「正月太り」名医おすすめダイエット食材は？…今日から始める「正月太り」改善法

2025/01/05 07:10

2025年1月5日放送第639回

「正月太り」名医おすすめダイエット食材は？…今日から始める「正月太り」改善法 — CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』

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3人の名医が徹底解説「絶食系ダイエット」

街角でどんなダイエットをした事があるか調査したところ、多かったのは大きく分けて3つでした。そのうち約14％の人が行なっていたのが「絶食系ダイエット」。みなさんが行なっていた絶食系ダイエットには、「朝食を抜き16時間空腹の状態にする」「昼食だけ抜き朝食・夕食は好きなものを食べる」「１日の食事を夕食のみにする」などがありました。

＜肥満治療の名医が指摘！絶食系ダイエットの落とし穴＞
先生によると、絶食系ダイエットはトータルカロリーが減るので一時的には痩せるとの事。しかし、食事を抜いて飢餓時間が長くなると、入ってきたエネルギーを体脂肪に変えて蓄積する働きが強くなってしまうのだとか。食事が過剰に吸収される事でリバウンドしやすい身体を作ってしまうため、オススメはできないそうです。

＜消化器の名医が指摘！絶食系ダイエットの注意点＞
消化には、胃酸がとても大事だそうです。通常は、食事に伴って中和されながら胃酸が出るためうまく消化が行えます。しかし、絶食系ダイエットでは食事をしなくても「食べたい」などのストレスによって胃酸が出てしまうのだとか。すると、胃酸の出すぎで胃炎や胃潰瘍のリスクが上がってしまうので、あまりオススメできないそうです。

＜運動器の名医が指摘！絶食系ダイエットの注意点＞
空腹で低血糖状態が続くと、集中できなかったり、汗をかいてしまったりするのだとか。最悪の場合、汗をかき過ぎて倒れてしまう事もあるので注意が必要だそうです。

＜空腹でなくても3食食べた方がいい？＞
1食の量を減らしたり、食事の間隔を調節したりなど、無理して食べなくても済む方法にシフトする事が大切だそうです。食事を抜いて太りやすい身体を作らない為にも、１食の量を調節してしっかり3食摂りましょう。

3人の名医が徹底解説！「運動ダイエット」

20％の人たちがやっていたのが運動によるダイエット。そのなかには「夜間にランニング」「食後すぐに自転車で有酸素運動」「自宅でお腹周りをひねる運動」などがありました。

＜お腹周りをひねる運動の効果は？＞
やり方は、親指と人差し指をL字にして手を広げ、足を少し開いた状態でお腹周りを左右にひねります。先生によると、脇腹の外腹斜筋や内腹斜筋、背中の広背筋を全く使っていない人がやれば、それらの筋肉が刺激され、代謝も良くなり筋トレ効果が期待できるのだとか。指をL字にするのは、下の3本の指を握る事でひじが張るため、上半身を固定して下半身だけを動かせるからだそうです。

＜運動ダイエットの注意点＞
運動によるダイエットは、行うタイミングに注意が必要だそうです。運動を行うのは、食前よりも食後がオススメ。糖質を摂ると、通常はインスリンというホルモンによって過剰な糖分が脂肪として蓄えられてしまいます。しかし、食後に運動をすると糖質がエネルギーとして使われるので脂肪に蓄えられにくくなるのだとか。一方で、食後すぐに激しい運動をすると胃酸などが上がってくるため「逆流性食道炎」につながる可能性があるといいます。そのため、効率的にダイエットするには糖質を脂肪に変えないため食事の1時間後にウォーキングなど軽めの運動をするのがオススメ。激しい運動は食事の2時間後にしましょう。

名医オススメ！自宅できる効果的な運動

＜名医が勧める「ファシア伸ばし」＞
ファシアとは、筋肉・臓器・血管などの周りにある全身を包む膜のこと。例えば、鶏肉の皮とお肉の間にある膜、これが人間でいうところのファシアにあたります。通常、ファシアは柔軟性や弾力性が高く皮膚と筋肉の間をスムーズに動いていますが、身体を動かす機会が少ないと弾力を失い硬くなってしまいます。すると、代謝が下がり太りやすくなってしまうのだとか。先生によると、「ファシア伸ばし」を行う事で筋トレ効果とストレッチ効果の両方が期待できるそうです。

＜「ファシア伸ばし」のやり方＞
▼片脚を前に出しひざを90度に曲げる
▼両手を合わせて頭の上まで上げる
▼その状態で胸を張る
▼上記を１日20秒×3セット行う
（※無理のない範囲で行なってください）
3セットは朝・昼・晩に分けて行なっても良いそうです。ファシア伸ばしで代謝をアップさせ、痩せやすい身体を作りましょう。

3人の名医が徹底解説！「食事制限ダイエット」

街角の調査で半数以上が行なっていたのが、糖質オフなどの食事制限。その方法には「朝昼晩の食事でお米の量を減らす」「お菓子などの間食を減らす」「好物のラーメンを一切食べない」「夜だけ納豆や豆腐などの軽いメニュー」「炭水化物をできるだけ減らす」などがありました。

＜「夜だけ糖質を緩くオフ」はとても良い方法＞
体脂肪を蓄える蓄えないという調整は、自律神経がやっているそうです。日中は交感神経が優位なので、体脂肪が付きにくいのですが、夜は副交感神経が優位になるので過食すると内臓脂肪が付きやすいのだとか。そのため、夜の糖質を控えめにする緩めの糖質制限はとても良い方法だそうです。

＜極端な糖質制限はNG＞
極端に糖質を減らすと、脳に栄養が行きにくくなり、イライラしてしまったりストレスが溜まったりします。それにより、空腹感が助長されてストレス食いをしてしまうなど、結果的に体重を増やす行動につながるケースが多いのだとか。また、極端な糖質制限は、目標を達成したらリバウンドする事が多いそうです。そのため、減らすのは月に体重の3〜5％にして無理のないやり方を心がけましょう。

3人の名医がオススメする「ダイエット食材」

＜名医のオススメ食材（１）鶏むね肉＞
高たんぱく低カロリーの代表的な食材「鶏むね肉」。痩せると筋肉も落ちやすいので、たんぱく質をしっかり摂って筋肉を維持する事が大切だそうです。

＜名医のオススメ食材（２）キノコ類＞
キノコ類は、低カロリー＆低糖質。さらに、食物繊維も豊富な食材です。そのため、よく噛む事ができ、お腹にも溜まりやすいなどダイエットに適しているそうです。

＜名医のオススメ食材（３）キャベツ＞
キャベツは、キノコ類と同じく食物繊維が豊富な食材。腸内細菌を活性化し、代謝をアップしたり、便通を良くしたりなどの効果が期待できるそうです。

オススメ食材を使ったダイエットメニュー

3人の名医がオススメする食材を使ったオリジナルのダイエットメニューを管理栄養士さんに考案してもらいました。正月太り改善にぜひお試しください。

＜ゲンキの時間特製　豆腐つくねの野菜たっぷり正月太り改善スープ（１人前）＞
≪材料≫
・鶏むねひき肉　100ｇ
・木綿豆腐　　　50ｇ
・キャベツ　　　50ｇ
・ゴボウ　　　　25ｇ
・ダイコン　　　50ｇ
・ニンジン　　　40g
・マイタケ　　　50ｇ
・水　　　　　　250ｍＬ
・おろし生姜　　小さじ1
・顆粒だし　　　小さじ1
・めんつゆ　　　大さじ1
・塩　　　　　　ひとつまみ

≪作り方≫
（１）豆腐、鶏むねひき肉、塩、おろし生姜を合わせてよくこねる。
（２）キャベツはざく切り、ニンジン、ダイコンは皮をむいていちょう切り、
ゴボウはささがきにする。
（３）鍋に水と顆粒だしを入れてダイコン、ニンジン、ゴボウを入れて火にかける。
（４）（１）を一口大に丸めて入れていく。
（５）つくねに火が通ったらマイタケ、ゴボウ、キャベツ、めんつゆを加える。
（６）５分ほど煮込んだら火を止める

＜ダイエットのための工夫＞
１つ目のポイントは、つくねのつなぎには卵を使わず、豆腐を使用してふわふわに仕上げます。塩を少し入れる事で、鶏肉のたんぱく質が粘りを出して固まるそうです。もう1つのポイントは煮込み時間。くったりした野菜が好きな人は10分ほど煮込むと良いそうですが、ダイエットのためには5分くらい煮込むのがオススメ。野菜に歯応えを持たせるとよく噛む事ができるので、満足感を得られやすいのだとか。１人分約220kcalと、寒い季節にぴったりなダイエットメニューです。