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健康カプセル!ゲンキの時間

毎週日曜 あさ7:00

CBCテレビ製作/TBS系28局ネット

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出演
石丸幹二
坂下千里子

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第426回(2020.10.4)

不調が改善する!?呼吸法

不調が改善する!?呼吸法

ゲスト:檀れい
ゲンキリサーチャー:中村昌也
ドクター:ハーバード大学 ソルボンヌ大学 医学部 客員教授 内科医 医学博士 根来秀行

マスクをしていると息苦しさを感じる事はありませんか?もしかしたらそれは「呼吸の質」に問題があるのかもしれません。実は間違った呼吸をしている人は多く、それが身体の不調を引き起こしている可能性もあるのだとか。しかし、呼吸の質を高めれば不調の改善だけでなく、免疫力アップにもつながるといわれています。そこで今回は、呼吸の質を高める方法を専門医に教えてもらいました。

呼吸の質について

・呼吸の質とは?
呼吸の質とは「呼吸の深さ」の事をいい、呼吸が浅いと質が悪いという事になります。正しい呼吸は、1分間に約12~18回なのに対し、浅い呼吸の人は1分間に20回以上呼吸をしています。

・正しい呼吸と浅い呼吸の違い
正しい呼吸と浅い呼吸の大きな違いは、吸い込む空気の量にあります。正しい呼吸をすると、吸い込む空気の量は約500mLですが、浅い呼吸だと約250mL。しかも、吸った空気の一部は気道にとどまってしまうため、肺に取り込まれる空気の量は、浅い呼吸だと正常な呼吸の1/3以下になってしまうそうです。

浅い呼吸と不調の関係

口から鼻から吸い込んだ空気は、肺から肺胞に張り巡らされている毛細血管に取り込まれます。そして、赤血球が全身の細胞に酸素や栄養を運び、脳や臓器、筋肉などが働くエネルギーを生成しています。しかし、呼吸が浅いと毛細血管内の空気が不足し、細胞に十分な酸素や栄養が運ばれなくなってしまいます。すると、脳・臓器・筋肉など身体のさまざまな機能が低下し、だるさや肩こり、頭痛などの症状につながってしまいます。

呼吸の質が免疫力にも関係!?

身体では、免疫細胞が24時間体制で体内をパトロールし、外部から侵入したウイルスや細菌を撃退してくれます。しかし、酸素や栄養が運ばれないとその機能がダウン。これからの時期に増えるインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなってしまいます。

あなたは大丈夫!?呼吸の深さをチェック

正しい呼吸ができているか、自分の呼吸をチェックしてみましょう。

<ブレスホールドタイムテスト>
▼普段通りの呼吸をする
▼鼻から静かに息を吐いた後に鼻をつまむ
▼息を止めた瞬間から息をしたくなるまでの時間を測定する
※少しでも息を吸いたいと感じたら測定を終了してください。

≪結果≫
30秒以内に息がしたくなった場合は、普段から浅い呼吸をしている可能性があります。

呼吸が浅くなる原因

・猫背
肺の下にある横隔膜が伸び縮みする事で、肺を動かし呼吸をさせ、酸素を体内に取り込みやすくしています。しかし、猫背だと横隔膜が圧迫されて柔軟性が失われてしまい、その機能が低下。すると、肺も上下に動きにくくなり、呼吸も浅くなってしまいます。

・ストレス
ストレスを感じると交感神経が優位になって横隔膜が緊張状態になります。すると、横隔膜の柔軟性が失われて呼吸が浅くなります。

・口呼吸
鼻呼吸に比べて口呼吸は楽に空気が吸えるため、浅い呼吸になりやすくなってしまいます。

ドクターオススメ!今すぐできる呼吸法

先生が患者さんに指導している「4・4・8呼吸法」をご紹介します。継続的に続ける事で、横隔膜が適度に刺激されて柔軟性が戻り、自然と正しい呼吸が身に付くそうです。

<4・4・8呼吸法>
▼腹式呼吸を2~3回繰り返す
▼お腹の上に手を置き4秒かけて鼻から息を吸う
▼4秒間息を止める
▼8秒かけて鼻から細く長く息を吐く

≪ポイント≫
ポイントは、腹式呼吸。鼻から息を吸う時にお腹が膨らむようにしっかり吸い込みましょう。息を止める事で空気が肺に留まり、細胞に酸素や栄養が行き渡りやすくなります。
寝る前や仕事中など、気づいた時に行ってください。
~呼吸の質を高めるには食事も大切!~
先生曰く、鉄分が多い食材を摂取すると酸素が体内に運ばれやすくなるとの事。呼吸法と合わせる事で、質の高い呼吸につながるそうです。

<鉄分が多い食材>
レバー、牛ヒレ肉、イワシ、鮭、マグロ、牡蠣、アサリなど
(※過剰摂取は控えてください)

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