身近な健康問題とその改善法を、様々なテーマで紹介する番組『健康カプセル！ゲンキの時間』。
メインMCに石丸幹二さん、サブMCは坂下千里子さんです。
ドクターは、かたやま内科クリニック 院長 医学博士 片山隆司先生です。

今回のテーマは「〜ハマればいずれ糖尿病に！？〜糖質依存から抜け出す方法」

誰もがなりうる身近な病気の1つ「糖尿病」。日本の患者数と予備軍は約2000万人いると言われています。多くの場合自覚症状がないまま進行し、気づいた時には心疾患や脳疾患のほか、失明してしまう事もあるそうです。その主な原因は「糖質」の摂り過ぎ。糖質は、依存性が高く“マイルドドラッグ”とも言われています。「糖質依存」に陥ると、簡単には抜け出せなくなる恐ろしさもあるのだとか。そこで今回は、糖質依存から抜け出す方法を専門医に教えてもらいました。

今の季節は糖質依存に特に注意！？

秋から冬に向かう今の季節は、柿やみかんなど、糖質の多い果物が旬の時期。さらに、糖質を多く含むカボチャや芋類など血糖値が上がりやすい食材も多くなるので、糖質依存になりやすいのだとか。さらに、夏や残暑の時期の生活習慣が尾を引き、アイスやスポーツドリンクなど、糖分が多いものを摂り続けてしまう人も多いそうです。

糖質依存の原因は？

糖質を摂ると、幸福感を得られる脳の神経物質「ドーパミン」が放出され、一時的に幸せな気分になります。しかし、その幸福感は持続しないため、しばらくすると幸せな気分も低下。すると、また幸福感を求めるように糖質が欲しくなります。こうした依存の連鎖がクセになった状態を「糖質依存」と言うそうです。

糖質依存になりやすいポイント

下記の項目に3つ以上当てはまる場合は、糖質依存の傾向あり。4つ以上当てはまる場合は、糖質依存に陥っていると考えられるそうです。

（１）空腹ではないのに糖質をとる
食事をして上がった血糖値がその後下がると、脳は飢餓状態になったと勘違いします。そのため、少し前に食べたばかりでも小腹が空いたと感じ、誘惑に負けやすくなってしまうそうです。

（２）ストレス発散のために食べる
ストレスを感じると「ノルアドレナリン」というホルモンが分泌されるそうです。ノルアドレナリンが過剰に分泌されると、不安感や倦怠感を引き起こすのだとか。イライラが我慢できず、ストレス発散のために甘いものを食べてしまう人も、糖質依存の可能性があるそうです。

（３）甘いものも塩辛いものも好き
塩味にもやみつきになる依存性があるそうです。塩味に白米などの甘味が加わるとさらに塩味が欲しくなり、そしてまた甘味が欲しくなるという依存の連鎖が生じてしまうのだとか。そのため、塩辛いものが好きなのも糖質依存になりやすいポイントだそうです。

（４）近くに糖質が置いてある
（５）必ず買い物で糖質を買う

糖質にハマればいずれ糖尿病に！？

先生によると、いっぱい食べた後に眠気が出る場合は「血糖値スパイク」と言われる状態で、食べた事により血糖値が急上昇しその後インスリンによって血糖値が急降下しているそうです。このような血糖値の乱高下が続くと、すい臓が疲弊しインスリンの分泌が少なくなってしまうのだとか。それにより、インスリンが糖を処理できず血糖値が下がらなくなると、糖尿病の発症だけでなく恐ろしい合併症も引き起こしてしまうそうです。

先生おすすめ！糖質依存から抜け出す方法（１）「5分ルール」

先生によると、食事の後に甘いものを食べるなど、本当だったら食べなくても良いのに口寂しさから食べてしまうのは「ニセの食欲」。このニセの食欲を紛らわせるのに「5分」必要だと言われているそうです。食後や小腹が空いた時の5分間に先生イチオシの行動が歯を磨く事。歯磨きをすると、咀嚼しているのと同様に満腹中枢が刺激されるのだとか。さらに、口の中がリセットされるので食事をしようという気持ち自体も抑えられるそうです。

先生おすすめ！糖質依存から抜け出す方法（２）セルフハグ

ストレスが溜まるとその反動でたくさん食べてしまう場合は、ストレスを溜めずに依存から抜け出す方法があるそうです。その1つが「セルフハグ」。セルフハグをすると、幸せホルモンと呼ばれる「オキシトシン」が分泌されるのだとか。オキシトシンには、ストレスホルモンを抑制し、ストレスの緩和や食欲を抑える効果が期待できるそうです。

＜セルフハグのやり方＞
▼10〜20秒ほど自分をぎゅっと抱きしめる
▼抱きしめながら目を閉じゆっくりと呼吸をする
▼1秒に5cmくらいのスピードで手のひら全体を使ってやや圧をかけながら触れる
▼3分ほど手のひらを感じながら腕をゆっくりさする

先生おすすめ！糖質依存から抜け出す買い物の仕方・物のしまい方

先生によると、空腹時に買い物をすると余計なものを買ってしまうのでNG。また、お菓子は食べる分だけ取り出し、残ったお菓子は見えない所にしまいましょう。これだけでも、食べ過ぎを防げるのでおすすめだそうです。

糖尿病になる前に糖質依存から脱却を

糖質の摂り過ぎは身体を蝕んでしまうそうです。血糖値のコントロールが悪い状態が続けば、糖尿病は血管の病気なので確実に色々な合併症が出てしまうのだとか。そのため、糖尿病になる手前の糖質依存を脱却する事が大切だそうです。（※過度な糖質の制限は控えましょう）

（2024年10月27日(日)放送　CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』より）