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健康カプセル!ゲンキの時間

毎週日曜 あさ7:00

CBCテレビ製作/TBS系28局ネット

朝からヘルスシェア

出演
筧 利夫
西尾由佳里

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第452回(2021.4.18)

ぽっこりお腹撃退法!

ぽっこりお腹撃退法!

ゲンキスチューデント:西野未姫
ゲンキリサーチャー:ハマカーン
ドクター:かたやま内科クリニック 院長 医学博士 片山隆司

高血圧や糖尿病・脂質異常症など、さまざまな健康被害を引き起こす可能性がある「ぽっこりお腹」。気になっている方も多いのではないでしょうか? そこで今回は、ぽっこりお腹撃退法をご紹介!肥満治療の名医に無理なく健康的に痩せる方法を教えてもらいました。

糖質の摂りすぎが肥満の原因に

先生によると、肥満の原因に大きく関係しているのが、食事中の糖質。糖質を摂って血糖値が上がるとインスリンが分泌されます。インスリンは、エネルギーである糖を身体のさまざまな部分に取り込む働きをしていますが、中性脂肪としても貯蔵するため過剰に摂りすぎると内臓脂肪が増えてしまうそうです。結果、糖尿病や高血圧など生活習慣病の原因につながってしまうのだとか。

リバウンドの落とし穴

一度はダイエットに成功したものの、体重が戻ってしまった経験はありませんか?実は、1か月に体重の5%以上を落とすと、身体は急激な栄養不足で飢餓状態に陥ってしまいます。その状態で元の食生活に戻ると、エネルギー源である脂肪を蓄えようとして必要以上に体脂肪を作ってしまうのだそうです。

~短期間の無理なダイエットが「不健康で痩せにくい身体」に~
先生によると、短期間の無理なダイエットは、本来落としたいはずの脂肪ではなく筋肉や骨密度などが落ちているケースも多いといいます。そして、リバウンドで増えるのはほとんどが脂肪。つまり、リバウンドを繰り返すダイエットは「筋肉量が減り、脂肪はさらに燃えにくくなる」という痩せにくい身体を作ってしまうそうです。

無理なく健康的に痩せる方法①小腹対策

小腹が空いて、つい間食してしまう事はありませんか?実は、満腹や空腹を感じるのは胃ではなく脳。先生によると、小腹が減るのは脳への刺激が少ない時に起こるニセの食欲で、5分以上続かないといわれているのだとか。そのため、その5分をいかに乗り切るかがダイエット成功への鍵!先生のオススメは、小腹が減ったと感じたら、歯磨きをする事。口を動かして咀嚼と似た動きをすると満腹中枢が刺激されて食べた気持ちになれるそうです。他にも、家の掃除などでもOK!小腹が減ったと感じた時は、食べる以外の行動をしてみてください。

無理なく健康的に痩せる方法②太る食卓から痩せる食卓へ

先生によると、食事は習慣なので毎日食事をする食卓に太る原因が潜んでいるのだとか。つまり、食卓をひと工夫する事で無理のない健康的なダイエットにつながるそうです。

<痩せる食卓のポイント>
・大好物のストックは視界に入らない所へ保存する
好きなものが目につくところにあると、ついつい手が伸びてしまいます。そのため、戸棚の中などに片付けて視界に入らないようにしましょう。好物に自然と手が伸びるというクセを断ち切る事が、食べすぎを防ぐコツだそうです。

・料理は大皿ではなく1人分に取り分ける
大皿から直接食べると、自分の食べる量が把握しにくく食べすぎにつながってしまいます。そのため、大皿を使う場合でも別の小皿に分けるなどして1人分を取り分けて食べるようにすると良いそうです。

・副菜からゆっくり食べる
ベジファーストといって、食事の最初の5分間で食物繊維の多い野菜をゆっくり食べると、内臓脂肪の増加につながる血糖値の上昇を緩やかにしてくれるそうです。

・ランチョンマットに4品以上並べる
白いご飯が進むようなメニューだけでは、食べすぎにつながってしまいます。そんな時は副菜を増やし、副菜からゆっくり食べ始めるのがオススメ。ランチョンマットの上に載るように4品以上並べると、1つずつが小さなお皿になるので食べすぎの防止につながるそうです。

~朝食抜き&夕食偏重はNG~
先生曰く絶対に辞めた方が良い習慣が「夕食偏重」。サラリーマンなどに多く見られる朝食抜き・昼そば・夜ドカ食いといったいわゆるピラミッド型の食生活が、一番体重が増えてしまうのだとか。さらに、朝食抜きもNG。空腹時間が長くなると、身体が飢餓状態に陥り、次に摂取する食事が吸収しやすくなるばかりか脂肪が燃えにくくなってしまうそうです。

無理なく健康的に痩せる方法③痩せる冷蔵庫にチェンジ

太る冷蔵庫の特徴は、大好物がすぐ目の届く所にある事。また、ミカンや皮むきリンゴなど、手軽に食べられる食材があると食べすぎにつながってしまいます。一方、痩せる冷蔵庫は、作り置きの副菜がある事。きんぴらごぼうなどを作り置きしておくと、忙しい時でも野菜が摂れてベジファーストが実践しやすくなります。

無理なく健康的に痩せる方法④夕食は夜9時までに

夕食は、遅くても夜9時までに済ませるようにしましょう。人の身体は、夜の9時以降になると休息モードに切り替わり、エネルギー源である脂肪を蓄えようとします。そのため、深夜の食事で糖質を摂りすぎるのは、内臓脂肪がつく最も大きな原因になってしまうそうです。

~夕食時間が遅くなる場合は「分食」がおすすめ~
先生曰く、仕事などでどうしても夕食が遅くなってしまう場合は「分食」がおすすめとの事。夕方におにぎりなどの軽いものを食べておき、深夜の食事は糖質を控えて野菜類を多めに摂るようにすると良いそうです。

無理なく健康的に痩せる方法⑤ストレス解消法を知る

ダイエットにとってストレスは大敵。ストレスを感じると、脳からコルチゾールというホルモンが出て、ニセの食欲を引き起こしてしまのだとか。そのため、日頃から自分のストレス解消法を知っておく事が大切だそうです。

無理なく健康的に痩せる方法⑥家でも簡単にできる脂肪燃焼術!

溜まった体脂肪を燃やすには運動も必要です。脂肪を燃やすのに効果的なのは、ランニングや水泳などの有酸素運動ですが、日々忙しい方や外での運動が億劫という方に、先生おすすめの家の中でできる運動をご紹介します。

<ドクターおすすめ!「ステップ運動」>
≪準備する物≫
・段ボール(缶ジュースなど高さ15cm位のもの)
・新聞紙
≪方法≫
▼段ボールの中に新聞紙を詰め込み高さ15cmほどの台を作る
▼朝と夜5~10分ずつ上り下りする
※滑らないように周りを十分に確認した上で行ってください
≪ポイント≫
台の上り下りを繰り返すだけで有酸素運動になり、脂肪燃焼効果が期待できます。慣れてきたら1日20分程度行うと、脂肪燃焼に理想的だそうです。

ダイエットが続くコツ

先生が、患者さんにダイエットを指導する際に心がけているのは「ストレスにならない」事なのだそう。無理なく少しずつ習慣を変えていく事が、長続きする秘訣だそうです。

・運動しない日はこまめに立ち上がるだけでもOK!
運動をしない日は、家の掃除をしたり、ゴミ箱を遠くへ置いて家での歩数を増やしたりなど、積極的に活動量を増やすだけでもOK!こまめに立ち上がるだけでもダイエットにつながるのだとか。ちなみに、犬の散歩をされる方は、ただ歩くのではなく息が上がる程度のスピードを心がけると脂肪燃焼効果が期待できるそうです。

・記録をつけてモチベーションを保つ
体重計に毎日乗ったり、万歩計をつけて歩いたり、数字を見る生活をする事でダイエットの意識が続きやすいそうです。

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