腕が肩より上に上げられず着替えができない、痛みで眠れないなど、生活に支障の出る症状が１年以上続く人もいる「四十肩」や「五十肩」。突然やってくると思われがちですが、実は20代・30代のうちから、体はサインを出しているといいます。今回は、中山真希調査員（以下、中山調査員）が「四十肩や五十肩はどうしてなるの？改善法や予防策を知りたい！」というギモンを調査しました。

四十肩の正式名は「凍結肩（フローズン・ショルダー）」！

今回、四十肩・五十肩について教えてくれるのは、肩やひじ関節の治療を専門とする、春日井整形あさひ病院の岩堀裕介医師です。

（春日井整形あさひ病院・岩堀裕介医師）
「40代・50代の人に多いから四十肩・五十肩という名前がついているが、専門的には凍結肩とか肩関節周囲炎といいます」

「凍結肩（フローズン・ショルダー）」とは、名前通り肩の関節が凍結したように硬くなり、動かしづらくなることを指しますが、それが起こるメカニズムはまだ解明されていません。

肩の関節を構成している関節包や腱板は、コラーゲンやエラスチンでできています。肩の関節造影検査画像を比べると、正常な人は関節を覆う袋の下側にたるみがあるのに対し、五十肩の人は小さく縮んで骨にへばりついているのが分かります。

関節包が加齢によって劣化し、硬くもろくなることでひび割れができ、慢性的な炎症が起きて痛みが生じるのです。無理に手を伸ばしたり、引っ張られたり、ささいな動作がきっかけで発症することもあります。

（春日井整形あさひ病院・岩堀裕介医師）
「肘が体にできるだけ近い位置で何かやっている分には、肩へのストレスはそんなにかからない。横着なことは40歳を超えてきたらやらないようにする」

四十肩・五十肩の痛みは、肩周りのほか上腕の前側や肘の外側などにも広がることがあります。

（春日井整形あさひ病院・岩堀裕介医師）
「早いと２〜３ヶ月で治る人もいますが、長いと５〜６年かかる人もいる」

約半数の人は自然治癒しますが、時間がかかることが多いため整形外科を受診し、適切な治療を受けることが短時間で確実に完治させる近道です。

重要なのは肌と同じ“コラーゲン”！簡単ストレッチも伝授

では、四十肩・五十肩にならないためにはどうしたらいいのでしょうか。関節包は、肌と同じく主にコラーゲンなどでできています。劣化させないためには、バランスの良い食事や良質な睡眠が基本です。食事では、特に動物性・植物性タンパク質や、抗酸化作用のあるビタミンC・D・Eなどが豊富な野菜、キノコ類がおすすめ。

（春日井整形あさひ病院・岩堀裕介医師）
「適切なストレッチなどをしておくことが、ひとつの予防になる」

筋肉をほぐし、スムーズに動くようにすることで肩へのストレスが軽減されます。四十肩・五十肩の予防につながる関節包のストレッチを、２つ教えてもらいました。どちらも、座ったままで実践できます！

【関節包のストレッチ①】
手のひらを広げ、外ひねりと内ひねり→片側5秒×20回～30回

このストレッチで、肩の内ひねり・外ひねりの可動性を良くすることができ、関節包・腱板も動かすことができます。

【関節包のストレッチ②】
気持ちのいい範囲でバンザイし、手のひらを外側に向けて腕を下ろす→5秒ほどかけて腕の上げ下げ×20回

腕を下ろすときは、肩甲骨を内側に引き寄せるよう意識すると関節全体の動きがよくなるとともに、肩こりにも効果があるそう。下腹に力を入れ、骨盤を立てて姿勢をよくして行うことが大事です。

（春日井整形あさひ病院・岩堀裕介医師）
「姿勢が悪い位置から手を上げようとすると、無理な力がかかる。いい姿勢を保持しておくことは、予防につながるのかもしれない」

ただし、肩が痛いからといって四十肩・五十肩だと早合点してしまうのは危険だといいます。別の病気の恐れもあるため、痛みが続く場合は速やかに整形外科を受診しましょう。

20代から要注意！5つの項目で四十肩予備軍をチェック

突然発症すると思われがちな「四十肩・五十肩」ですが、体は20代～30代の頃からサインを出していると話すのは、姿勢に関する本を多数執筆するカイロプラクティック町田の町田秀樹院長です。

四十肩・五十肩に悩む人には、いくつかの共通点があるといいます。そこで町田院長監修、こんな人は予備軍かも？チェックテストを教えてもらいました。

【四十肩・五十肩チェックテスト】
・（太ったわけでもないのに）首が太くなった・短くなった
・胸鎖乳突筋が見えなくなった
・二の腕が太くなった
・姿勢が悪く、背中が丸い
・道具をわしづかみのように持つ

全て当てはまる人は、いつ発症してもおかしくないかもしれません。これらの項目に当てはまる人は、「首が前にでている」「肩甲骨が上がっている」「肘を張っている」姿勢の人が多く、四十肩の症状が出た人に共通している特徴だそうです。

若いうちから姿勢や癖を改善することで、四十肩の予防につながります。例えば、道具をわしづかみにする癖は、肘を張ることにつながります。

（カイロプラクティック町田・町田秀樹院長）
「肘を張ると腕も重さがあるので、それを持ったまま何かしている。疲れてくると肩がすくむという悪循環」

日常生活でできるコツを教えてもらいました。例えば、台所で立つ場合、前のめりで首が前に出やすいので、膝をシンクの下につけると背中を丸めずに前かがみになれます。

寝るときの姿勢では、顎を引くことで肩甲骨が下がり、肩を休めることができます。手のひらを上に向けると寝やすくなるそうです。

今回の報告。「四十肩・五十肩の予防には、食事・睡眠・ストレッチが大事。ただし痛みが出ている場合は、整形外科を受診するようにしましょう」ということになりました。

CBCテレビ「チャント！」2月16日放送より