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第506回(2022.5.15)

生活をちょっと変えるだけ!無理なくやせるダイエット

生活をちょっと変えるだけ!無理なくやせるダイエット

ゲスト:松本明子
ドクター:木村穣(関西医科大学健康科学センター)

5月は体重の増加が気になる時期。実は、ある調査によると1年で最も体重が重いのは5月中だと答えた人が一番多かったそうです。体重の増加を放置していると、やがて肥満になり、糖尿病や高血圧をはじめ、脳梗塞や心筋梗塞などさまざまな病気のリスクを高めてしまいます。そこで今回は、ダイエットのスペシャリストに「無理なくやせる方法」を教えてもらいました。

肥満改善の大敵「認知のゆがみ」

先生によると、なかなか肥満を改善できない人は、ある大きな問題を抱えている事が多いそうです。それが「認知のゆがみ」です。認知のゆがみとは、自分の現状を間違って捉える事や、否定的な言い訳、勝手な思い込みをしてしまう事。ダイエットで失敗を重ねると「水を飲んでも太る」「やせても必ずリバウンドする」「体質だからダイエットは無駄」など、根拠のない思い込みや言い訳が増えてしまい、やせる事を諦めてしまう事もあるそうです。

<肥満改善への近道は「認知のゆがみ」をなくす事>
先生曰く、まずは客観的に自分を見つめ、認知のゆがみをなくす事が肥満改善への近道。「そんなに食べてないのに太ってしまう」と感じている人は、食べた物を書き出すなどして、どんなものを食べているか自覚する事が大切だそうです。さらに、下記の「太りやすい原因」に当てはまるものがないか確認してみましょう。

太りやすい原因&リバウンドの原因

<太りやすい原因>
①塩分量の多い食事
塩分は食欲を増す効果があり、塩分摂取量が増えると肥満度が上昇し、肥満になりやすいという研究データがあるそうです。

②運動不足
動かない事も肥満の原因の1つになります。

③食べてすぐ寝る
食べてすぐ寝てしまうと、BMAL1というたんぱく質が活性化するそうです。BMAL1は、脂肪を蓄え新たな脂肪細胞を作り出す働きがあるため、太る原因につながるそうです。

<肥満改善の失敗は「目標体重を決める」事>
ダイエットをする時には目標体重を決めるものですが、目標を立ててしまうと、食事制限やきつい運動などを効果が大きい方法を選びがちになってしまいます。すると、ストレスで挫折する可能性が高くなり、リバウンドの原因につながってしまうそうです。

ドクター直伝!自分のやりたい事で肥満改善「1日だけダイエット」

数々の肥満患者を救ってきた関西医科大学健康科学センターの木村穣先生が考案したダイエット法をご紹介します。先生自らも実践し、8か月で17kgの減量に成功したそうです。

~「1日だけダイエット」とは?~
1日だけダイエットとは、自分ができそうな事をまずは1日だけチャレンジ。そして、できる事を毎日続けていくダイエット法です。きつい運動やつらい食事制限などは必要なく、自分がやりたい事だけを行えばOK。無理なく実践できるので、ダイエットに失敗した人やリバウンドに困っている人にもおすすめなんだとか。

▼「1日だけダイエット」 STEP1:自分ができるヤセ行動を選ぶ
まずは、その日のヤセ行動を1つ選びます。下記に挙げる例以外に、自分で考えたオリジナルでもOK!日々の「食事」や「日常生活」を振り返り、食事ならちょっと我慢できる、工夫できそうなもの。日常生活は、いつもの延長で身体を動かせそうな事でやってみたいと思うものを選んでください。先生曰く、ヤセ行動は一人ひとり違うので、やりたい事やできそうな事を選ぶのが大切だそうです。

<ヤセ行動の例>
≪食事≫
・ラーメンの汁は飲まない
・固いものから食べる
・今日は食品の買い物に行かない
・腹八分目でやめる
・お菓子の代わりにヨーグルトを食べる
・コーヒーを無糖にする
・食事は20回以上噛む
・食べ足りない時はとりあえず3分我慢してみる
・お菓子売り場や試食コーナーの前を通らない
・テレビやスマホを見ずに味に集中して食べる

≪日常生活≫
・朝ラジオ体操をする
・1階分階段を使う
・周囲にダイエットを宣言する
・好きな音楽で1曲エアギターをする
・駅やバスを目的地の1つ前で降りて歩く
・ちょっと重いものを持って歩く
・テレビを見ながらその場足踏みを3分行う
・テレビや読書は椅子に座り背筋を伸ばして見る

▼「1日だけダイエット」STEP2:ヤセ行動を実行する
選んだヤセ行動を実行します。日常生活のヤセ行動は、運動効果はもちろん身体を動かす習慣付けにもオススメ。1日1つのヤセ行動だけでも達成感が得られ、次へのモチベーションアップにつながります。選んだ行動がキツかった場合は、途中でやめてもOKだそうです。

▼「1日だけダイエット」STEP3:ヤセ行動の評価
1日の終わりに振り返りを行います。次の日のヤセ行動を決め、体重測定をしたり気がついた事を記録したりしましょう。ダイエットの成功には、体重を測る事と身体を動かす事が大切だそうです。

なかやまきんに君直伝!世界一!?楽で長続きする筋トレ

筋肉が鍛えられると基礎代謝が上昇し、中性脂肪をエネルギーとして消費する効果が期待できます。しかし、つらいと長続きしないもの…。そこで、ダイエット賢者のなかやまきんに君に、無理なく続けられる筋トレを教えてもらいました。

<世界一!?楽なスクワット>
▼足を肩幅に開く
▼胸を張る
▼軽くひざを曲げる
≪ポイント≫
継続する事が大切なので、まずは10回1セットからスタートしましょう。きんに君曰く、1日10回でも1か月で300回、1年やれば3650回。ゼロと比べれば全然違うというところがポイントとの事。物足りなければ、20回30回と自分のペースで増やしていくと良いそうです。

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