身近な健康問題とその改善法を、様々なテーマで紹介する番組『健康カプセル！ゲンキの時間』。
メインMCに石丸幹二さん、サブMCは坂下千里子さんです。
ドクターは、ＲＥＳＭ新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック 医学博士 白濱龍太郎先生です。

今回のテーマは『〜寝付けない・夜中に目が覚める〜睡眠ホルモンの分泌を促してぐっすり快眠！』

日本人の約6割が「寝付けない」「夜中に目が覚める」「疲れが取れない」などの睡眠トラブルを抱えていることが分かっています。さらに夏は、暑さや日照時間の長さなどの影響で睡眠時間が短いというデータもあり、誰でも睡眠トラブルに陥りやすい季節なのだとか。睡眠治療の専門医・白濱龍太郎先生によると、睡眠に問題がある人は“睡眠ホルモン”の分泌が少なくなっている可能性があるそうです。そこで今回は、睡眠ホルモンをしっかり分泌してぐっすり眠るための方法を教えてもらいました。

睡眠の基礎知識

＜1日何時間眠れば良い？＞
先生によると、睡眠時間は約6〜7時間で十分だそうです。

＜しっかり眠っているのに朝食後眠くなってしまうのはなぜ？＞
睡眠は、時間が足りていれば良いのではなく、質が良いことも大切だそうです。そのため、しっかり眠っているのに朝食後眠くなってしまうのは、睡眠の質が足りていない可能性があるそうです。

＜しっかり眠るために重要な「睡眠ホルモン」＞
睡眠ホルモンとは、メラトニンというホルモンのこと。メラトニンは脳の松果体で分泌され、暗くなると自然に作られ明るくなると出なくなります。メラトニンには、脈拍や体温を下げ睡眠モードに切り替える働きがありますが、メラトニンの分泌量は年齢と共に減少するのだとか。そのため、メラトニンの分泌を促す生活習慣が大切だそうです。

実は簡単！睡眠ホルモン「メラトニン」をたっぷり分泌する方法

＜寝付きの悪さの原因は？＞
寝付きが悪いのは、メラトニン分泌のタイミングが遅くなっていることが原因として考えられるそうです。感情を安定させる「セロトニン」というホルモンは、メラトニンの原料にもなります。セロトニンがメラトニンに変わるまでには、約14時間〜16時間かかると言われており、夜12時頃に眠りたい場合はその16時間前である朝8時頃にはセロトニンを分泌し始める必要があるそうです。

＜メラトニン分泌のカギは日光を浴びること＞
セロトニンを分泌させるスイッチは太陽光。カーテンを開けて日光を約5分〜10分浴びるとセロトニンの分泌が始まるそうです。寝つきが悪い場合は、日光を浴びる時間が遅い可能性が考えられるので、眠りたいと思う約14〜16時間前を目安にしっかりと日光を浴びてみて下さい。

＜昼寝とメラトニンの関係は？＞
先生によると、午後3時までに20〜30分程度の昼寝はパフォーマンスを上げ夜の睡眠を邪魔しないそうです。しかし、1時間以上の昼寝は要注意。1時間以上の昼寝は体内時計が崩れ、夜のメラトニン分泌量に影響が出る恐れがあるそうです。

＜20分で起きる昼寝テクニック＞
床で眠ると、硬さがあり寝返りも打ちにくいので目が覚めやすいそうです（※腰痛がある人はご注意ください）。

＜メラトニン分泌に効果的なのは朝・日中の運動＞
朝や日中に軽い運動をするとセロトニンの分泌を促すことが分かっています。すると、夜に睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌される量も増えるので、より深い睡眠が期待できるそうです。

＜暑い日でも室内でできてオススメの運動「踏み台昇降」＞
先生オススメの運動は「踏み台昇降」。やり方は、約20〜30cmの段差を繰り返し昇り降りするだけ。足の動きに合わせて、腕もしっかり振りましょう（※周りに気をつけて無理のない範囲で行なってください）。ポイントは、一定のリズムをキープすること。そうすることで、セロトニンを生む脳の神経に刺激を与え、夜のメラトニン分泌量が増加するそうです。

＜朝食と睡眠の関係＞
朝食を食べると、体内時計を一度リセットし1日の代謝や活動モードのスイッチを入れ直すことができるのだとか。朝食はメラトニンの材料になるものをしっかり食べると良いそうです。

＜朝食にオススメの食材＞
先生によると、朝食に食べてほしいのはトリプトファン。トリプトファンは、体内でセロトニンの材料になる栄養素の1つ。セロトニンが夜になると睡眠ホルモン・メラトニンに変化します。トリプトファンが多く含まれる食材は、鮭・バナナ・大豆・豆腐・鶏胸肉・カツオ。たんぱく質が豊富な食材に含まれていることが多いそうです。

＜夜中に目が覚める原因は？＞
夜中に目が覚める原因の1つが、ブルーライト。パソコンやスマートフォンから出ているブルーライトは、太陽光にも含まれている光。そのため、ブルーライトを夜に浴びると、脳が昼間だと錯覚しメラトニンの生成を抑えてしまうそうです。

先生も実践！ぐっすり眠るための夜の過ごし方

＜快眠テクニック（１）湯船につかる＞
夜はメラトニンの働きで深部体温が下がり、自然と眠気が訪れる仕組みになっています。湯船につかると深部体温が一時的に上がり、その後ゆっくり下がっていきます。この体温の変化が、自然な眠気を引き出し、スムーズな入眠をサポートしてくれるのだとか。40℃のぬるま湯に約15分つかり、眠りたい時間の90分前までに入浴を終えるのがオススメだそうです。

＜快眠テクニック（２）首揉みストレッチ＞
シャワー派の人にオススメなのが「首揉みストレッチ」。少し熱いと感じるお湯（約41℃）を首の後ろに当てます。そして、頭の後ろで両手を組み、首の横のくぼみを親指で軽くつまんで手を上下にゆっくりと１分間動かしましょう。すると、首の血流が良くなり、深部体温が上がりやすくなります。湯船につかりながらストレッチをしても効果的だそうです。

＜快眠テクニック（３）グーパー体操＞
寝床に入ってからやると良いのが「グーパー体操」。やり方は、仰向けに寝た状態で両手を真上にあげ、手をゆっくりグーパーするだけ。入浴で血行が良くなった手先から熱を逃すことができるため、深部体温が下がりスムーズな入眠が期待できます。1分を目安に、身体の力を抜いて行いましょう。

（2026年8月30日(日)放送　CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』より）