身近な健康問題とその改善法を、様々なテーマで紹介する番組『健康カプセル！ゲンキの時間』。
メインMCに石丸幹二さん、サブMCは坂下千里子さんです。
ドクターは、足のクリニック 表参道 院長 桑原靖先生です。

今回のテーマは『〜足の骨格崩壊を防げ！〜春こそ注意！足トラブル』

過ごしやすい季節になりましたが、この時期に増えるのが「足のトラブル」。冬にあまり動かないで春になり突然運動をすると、足にトラブルが起こす人が増えるのだとか。しかも、足元は身体の土台。その健康が損なわれれば、身体のバランスが崩れ、全身にまで影響を及ぼします。自分の足で歩けなくなると、寝たきりや認知症につながる恐れもあるそうです。そこで今回は、足のトラブルの原因や予防法などを専門医に教えてもらいました。

春は足トラブルが起きやすい？

足には、「活動限界値」といって身体を動かした時に痛みや炎症が起きるボーダーラインがあります。限界値の範囲内であれば問題ありませんが、冬の間に活動量が落ちるとボーダーラインが低下。春になり、徐々に身体を動かせば限界値も元に戻っていきますが、急に活動量が増えてしまうと下がったままの限界値を超えやすくなります。そのため、暖かくなった時に急に動き始めると、限界値を超えてしまい足のトラブルが起きやすくなるそうです。

春に症状が悪化しがち！足トラブルの種類と原因

＜原因は足のアーチ崩れ＞
足は、かかと・親指の付け根・小指の付け根の3点を結ぶ土踏まずの部分に空間ができる構造をしています。横から見るとアーチ状になっておりクッションの役割をしているのだとか。先生によると、足の骨格構造は強い人と弱い人がいて、強い人は生涯にわたり足トラブルがほとんどありませんが、弱い人は足のトラブルが起こりやすいそうです。

＜足の骨格構造が弱い人＞
人間の足には両足で約50個もの骨があり、それらがアーチを作って身体を支えています。足の骨格構造が弱い人は、骨の形や配列に崩れやすさがあったり、骨の関節が動きやすかったりするのだとか。さらに、骨を支える靭帯や筋肉の衰えが加わると、よりアーチは崩壊。足にかかる衝撃を吸収・分散できず足トラブルの原因となってしまうそうです。

＜足トラブル（１）「足底腱膜炎」＞
足底腱膜炎とは、かかとから指に広がる足の裏にある腱の膜に炎症が起こる病気。アーチが崩れ、扁平足になると足の腱が引き伸ばされ炎症が起きやすくなります。初めは朝起きて１歩目にかかとに痛みを感じますが、症状が進行すると１日中痛みが続くそうです。

＜足トラブル（２）「タコ」＞
タコとは、足の一部に強い圧力がかかり続け、皮膚表面が厚く硬くなった状態のこと。アーチが崩れると、骨格が歪み一点に圧力が集中します。すると、皮膚が硬くなりタコができてしまうそうです。タコができて痛い場合は自分で処置せず足の専門クリニックや皮膚科で診察を受けましょう。

＜足トラブル（３）「巻き爪」＞
そもそも足の爪には巻く力が働いており、下から均等な圧力がかかることで正常な状態を保っています。巻き爪は、そのバランスが崩れることで起きるそうです。その原因の1つも、アーチの崩れ。アーチが崩れることで指がねじれると不均衡な下からの圧力がかかり、巻き爪になってしまうのだとか。また、爪は層を重ねて厚く伸びる性質があり、下からの圧力がうまくかからないと必要以上に厚くなります。爪が厚いと巻きやすくなるので、爪を薄くするケアが必要だそうです。

「足のアーチ崩れ」セルフチェック

下記の項目に1つでも当てはまる場合は、アーチが崩れている可能性があるそうです。

□靴底のかかとの減り方が左右で違う
□夜眠っていると足がつりやすい
□足裏にタコやウオノメがある
□片足で立って靴下を履けない
□ズボンの裾上げをすると片方が合わない
□怪我をしていないのにひざや足が痛くなる
先生によると、外反母趾などの自覚があるのに当てはまらない場合は、足の弱点であるアーチ崩れをひざ関節や体幹の筋肉などが補っている可能性があるとのこと。その場合は、加齢などによりアーチ崩れを補えなくなると、足の痛みが出てくるかもしれないそうです。

足のアーチ崩れの対処法 「扁平足を補正するインソール」

アーチ崩れの対処法の１つが「インソール」。インソールはスポーツ用品店などで購入できます（※販売していない店舗もあります ※自分の靴の大きさなどによってカットする場合があります）。シューフィッター（足と靴の専門家）がいる靴店や足を専門とする整形外科などでオーダーメイドもできるそうです（※保険診療になる場合があります）。

ウォーキング・ランニングをする人へ！医師・理学療法士からのアドバイス

＜足トラブルを防ぐポイント（１）「靴の選び方」＞
合わない靴を履くと足の痛みにつながるため、正しい靴選びは基本中の基本。また、正しい靴選びはアーチ崩れの予防にも有効だそうです。靴のサイズは、つま先が1cm程度空いているものが適切。確かめ方は、サイズを確認しやすいようインソールを外してかかとを合わせます。この時につま先に指１本分の余裕があればOK（※インソールが接着されている靴もあります）。また、立ったときにくるぶしとアキレス腱の付け根が当たらない靴を選ぶことも大切。この2つは、痛みが出やすいポイントなので履いて歩いて確かめましょう。さらに、足の指の付け根の関節部分がしっかりしなる靴を選ぶと、歩きやすさにつながるそうです。

＜足トラブルを防ぐポイント（２）「運動前のストレッチ」＞
しっかりストレッチを行わないと足の痛みにつながります。ウォーキング前は筋肉をじっくり伸ばすストレッチ、比較的運動強度が高いランニング前は動きの中で筋肉をほぐすストレッチがオススメ。さらに、ウォーキング前のストレッチでは痛めやすいふくらはぎの筋肉を重視し、ランニング前のストレッチでは痛めやすい股関節周りの筋肉を重視すると良いそうです。

＜ウォーキング前にオススメ！ふくらはぎのストレッチ＞
▼手すりを両手でつかみ 足を前後に開く
▼前のひざは曲げ 後ろのひざは伸ばす
▼後ろの足のふくらはぎを伸ばすように前のひざを曲げていく
▼両足とも30秒〜1分間程度 反動をつけずに行う
（※無理のない程度で行なってください）
手すりがない場合は壁に手をつく形でも良いそうです。

＜ランニング前にオススメ！股関節の筋肉のストレッチ＞
▼つま先を外に開き 股関節を回して前に動かしながら歩く
▼つま先を外に開き 股関節を回して後ろに動かしながら歩く
▼前回しと後ろ回しを各5〜10回程度行う
（※無理のない程度で行なってください）

＜足トラブルを防ぐポイント（３）自分のペースを守る＞
これから運動を始める人は、物足りないと思う程度から始め、少しでも違和感があったら休むようにすることが大事だそうです。徐々に運動量を増やすことで、活動限界値も上がり足のトラブルが起きにくくなるのだとか。また、インソールの使用や正しい靴選び、ストレッチで足のトラブルを予防しながら健康体を目指しましょう。

（2026年5月3日(日)放送　CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』より）