先生考案！セルフレジスタンスエクササイズとは？

セルフレジスタンスエクササイズとは、自分で自身に抵抗を与えて行う運動の事。筋トレとストレッチを同時にできて1日1分間行うと筋力アップが期待できるそうです。さらに、エクササイズで骨と筋肉をつなげる部分にあるゴルジ腱器官に刺激を与えると、10秒～20秒間ほどで脊髄から筋肉を緩める指示が出るので、肩こりや背中周りのこり・張りなどのお悩みを解消する効果も期待できます。

セルフレジスタンスエクササイズ【肩こり改善編】

1日に1分間、1週間に2日行うだけで、筋力アップと肩こり・背中周りのこりの改善や予防が期待できます。また、①のエクササイズでは主に胸の筋肉、②のエクササイズでは背中の筋肉を重点的に鍛える事ができます。どちらか1つやるだけでも効果が期待できますが、両方やる事で筋肉のバランスが良くなり、肩こり予防効果がアップするそうです。

＜肩こり改善1分間エクササイズ①＞
▼両手を胸の前に合わせ6割の力で押す
▼両腕に力を入れたまま左右にひねる
▼1分間続ける
≪ポイント≫
身体を左にひねった時は右の大胸筋が収縮し筋トレ状態になり、左の大胸筋は引っ張られるためストレッチ状態に。右にひねるとそれが逆になります。常に6割の力を入れて行い、できるだけ大きな可動域で行うように心がけましょう。また、動作中は息を止めないように気をつけてください。息を吐きながら片側までいき、吸いながら戻ってくる呼吸法がオススメです。胸の筋肉の収縮とともに肩甲骨の内側の筋肉のストレッチも意識しましょう。痛みを感じた場合は、無理して続ける事なくすぐに運動を中止してください。

＜肩こり改善1分間エクササイズ②＞
▼両手をお腹の前でしっかりと組む
▼6割程度の力で横に引っ張り脇を締める
▼ひじを後ろに引くようにして左右に往復する
▼1分間続ける
≪ポイント≫
片方にいく時に息を吐き、反対側にいく時に息を吸っていきます。息を止めないように気をつけながら行ってください。

セルフレジスタンスエクササイズ【首こり改善編】

長時間のデスクワークなどで、首が常に同じ姿勢になっていると首の横辺りにある胸鎖乳突筋が硬くなってしまいがちです。下記のエクササイズを1日に1分間、1週間に2日行うと、胸鎖乳筋が鍛えられ首こりの改善と予防の効果が期待できます。

＜首こり改善1分間エクササイズ＞
▼左手を頭の左側に当てて押さえる
▼頭は手の方に手は頭の方に押す
▼そのまま頭を左側に倒して戻す
▼3秒ほどかけてゆっくり倒し戻す
▼片側30秒行う
▼反対側も同様に30秒行う
※首に痛みのある方は無理に行わないでください。痛みや違和感を感じたらすぐに運動を中止してください。
≪ポイント≫
ポイントは、3秒ほどかけてゆっくり倒す事。戻すときもゆっくり3秒かけて戻してください。筋肉は片方が収縮すると、反対の筋肉が緩むという性質があります。この場合、手を当てていない方の筋肉が緩み首こり改善が期待できるそうです。

セルフレジスタンスエクササイズ【腰の張り軽減編】

腰の張りの主な原因は、背中周りの脊柱起立筋が硬くなる事やお腹の腹直筋の低下が考えられます。下記のエクササイズを1日に1分間、1週間に2日行うと、背中の筋肉がほぐれるとともに腰を支えるお腹の筋肉が強くなり、腰の張りの軽減につながるそうです。

＜腰の張り軽減1分間エクササイズ＞
▼滑りやすい布や紙とテーブルを準備する
▼椅子に座り腰を背もたれにつける
▼テーブルの上に布か紙を置き、その上に両手を乗せる
▼テーブルを押さえるように力を入れる
▼3秒で前に押し出し3秒で戻す
▼1分間続ける
≪ポイント≫
腰は椅子の背もたれにつけたまま、背中を曲げて腕を伸ばすイメージで腹筋をギュッと縮めてください。そうする事で背中の筋肉はストレッチ、お腹は筋トレになります。

セルフレジスタンスエクササイズ【ひざの曲げ伸ばし編】

ウォーキングに使う筋肉を鍛える事で股関節やひざの動きがスムーズになります。下記のエクササイズを1日に1分間、1週間に2日行うと、太ももの前側の大腿四頭筋や、お尻の大臀筋、背中の広背筋、腕の筋肉の筋力アップにつながるそうです。

＜ひざの曲げ伸ばしが楽になる！1分間エクササイズ＞
▼タオルを準備する
▼椅子に座りタオルの真ん中を片方の足の裏にかける
▼脚でブレーキをかけてひざを少しずつ曲げながら脇を締めて引き付ける
▼腕の力でブレーキをかけながら脚を前に伸ばす
▼片側30秒行う
▼反対側も同様に30秒行う

～お悩み別に日替わりで行うのがオススメ～
今回ご紹介した全てのエクササイズは、1週間に2回を目安に行ってください。お悩みに合わせて日替わりで行うのがオススメです。1か月から2か月程度続けると効果が実感できるそうです。

肩こり予防&ダイエット効果！「まき割りスクワット」

先生曰く、1分間エクササイズで運動習慣ができたらこちらのエクササイズも始めてみてくださいとの事。インナーマッスルといわれる大腰筋や太ももの前側の筋肉が鍛えられるのので、転倒予防などにつながります。また、上半身の動きもあって全身運動になるので肩こりの予防やダイエットの効果も期待できるそうです。ケガをしないよう十分注意して行ってください。

＜まき割りスクワット＞
▼脚を肩幅より少し大きく開く
▼手を組み地面と平行に伸ばす
▼3秒かけてゆっくりしゃがむ
▼まき割りをイメージして腕を上下に5回振る
▼3秒かけてゆっくり立つ
▼上記を1日3セット行うのがオススメ
≪ポイント≫
ケガの予防のため、しゃがむ時はひざがつま先から前に出ないように注意してください。ひざの角度は90度が理想ですが、無理のない範囲で行ってください。腕を上下に振る際は、顔はなるべく前を向き、腕をグッと下まで下ろしきるのがポイントです。