身近な健康問題とその改善法を、様々なテーマで紹介する番組『健康カプセル！ゲンキの時間』。
メインMCに石丸幹二さん、サブMCは坂下千里子さんです。
ドクターは、医療法人社団輝幸会 足のクリニック表参道 院長 医学博士 桑原靖先生です。

今回のテーマは「〜足の疲れ・痛み 腰痛・肩こりも〜不調の原因は「足裏」にあり！」

足が疲れやすくなった、巻き爪が指に食い込む、足の裏が痛い…こうした足のトラブルの原因は「足の裏」にあるそうです。大事なのは足のアーチ構造で、足のアーチが崩れると足だけでなくひざ痛や腰痛といった全身の不調にもつながるのだとか。そこで今回は、足裏と健康の意外な関係性について徹底リサーチ！アーチの崩れを予防・改善する方法を専門医に教えてもらいました。

足裏の基礎知識

＜足のアーチ構造とは？＞
人体は多くの骨によって構成されています。なかでも、両足には約50個もの骨が集まってアーチを形成し、私たちの身体を支えているそうです。

＜足の不調は足裏が関係している！？＞
大腿骨などの1本の骨の場合多少衝撃を受けても大きな変化はありませんが、足は多くの骨の繊細なバランスで保たれているため、少しの衝撃でバランスが崩れてしまうそうです。すると、足の痛みだけにとどまらず、ひざや腰、肩など全身の不調につながるのだとか。先生によると、足にトラブルを抱える人の10人中7人は足のアーチが崩れており、足のアーチが崩れると土踏まずのない扁平足になるそうです。

＜アーチが崩れてしまう原因は？＞
人の足は多くの骨のパーツがあるため、そもそも崩れやすい構造になっているのだとか。それに加えて、長時間の立ち仕事などで足に負担がかかるとアーチがさらに崩れやすくなってしまうそうです。

アーチの崩れと「くるぶしの痛み」

先生によると、足のアーチが崩れると、足の軸がズレてしまうのだとか。そして足のアーチが崩れる事ですねの骨が内側に倒れ込むと、くるぶしにある筋が不自然に伸びくるぶしの痛みにつながってしまうそうです。

アーチの崩れと「腰痛」「ひざ痛」

足のアーチはクッションの役割があり、歩いたり走ったりする時に生じる地面からの衝撃を和らげてくれています。しかし、アーチが崩れるとその衝撃をひざや腰で受ける事になるため、腰やひざに痛みが生じる可能性があるそうです。

今すぐ実践できる！アーチの崩れ予防＆改善筋トレ

＜アーチを引き上げる！「後脛骨筋（こうけいこつきん）トレ」＞
「後脛骨筋」とは、足首の内側から足裏にかけて走っている腱。アーチを維持する重要な役割を担っているそうです。足裏の筋肉につながっている後脛骨筋が衰えると、アーチが支えられなくなり扁平足の原因になってしまうのだとか。後脛骨筋を鍛える事でアーチを維持したり、アーチを引き上げたりする効果も期待できるそうです。
（１）足裏を床にべったりつける
（２）かかとをあげて10秒キープを5回行う

＜足のトラブルがない人にもオススメ！「足裏筋トレ」＞
足の裏には「内在筋」と呼ばれる小さな筋肉が多くあります。それを鍛える事で、アーチのクッション性が高まりアーチ崩れの予防や転倒予防にもなるのだとか。そのため、足のトラブルが無い方にもオススメの筋トレだそうです。
（１）足裏を床につけたまま全ての指をそらす
（２）かかとが浮かないように親指だけ下ろす
（３）足がつらないように左右10回ずつ行う

「タコ」「ウオノメ」はアーチが崩れているサイン！？

先生によると、足の裏にできるタコは、アーチが崩れて余計なところに圧力がかかっている証拠。また、タコの他にウオノメもアーチが崩れているサインだそうです。

あなたの靴は大丈夫？アーチの崩れ簡単チェック

足のアーチが崩れると、骨が歪んだり倒れたりしてしまうので歩き方が変化するのだとか。そのため、靴のすり減り方を見る事でアーチの崩れが分かるそうです。

＜アーチの崩れ簡単チェック法＞
先生によると「靴の中心からやや外側に向かってすり減っている」のが、靴の正しいすり減り方。これ以外のすり減り方をしている場合（外側が減っている・内側が減っている・左右非対称など）は、足のアーチが崩れている可能性が高いそうです。

アーチの崩れと「足底腱膜炎（そくていけんまくえん）」

朝起きた時の一歩目が痛いのは、足底腱膜炎の初期症状だそうです。クッションの役割をしているアーチが崩れる事で、足裏に直接衝撃を受けてしまい、足裏の筋肉の膜に小さな断裂や炎症が起きる事で症状が現れるのだとか。痛みが長く続く場合は、お近くの病院で相談してみてください。

アーチの崩れと「外反母趾」

足のアーチが崩れると、親指が小指側に変形する「外反母趾」になる傾向があるそうです。

アーチが崩れる意外な原因

＜アキレス腱が硬いとしゃがめない！？＞
アキレス腱が柔らかいと、ふくらはぎの筋肉が伸びやすく身体の重心を前に持って来られるのでしゃがむ事ができます。しかし、アキレス腱が硬いとふくらはぎの筋肉が伸びず重心が後ろに残ってしゃがむ事が出来なくなるそうです。

＜アキレス腱の硬さとアーチ崩れの関係＞
アキレス腱が硬いとすねが前に倒れにくいので、歩行時に足裏に負担がかかりアーチが崩れやすくなってしまうそうです。

先生監修！アーチ崩れ予防＆改善ストレッチ！

両足のかかとをつけてしゃがめない方は、アキレス腱を柔らかくしてアーチへの負担を減らしましょう。また、今回ご紹介した筋トレとストレッチは、足のアーチ崩れの予防・改善が期待できるので、皆さんぜひお試しください。

＜アキレス腱が硬い方へオススメ！「アキレス腱伸ばし」＞
（１）壁の前に立って両手を壁にあてる
（２）伸ばしたい足を後ろに引く
≪ポイント≫
後ろ足が壁と垂直になるようにしてください。
（３）前の足のひざをゆっくり曲げて30〜60秒キープ
（４）足を入れ替えて各5回ずつ行う

健康のためにも「足」を守りましょう

先生曰く、足の裏は家に例えると「基礎」。基礎が悪ければ身体が悪くなるのは必然なので、健康を守るためにも本日ご紹介したエクササイズを続けてほしいとの事。また、足の専門クリニックや靴と足の専門家（シューフィッター）のいる靴店などで、インソールや自分の足に合った靴を探す事も大切だそうです。

（2024年4月7日(日)放送　CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』より）