身近な健康問題とその改善法を、様々なテーマで紹介する番組『健康カプセル！ゲンキの時間』。
メインMCに石丸幹二さん、サブMCは坂下千里子さんです。
ドクターは早稲田大学 人間科学学術院 体温・体液研究室 永島 計 教授です。

今回のテーマは「〜肥満・不調の原因はここにあり！？〜今日からできる代謝アップ大作戦」

メタボリックシンドロームは、日本語で「代謝異常症候群」という意味だそうです。そんな代謝が低下すると、肥満の原因になるだけでなく、冷え症や免疫力の低下などさまざまな不調にもつながるのだとか。そこで今回は、今日からできる代謝アップの方法を専門家に教えてもらいました。

代謝の基礎知識

＜代謝とは？＞
代謝とは、身体に物質を取り入れて身体に必要な物を作ったり、生命活動に必要なエネルギーを作ったりする事などをいうそうです。身体に入った栄養を使って新しい細胞を作る事は「新陳代謝」。生きるために必要な熱の生成は「エネルギー代謝」と呼ばれ、エネルギー代謝はダイエットに大きく関わっているそうです。

＜1日の総エネルギー消費量＞
エネルギー代謝のカギとなるのが、1日の総エネルギー消費量。大きく3つあるそうです。

（1）基礎代謝（約60％）
基礎代謝とは、身体中の様々な臓器が作り出す生物が生きるために必要な熱の事で、キロカロリーで表記されます。基礎代謝が高いと太りにくく、低いと太りやすくなるそうです。

（2）身体活動量（約30％）
身体活動量とは運動の事。立ったり、歩いたり、家事などで身体を動かす事も含まれるそうです。

（3）食事誘発性熱産生（約10％）
食事を摂る事で起こる熱の事。噛んだり消化菅などが動いたりする事がきっかけとなって、熱を作るのだとか。噛む回数が増えるほど血流量が増加し、熱を多く作る事ができるそうです。

＜基礎代謝が低くなる原因は？＞
先生によると、基礎代謝が低くなる原因の1つが「骨格筋」。骨格筋とは、身体を動かしたり支えたりする筋肉の事で骨格筋が多い人は基礎代謝が高く、少ない人は基礎代謝が低くなるそうです。

基礎代謝低下が引き起こす身体の不調

・不眠（寝つきが悪い）
身体の表面から熱を放散し自分の体温を下げる事が睡眠の1つのきっかけになっているそうです。基礎代謝が低い人はその反応が起こりにくくなってしまうため、寝つきの悪さにつながってしまうそうです。

・冷え症
冷え症の原因は1つではないそうですが、基本的に基礎代謝が低い人は、熱が十分にないため、手足の末端に熱を伝えられず冷え症になりやすいそうです。

・免疫力の低下（風邪をひきやすい）
代謝が悪いと口や鼻など外気に触れる部分の血流も悪くなり、免疫力が低下。風邪などの病気にかかりやすくなってしまうそうです。

・目覚めが悪くなる　　
人は本来、朝起きると体温が上がり徐々に活動的になります。基礎代謝が高い人は体温が上がりやすく目覚めが良い傾向にありますが、基礎代謝が低い人は朝起きても体温が上がりにくく、目覚めも悪くなってしまう事があるそうです。

代謝を上げてダイエット大作戦！

先生曰く、代謝アップに重要なのは生活習慣。1つ1つの効果は少しでも、いくつか続ける事で長期的に代謝を上げて確実にダイエットに繋げる事ができるそうです。

＜（1）体温を上げて代謝アップ「朝食」＞
朝食には体温を上げる役目があるそうです。そのため、朝食を摂って体温を上げる生活を続けると、基礎代謝の高い体温リズムを習慣化させる事ができるのだとか。なかでも、卵などのたんぱく質は、身体を燃やすための材料になるのでオススメだそうです。一方、朝食を食べない生活を続けると基礎代謝が上がりにくく太りやすい体質になってしまうといいます。朝食を食べていない方は、卵1個でもいいのでしっかり噛んで食べる事から始めましょう。時間がない方は、豆乳1杯でもいいそうです。

＜（2）食事誘発性熱産生を上げて代謝アップ「咀嚼」＞
噛む回数が増えるほど、胃や小腸に血液が多く送られて血流量が増加。熱を多く作る事ができるのだとか。例えば、体重60kgの人が1日3回、1年間ゆっくりよく噛んで食事をした場合、早く食べた場合に比べて体脂肪に換算すると1.5kg分のエネルギーを多く消費するというデータもあるそうです。

＜（3）身体活動量を上げて代謝アップ「運動」＞
身体活動量を上げるのに大切なのは、筋肉を使う事。椅子に座る時は、気がついた時でいいので背筋を伸ばして筋肉を緊張させるように意識すると良いそうです。また、椅子をバランスボールなどにすると、意識せずに身体を支える筋肉を使う事になり、身体活動量を上げる事ができるのだとか。椅子によく座る方は、貧乏ゆすりも体幹の刺激になるので良いそうです。座っている時間が長い方は、立ってできる作業を積極的に行うのがオススメ。自宅では簡単なストレッチを行うのも良いそうです。

＜1か月続けてみましょう！＞
今回ご紹介した下記6つの中から3つを選んで、ぜひ1か月続けてみてください。代謝をアップしてダイエットを成功させましょう。

（1）朝食
（2）咀嚼
（3）バランスボール
（4）貧乏ゆすり
（5）立ち仕事
（6）ストレッチ

身体を動かさなくても代謝アップ！？褐色脂肪組織との付き合い方

私たちの身体には、運動以外でも代謝が上がる「褐色脂肪組織」というものがあるそうです。

＜褐色脂肪組織とは？＞
一般的に脂肪といわれているのが「白色脂肪細胞」。白色脂肪細胞は、脂肪を貯蔵するための燃料タンクのような役割を果たしており、その脂肪を燃料にして熱を作るのが「褐色脂肪組織」。褐色脂肪組織が活性化すると、余分な脂肪を燃やして代謝アップにつながるそうです。

＜褐色脂肪組織を活性化させる方法＞
先生によると、褐色脂肪細胞を活性化するには、交感神経の刺激が必要になるとの事。例えば、寒さや冷たさを感じると交感神経が刺激され、褐色脂肪組織が活性化するそうです。

＜交換神経を刺激するオススメの食べ物＞
寒いのが苦手な方は、食べ物で交感神経を刺激するのがオススメ。「生姜」に含まれるジンゲロール、「唐辛子」に含まれるカプサイシン、「緑茶」に含まれるカテキンは、腸で吸収される際に交感神経を刺激するのだとか。これらは、食べた時に辛さなどの刺激を感じる必要はなく、量よりも継続して摂取する事が大切だそうです。

（2023年3月5日(日)放送　CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』より）