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健康カプセル!ゲンキの時間

毎週日曜 あさ7:00

CBCテレビ製作/TBS系28局ネット

朝からヘルスシェア

出演
筧 利夫
西尾由佳里

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第393回(2020.2.16)

たった10秒で劇的変化!本当に効く時短ストレッチ

たった10秒で劇的変化!本当に効く時短ストレッチ

ゲンキスチューデント:新井恵理那
ゲンキリサーチャー:U字工事
ドクター:小野高志

ストレッチブームによって、世の中には簡単にできる時短ストレッチ本が溢れています。しかし、「続かない」「どんなストレッチをしたら良いのか分からない」という人も多いのが現実。そこで今回は、本当に効く “時短ストレッチ法”をご紹介します。

身体の柔軟性が必要な理由

全身の筋肉が硬くなると、肩こりや腰痛はもちろん、中に通る血管も圧迫され、血圧も上昇します。他にも、血管が圧迫される事で血流が悪くなり、肌の老化や冷え、自律神経にも影響。疲れやすさにもつながり、全身に悪影響を及ぼします。つまり、ストレッチで身体を柔らかくすれば、さまざまな病気の予防につながるのです。

身体の硬さの原因「ファシア」

ファシアとは、内臓の臓器・骨・血管の周りにある全身を取りまく膜の事で、全身を繋ぐボディスーツのようなもの。近年の研究で、身体の不調と関係している事が分かってきました。ファシアが正常に機能する事で周りの筋肉などもスムーズに動く事ができます。一方、ファシアが硬くなると筋肉などの動きが鈍くなります。これが、身体の硬さを招く原因。全身はファシアで繋がっているため、一部が凝り固まると連鎖的に他に影響し、肩こりや腰痛などの不調につながるのです。そのため、例えば肩こりを改善したい場合は、肩だけでなく周りのファシアを柔らかくする事が大切です。

あっという間に効果を実感!お悩み別時短ストレッチ

ストレッチ器具を用いたストレッチ法をご紹介します。ストレッチ器具は、水筒でも代用できます。痛みがある方はタオルを巻いて使用してください。(※水筒の強度を確認してから行ってください)痛みがある場合は、無理をしないように行いましょう。

・肩こり改善ストレッチ
脇の下にある「前鋸筋」周りのファシアをほぐすと、繋がっている肩周りの筋肉がほぐれて肩こりの改善につながります。
<方法>
▼脇の下に器具を置いて、身体を前後に20秒ほど動かす
▼反対側も同様に行う

・腰痛改善ストレッチ
腰周りのコリを改善するには、太ももの前側にある「大腿四頭筋」周りのファシアをほぐします。
<方法>
▼ももの下に器具を置いて20秒ほどひざを曲げ伸ばしする
▼反対側も同様に行う

~継続が大切~
即効性がありますが、効果は一時的なもの。日々、継続する事で柔軟性を取り戻せます。

前屈がしやすくなる時短ストレッチ

足裏をほぐすと、ふくらはぎの筋肉とその周辺のファシアがほぐれ前屈がしやすくなります。
<方法>
▼ゴルブボールを踏んで30秒ほど足裏に体重をかける
▼片足ずつ30秒行う
※転倒しやすい方は壁に手をついて行ってください

効果抜群!シチュエーション別ながらストレッチ

・(朝)足のむくみ・冷え改善に「ふくらはぎスリスリストレッチ」
<方法>ひざの上にふくらはぎを乗せて前後に動かす

・(仕事中)肩こり・腰痛に「ねじりストレッチ」
<方法>上半身を左右にねじる

・(仕事の合間)スッキリしたい時に「壁際ストレッチ」
<方法>壁の角に立って身体を押し込み、全身を伸ばす

・(通勤中)姿勢改善に「つり革ストレッチ」
<方法>電車の動きに合わせて身体の側面を伸ばす

・(自宅)全身の疲労回復に「股関節ストレッチ」
<方法>足を片方の脚に乗せて身体を前に倒す

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