしても、食事や運動といった生活習慣を普段通りに戻せば、脂肪として蓄積される前に消費されるので、おのずと体重も減っていくのだとか。そのため、焦らなくても大丈夫だそうです。

絶食系ダイエットを名医がジャッジ！

アンケート調査では、1日のうち16時間食べないようにする「16時間ダイエット」で痩せたという声や、「夕飯を抜くだけで7kg痩せた」「1日1食が身体に合っていた」という声などがありました。

＜生活習慣病の名医がジャッジ！「絶食系ダイエット」＞
◯夜に食べすぎないという面ではOK
×飢餓状態が長く続くと体脂肪を蓄えやすくなる
ダイエットの大事なキーワードが「自律神経」。自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があります。交感神経は日中優位になり、身体を活動モードにするため、多少食べすぎても体脂肪がつきにくいと言われています。一方、副交感神経は夜に優位になり、身体を休憩モードにするため、体脂肪を蓄えやすくなります。そのため、夜にガッツリ食べないのは重要なのだとか。ただし、飢餓状態が続くと、体脂肪を燃やさない働きが出てしまうそうです。

＜関節の名医がジャッジ！「絶食系ダイエット」＞
×16時間の絶食の後のドカ食いが危険
×長続きしない
絶食系ダイエットは、食べる時間が少ないのでカロリーを抑えられる面がありますが、その後にドカ食いをすると血糖値が急上昇するので、身体や血管に良くないとのこと。また、長続きしにくいというデメリットもあるそうです。

先生オススメ！ダイエット中でも食べても良いおやつ

先生によると、例えば150kcal程度のおやつに制限するなど、上手にルールを作ればおやつも食べて大丈夫とのこと。150kcalは、その日のうちに運動で消費できるカロリー。それ以上は、運動では消費しきれないのだとか。そのため、食欲を我慢するのが難しいときに自分を満足させるためのお助けメニューとして活用しましょう。ただし、夜遅くに食べるのはNG。ダイエットと言うと「食べたらダメ」というルールを作りがちですが、「これなら食べても良い」という気持ちで始めるダイエットの方が長続きしやすいそうです。制限しすぎず、自分にとって満足度の高いおやつを見つけてみましょう。

＜150kcal以下のおやつ＞
・フルーツゼリー（約190〜250g）
・温泉まんじゅう（1〜1.5個）
・バナナ（1〜2本）
・アーモンド小魚（約20g）
・おしゃぶり昆布（約20g）
・干し芋（2〜3枚・約50g）
・リンゴ（1個）
・カスタードプリン（1個・約85〜100g）
・ようかん（小型のねりようかん1本・約50g）
・大福（小ぶりなもの1個）

名医が伝授！小腹が空いた時の「魔法の言葉」

お腹がすごく空いた時は「今がチャンス」と考えると良いそうです。「脂肪が燃えているから、もうちょっとがんばろう」「晩ご飯まで脂肪を燃やしたままいこう」と空腹をポジティブに捉えられるのだとか。苦しいときには「今がチャンス」を思い出しましょう（※過度な絶食を推奨するものではなく間食を控えるための考え方です）。

「水ダイエット」を名医がジャッジ！

現在、徐々に広まっている「水ダイエット」。方法は、1日1.2〜2Lの水を食前・入浴後・就寝前などのタイミングでこまめに飲むだけ（※1日に4Lを超える水の摂取は肝臓の状態を悪くするリスクが生じます）。アンケートでは「水を大量に飲んでたくさんウォーキングしたら最高で28kg痩せた」という声もありました。

＜生活習慣病の名医がジャッジ！「水ダイエット」＞
×水自体に痩せる効果はなし
△ただし健康のために1日1.5L飲むのは良い
水は体脂肪を燃やすものではないし、本来の意味でのダイエットにはつながらないとのこと。ただ、冬場は水をあまり飲まなくなる人もいるので、1日1.5L程度の水を健康のために飲むのは悪くないそうです。

＜関節の名医がジャッジ！「水ダイエット」＞
×水は空腹を紛らわすだけ
×満腹感により十分な栄養素を確保できない危険性
先生によると、水ダイエットは単に空腹を紛らわせているだけ。置き換えダイエットや絶食系ダイエットと同じく、栄養バランスに偏りが出る可能性があるので注意が必要だそうです。

名医が伝授！正月太り改善運動

アンケートでは、「ヨガをして半年で10kg痩せた」「毎晩縄跳びを500回やって1年で8kg痩せた」「ラジオ体操を毎朝2年間続けて20kg痩せた」という声などがありました。先生によると、痩せたいからといって急に激しい運動をすると、膝や腰への負担となり痛みの原因となるため、軽い運動から始めることが重要だそうです。

＜先生直伝！正月太り改善運動＞
▼椅子に座って立ち上がる
▼上記を30秒繰り返す
≪ポイント≫
大殿筋・大腿四頭筋を動かすことで効率的にカロリー消費ができます。ポイントは、回数ではなく“30秒間”行うこと。「何回やらなきゃ！」ではなく、「30秒だけでいい」という手軽さがダイエットで最も重要な継続につながります。難しい時は、机に手をついても良いそうです。

正月太りをした人へ 名医からのアドバイス

＜糖尿病の名医からのアドバイス＞
正月に太ると「早く戻さなきゃ」と焦ってしまいがちですが、大事なのは体重計の針を戻すことではなく、生活習慣を戻して行動修正をすること。行動修正さえすれば、体重もおのずと元に戻っていくので、行動に重きを置いて見直してみると良いそうです。

＜関節の名医からのアドバイス＞
重要なのは、ダイエットを自分の生活にすること。食事も運動も、いきなり頑張りすぎるとすぐに飽きてしまいます。また、最初からきついと感じるダイエットは自分の生活にはなりません。そのため、継続できるようにハードルを下げることも大切だそうです。

（2026年1月4日(日)放送　CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』より）