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健康カプセル!ゲンキの時間

毎週日曜 あさ7:00

CBCテレビ製作/TBS系28局ネット

朝からヘルスシェア

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石丸幹二
坂下千里子

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第380回(2019.11.17)

血管・脳が若返る!免疫力UP!油の賢い使い方

血管・脳が若返る!免疫力UP!油の賢い使い方

ゲスト:眞鍋かをり
ゲンキスチューデント:藤井サチ
ゲンキリサーチャー:白鳥久美子
ドクター:岸本憲明

ここ最近、健康食として注目されている「油」。正しく使えばさまざまな病気の予防が期待できますが、間違った使い方をしていると、動脈硬化による心疾患や認知症などを招く原因になる事も…。そこで今回は、健康になるために「油の賢い使い方」をご紹介します。

油についての基礎知識

油には「脂肪酸」という成分が含まれており、脳を活性化させるエネルギーや細胞膜の成分となって私たちの健康を保っています。また、普段私たちが摂取している油は、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の大きく2つに分けられます。

<飽和脂肪酸>
主に動物性で、バターやラードなど常温で固形の形状をしたものが多いのが特徴です。過剰摂取すると、中性脂肪が上昇し動脈硬化の原因になる事もあります。

<不飽和脂肪酸>
植物や魚に多く含まれており、細胞膜の材料などになります。不飽和脂肪酸は、「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」と大きく3つに分けられます。

油の賢い使い方「揚げる」

<揚げ物には、熱に強い「オメガ9」>
揚げ物をする時には、油の酸化に注意が必要です。酸化とは油が酸素と結びつき、成分が劣化してしまう事。酸化した油を摂取し続けると、生きていくために欠かせない細胞の機能が低下。結果、動脈硬化や認知症などを招く原因になってしまいます。酸化の原因は、主に熱。そのため、熱に強い油「オメガ9」を使うのがオススメです。また、空気に触れる事でも酸化は進むため、油の使い回しは禁物。1回で油を捨てるのがもったいない場合は、フライパンを使い少量の油で両面を揚げましょう。

<熱に強い油と弱い油>
・熱に強い→「オメガ9」オリーブオイル、菜種油、米油 など
・熱に弱い→「オメガ3」えごま油、アマニ油、チアシードオイル など
      「オメガ6」サラダ油、ごま油、大豆油 など

油の賢い使い方「炒める」

<野菜炒めには、免疫力アップ・老化防止が期待できる「米油」>
油の酸化は熱によって進みますが、調理開始5分では酸化にそこまで差はありません。そのため、熱に弱い油を使用しても大丈夫。ただし、野菜を炒める際は「米油」がオススメです。米油には、ビタミンEの中でも特に強い「トコトリエノール」という成分が含まれています。ビタミンEには強い抗酸化力があり、免疫細胞を傷けるなど老化の原因となる活性酸素を抑えてくれるため、免疫力アップや老化防止効果が期待できます。しかも、米油に含まれるトコトリエノールの抗酸化力は、通常のビタミンEの約50倍。野菜には抗酸化力のあるビタミンCが含まれているので、米油で野菜炒めを作れば、さらなる効果が期待できるのです。また、家庭で人気の「ごま油」は、炒める時に使用するよりも、料理の仕上げにかけて香りを楽しむのがオススメです。

油の賢い使い方「オメガ3」

現代人が不足しがちなオメガ3には、さまざまな健康効果が期待できます。

<オメガ3の健康効果>
・血管の健康を保つ成分が含まれており、心疾患や認知症の予防効果が期待できます。
・オメガ3に含まれる「α-リノレン酸」は、中性脂肪の増加を抑制し、動脈硬化を予防する働きがあります。
・オメガ3に含まれる「DHA」には、脳の機能を向上させる働きがあるため、認知症の抑制やうつの改善が期待できます。

<アマニ油のオススメの使い方>
アマニ油・醤油・酢を同じ割合で混ぜて、ドレッシング代わりに使いましょう。お好みでハチミツやすりおろしたニンニクを加えるのもオススメです。

油の賢い使い方「使う量にも要注意」

アマニ油、オリーブオイル、米油には、健康に良いとされる不飽和脂肪酸以外に、動脈硬化の原因になる飽和脂肪酸も含まれています。そのため、過剰に摂り続けると飽和脂肪酸の摂取量も増えてしまい、大病につながる恐れがあります。厚生労働省の食事摂取基準によると、成人が1日に摂取してもいい油の量は約60g。肉類や乳製品、お菓子などの加工食品にも脂質が多く含まれているため、気をつけていないと摂取量を軽々とオーバーしてしまいます。食生活を見直して、油を賢く使いましょう。

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