身近な健康問題とその改善法を、様々なテーマで紹介する番組『健康カプセル！ゲンキの時間』。
メインMCに石丸幹二さん、サブMCは坂下千里子さんです。

今回のテーマは「～膝・股関節のトラブルを解明～100歳まで歩ける方法」

人生100年といわれる長寿の時代を迎えた今、足のトラブルを起こさずいつまでも健康に歩き続けたいですよね。そのためには、“足の健康寿命”を延ばす事が大切なのだとか。そこで今回は「100歳まで歩ける方法」を徹底リサーチ！気をつけたい足のトラブルや対策法などを専門家に教えてもらいました。

「足の健康寿命」を延ばすには？

足にも寿命があり、足の機能の曲がり角は40～50代から始まるといわれているそうです。先生によると「つまずきやすくなった」という人は足が老化したサインなのだとか。加齢とともに、さまざまな身体の機能が衰えますが、なかでも生活の質の低下に直結するのが、足のトラブル。足の寿命が縮まり自分の足で歩けなくなると、寝たきりや認知症につながる恐れもあるそうです。

＜大切なのは足の状態を正しく知る事＞
「階段を降りるとひざが痛い」「歩き始めに股関節が痛い」など、年齢とともに足のトラブルは増加傾向にあります。しかし、足のトラブルの原因を解明し、初期の段階で正しく対策する事で足の健康寿命を延ばす事ができるそうです。

足トラブルの原因（1）「扁平足」によるひざの痛み

扁平足とは、足のアーチがなく平らで土踏まずがつぶれている状態。扁平足で親指のつけ根に荷重ができないと、外側に体重がかかります。すると、足首からひざに向けて外側へのねじれが生じ、ひざの痛みにつながってしまうそうです。

＜「扁平足」のセルフチェック＞
▼ひざを曲げずにつま先立ちをする
▼かかとを下ろす
つま先立ちをした時に、親指のつけ根にある膨らみ（母趾球）が浮いていたり、外側に体重をかけて下ろしていたりする場合は、扁平足によって親指のつけ根に荷重ができていない可能性があるそうです。

＜「変形性ひざ関節症」につながる恐れも＞
扁平足の状態を放置していると、「変形性ひざ関節症」につながるが恐れがあるそうです。「変形性ひざ関節症」とは、関節のクッションである軟骨が加齢や筋肉量の低下などによりすり減って、痛みが生じる病気。潜在的な患者数は、約3000万人いるといわれています。

足トラブルの原因（2）股関節まわりの筋肉の衰えによる「股関節痛」

股間節の痛みは、高齢の女性に多いといわれています。歩き出しは辛くてもそのうち痛みがなくなるため、放置している人も多いのだとか。股関節の筋力が弱くなると、股関節に負担がかかったり重心が傾いたりするため、股関節の痛みにつながってしまうそうです。

＜「股関節」のセルフチェック＞
▼腰に手を当てる
▼ひざを伸ばしたまま10秒間片足立ちをする
片足立ちをした時にふらつきがある場合は、股関節まわりの筋力が衰えている可能性があるそうです。

足トラブルの原因（3）足首の硬さによる「ひざ痛」

足首が硬いと、つま先は外に向けひざを内側に傾けて荷重をかけるため、ひざを痛めてしまう恐れがあるそうです。

＜「足首の硬さ」のセルフチェック＞
▼足を閉じて胸の前で手を組む
▼かかとを浮かせずにしゃがみ 立ち上がる
しゃがむ時に、かかとを浮かせないとしゃがめない場合は足首が硬くなっている可能性があるそうです。

足トラブルがわかる靴底チェック

足のトラブルの原因は、靴底の減り方に現れるそうです。どの部分が減っているか、靴の裏をチェックしてみましょう。

＜靴底の減り方＞
（1）かなり外側
かなり外側が減っているのは、甲高の人の特徴。足の構造に遊びがなく、衝撃を吸収する事ができないため、足首やひざに負担がかかりやすいそうです。

（2）内側
内側が減っている人は、かかとが外側に傾いている可能性があり、ひざや股関節の歪みの原因につながる恐れがあるそうです。

（3）中心～やや外側
正しい歩き方は、かかとの外側から着地します。そのため、このタイプが正しいすり減り方だそうです。

（4）左右非対象
左右のすり減り方が違う人は、重心が偏っている可能性があるそうです。

（5）あまり靴底が減らない
よく履く靴でも靴底があまり減らない人は、ひざがあまり伸びておらずペタペタ歩いている可能性があるとの事。足裏全体を使えていないので、ひざへ負担がかかりひざ痛につながる恐れがあるそうです。

ドクターオススメ！足の健康寿命を延ばすストレッチ

ひざや股関節の痛みがある方にオススメの対策法をご紹介します。一時的な痛みの軽減だけでなく、毎日続ける事で根本的な改善へとつながるそうです。

～扁平足でひざ痛の方に特にオススメ！～
＜（1）蹴り出しバランスのトレーニング＞
▼腰に手を当てて足を前後に開き　つま先立ちをして下ろす
▼10回で1セット　1日2～3セット行う
※転倒に十分注意し慣れないうちはテーブルなど支えを利用し行なってください。痛みを伴う方は中止してください。
≪ポイント≫
ポイントは、親指のつけ根に荷重をかける事。親指のつけ根で蹴り出せるようになり、重心移動もスムーズに行えるようになるのだとか。ひざのねじれの改善にもつながり、痛みの軽減が期待できるそうです。

～股間節に痛みがあって筋力の衰えを感じている方に特にオススメ！～
＜（2）股関節のストレッチ＞
▼腰に手を当てて片足を大きく前に出して太ももの全面を伸ばす
▼左右交互に10回ずつで1セット　1日2～3セット行う
※ストレッチは痛気持ちいい範囲で無理のないように行なってください。痛みを伴う方は中止してください。
＜ポイント＞
ふらつきが怖い方は、ひざをついて行なってください。股関節を広げる事で股間節周りの筋力が強化でき、可動域の拡大にもつながります。歩行バランスも安定して股関節の痛みの軽減が期待できるそうです。

～足首が硬い方に特にオススメ！～
＜（3）アキレス腱のストレッチ＞
▼両手を壁につき片足を後ろに下げる
▼後ろ足のかかとを上げずにひざを伸ばして1分間キープ
▼反対の足も同じように1日2～3セット行う
※ストレッチは痛気持ちいい範囲で無理のないように行なってください。痛みを伴う方は中止してください。
＜ポイント＞
ふくらはぎの筋肉にアプローチし、足首の柔軟性を高める事でひざの痛みの軽減が期待できるそうです。

～宅トレの注意点～
先生によると、今流行りの宅トレもオススメだそうです。ただし、裸足で床の上をジャンプすると足を痛めてしまう恐れがあるのだとか。自宅で飛び跳ねる時は、スニーカーを履くなどの対策をしてからトレーニングを行うと良いそうです。

（2022年5月22日(日)放送　CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』より）