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健康カプセル!ゲンキの時間

毎週日曜 あさ7:00

CBCテレビ製作/TBS系28局ネット

朝からヘルスシェア

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石丸幹二
坂下千里子

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第487回(2021.12.19)

免疫力を上げるマル秘ルーティン

免疫力を上げるマル秘ルーティン

ゲスト:高橋ひとみ
ドクター:純真学園大学客員教授 医学博士 飯沼一茂

免疫力は、風邪やインフルエンザ、新型コロナウイルスなどから身体を守ってくれています。さらに、最新の研究で免疫のバランスが崩れて身体のあちこちで起きた炎症を抑えられないと、糖尿病・がん・脳卒中など、さまざまな病気の原因になることが分かってきたのだとか。そこで今回は、普段の行動で免疫力を上げる「朝・昼・晩の過ごし方」を専門医に教えてもらいました。

免疫力を上げる!朝昼晩の過ごし方~朝は排泄を促す~

免疫細胞の60~70%が腸に存在しているといわれています。そのため、毎朝きちんと排泄する事で、腸内環境が整い腸内細菌のバランスが良くなるのだとか。すると、腸の壁にある免疫細胞もしっかり働くようになり、免疫力の向上が期待できるそうです。

<排泄を促すための朝のルーティン>
・定時に起きる
人間の体内リズムは、毎日少しずつズレているそうです。ただし、毎日同じ時間に起きる事でズレを修正できるのだとか。体内リズムのズレが修正できると、自律神経が整い、朝の定期的な排泄にもつながるそでうす。

・歯磨きをする
先生によると、ポイントは朝起きてすぐに歯を磨く事。眠っている間に口のなかで歯周病菌などが約9倍に増殖するといわれています。そのため、歯を磨かないで食事をすると、歯周病菌などが腸にまで行き腸内細菌のバランスを乱してしまう可能性があるそうです。

・1杯の水を飲む
水を飲むと、「胃・結腸反射」という胃腸の運動を促す反応が起きます。その結果、自然な便意が誘発されるそうです。(※常温の水や白湯でも問題ありません)

・朝食を摂る
食べ物が胃に入ると、腸が刺激されます。そして、咀嚼すると腸の動きが活発になる事も分かっているそうです。

免疫力を上げる!朝昼晩の過ごし方~昼は気分をリラックスさせる~

先生によると、昼の気分をリラックスさせると免疫力アップにつながるとの事。カギとなるのは、自律神経。自律神経には、活発な時や緊張した時に働く交感神経と、眠っている時やリラックスした時に働く副交感神経があります。交感神経が優位な状態が長く続くと、免疫力を低下させるストレスホルモンが分泌されます。一方、リラックスして副交感神経が優位な状態だと、その分泌が抑えられ免疫力が押し上げられるそうです。

<副交感神経を優位にするための昼のルーティン>
・音楽を聴く
好きな音楽を聴くと、副交感神経が優位になりやすいそうです。好きなものならどんなジャンルでも良いそうですが、より免疫力アップの効果が期待できるのが1/fのゆらぎを持つ音楽なんだとか。

・スマホを見る
好きなサイトや動画を見たりゲームをしたりなどの行動は、気分転換になり副交感神経を優位にしてくれるそうです。

・読書
スマホと同様、好きな本を読むと気分転換になるので副交感神経が優位に。小説やエッセイなどリラックスしやすい本を選ぶのがポイントだそうです。

・ストレッチ
筋肉が凝り固まり血管が収縮しているときは、交感神経が優位になりがち。ストレッチで血管を緩めてあげると、副交感神経が優位になり免疫力アップが期待できるそうです。

・目を閉じる
目を閉じる事で、外界からの情報が遮断されリラックスする事ができるそうです。

免疫力を上げる!朝昼晩の過ごし方~夜は眠るための準備をする~

先生曰く、免疫力を上げるためには寝付いてすぐに深い眠りに入るような「質の良い睡眠」も大事との事。睡眠中は、免疫細胞の一種「リンパ球」が活性化し、ウイルスやウイルス感染細胞を排除してくれるのだとか。実際に睡眠と風邪のひきやすさの関係を調査したところ、睡眠の質の良い人に比べて睡眠の質の悪い人の方が、風邪をひきやすいというデータもあるそうです。

<質の良い睡眠につながる夜のルーティン>
・感動の涙
感動して泣くと、脳の前頭前野の「共感脳」を刺激し、副交感神経を優位にしてくれるそうです。

・笑う
笑うと、セロトニンやドーパミンなど安心感や快感をもたらすホルモンが分泌され、副交感神経を優位にしてくれるそうです。

・入浴
就寝の1時間前に入浴すると質の良い睡眠につながるそうです。

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