身近な健康問題とその改善法を、様々なテーマで紹介する番組『健康カプセル！ゲンキの時間』。
メインMCに石丸幹二さん、サブMCは坂下千里子さんです。
ドクターは千葉大学医学部附属病院 糖尿病・代謝・内分泌内科 講師 前澤善朗先生です。

今回のテーマは「〜実践すればグングン下がる！〜“中性脂肪”対策マニュアル」

健康診断で『中性脂肪』の数値を気にした事はありますか？中性脂肪の高い状態が長期間続くと脳梗塞や心筋梗塞などの病気になりやすくなるそうです。しかも、見た目の変化が少なく痛みなどの自覚症状もないため、放置しがちで突然死の原因になる事もあるのだとか。そこで今回は、医学・食事・運動のスペシャリストに中性脂肪対策の極意を教えてもらいました。

脂質の基礎知識

＜LDL（悪玉）コレステロールとは？＞
LDLコレステロールは、いわゆる悪玉コレステロールと呼ばれる脂質の1つで、作られたコレステロールを身体の隅々まで運ぶもの。たくさん余ってしまうと身体中にコレステロールが溜まり、動脈硬化になりやすくなってしまうそうです。

＜HDL（善玉）コレステロールとは？＞
HDLコレステロールは善玉コレステロールと呼ばれる脂質。余分なコレステロールを回収し肝臓に戻す事で、動脈硬化を防ぐ働きがあるそうです。

＜中性脂肪とは？＞
中性脂肪は空腹時にエネルギーとして使われる脂。増えると皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられ、動脈硬化の要因になるそうです。空腹時の中性脂肪の正常値は30〜149mg/dL。食事の前後などで数値は変動するそうです。

＜中性脂肪が高くなる原因は？＞
中性脂肪が高くなる原因は、食生活の乱れと運動不足。食生活が乱れると消費できなかったエネルギーが中性脂肪に変わってしまうのだとか。また、運動不足が続くと体内で消費できなかったエネルギーが中性脂肪になってしまうそうです。

中性脂肪が高くなる食生活の落とし穴

＜炭水化物や脂質がメインの食事＞
炭水化物や脂質がメインの食事はエネルギーが過剰になりやすく、消費できなかったエネルギーが中性脂肪に変わってしまうそうです。

＜アルコールの摂り過ぎ＞
お酒に含まれるアルコールは、肝臓で分解され無毒化されています。この時、肝臓では中性脂肪の原料である脂肪酸を作る働きもあるため、中性脂肪が増えてしまうそうです。

＜炭水化物を最初に食べる＞
炭水化物を先に食べると血糖値の急上昇を招き、過剰な糖分が中性脂肪へと変わり、数値を上げる原因になってしまうそうです。

＜食事を抜く＞
先生曰く、食事を抜くと結局お腹がすいてしまいそれ以降の食事が食べ過ぎになりがち。その結果、脂も多く摂り過ぎてしまうそうです。

＜フルーツの食べ過ぎ＞
フルーツの果糖が過剰になると、中性脂肪を上げてしまう原因になるそうです。そのため、フルーツの食べ過ぎには要注意。適量の目安は、片手に載るくらいの量だそうです。

＜塩分が多い食事＞
塩分が多い食事は、食が進みやすく脂質が多く含まれているものが多い傾向にあるそうです。

プロが勧める中性脂肪対策〜食事編〜（1）梅コールスロー

食事で心がけるべきは、野菜を最初に食べるベジファースト。血糖値の急上昇を抑えるだけでなく、食べ過ぎの防止にもつながるのだとか。また、野菜には、腸内で糖や脂肪の吸収を抑える食物繊維が含まれているので、野菜を摂る事はとても大切だそうです。

＜脂肪燃焼を促す「バニリン」＞
梅干しに含まれている「バニリン」には、小腸で吸収される事で、体内の脂肪細胞に刺激を与え、脂肪燃焼を促す効果があると言われているのだとか。梅の産地・和歌山県で行われた研究では、毎日梅干しを食べる人とそうでない人の肥満度を表すBMI値を測定したところ、1日に3個以上食べる人は数値が低かったそうです。

＜千切りキャベツ×梅干しで脂肪撃退 「梅コールスロー」＞
用意するのは、千切りキャベツ・梅干し・お酢。全てコンビニでも手に入ります。使う梅干しは、塩分を控えるためはちみつ漬けや減塩のものがオススメだそうです。（※塩分摂取量に制限がある方は一度かかりつけ医に相談してください）

≪材料≫
・千切りキャベツ 1袋
・梅干し　1〜2粒
・お酢　大さじ2
≪作り方≫
千切りキャベツの袋に梅干しとお酢を入れて混ぜたら完成！だんだんしんなりしてくるのでコールスロー風になるそうです。

プロが勧める中性脂肪対策〜食事編〜（2）大豆ミート

自炊が多い方にオススメなのが「大豆ミート」。大豆ミートは、お肉のように加工された大豆食品で、最近ではスーパーでも手に入ります。大豆は、植物性たんぱく質が豊富で、血液中のコレステロールや中性脂肪の排出を促すといわれているのだとか。しかも、肉を大豆にする事で中性脂肪を上げやすい動物性脂肪の摂取量も抑えられるといいます。大豆ミートは、ひき肉タイプの他にヒレタイプやブロックタイプなどがあるので、幅広いメニューに活用できるそうです。

プロが勧める中性脂肪対策～食事編～（3）もち麦

メインとなるごはんには、大麦の一種「もち麦」を加えると良いそうです。もち麦に含まれる水溶性食物繊維「β-グルガン」は、腸内での糖の吸収を緩やかにするため、中性脂肪も上がりにくくなるのだとか。お米8に対してもち麦2を入れて炊くのがオススメだそうです。

プロが勧める中性脂肪対策～運動編～

中性脂肪を下げるために大切なのは、日々の有酸素運動だそうです。1日1万歩歩けると良いそうですが、難しい場合は全身の筋肉の約7割を占める下半身に刺激を与えると良いそうです。そこで、無理なく続けられる簡単運動法をご紹介します。

＜中性脂肪を撃退する運動法（1）「スロースクワット」＞
太ももなどの大きい筋肉を刺激すると、代謝が上がりエネルギーを消費するため、中性脂肪の撃退につながるそうです。
▼足を肩幅くらいに広げて立つ
▼腕は前の方でクロスさせる
▼3秒かけ腰を下ろし4秒かけて立ち上がる
▼食後に10回1セット行う
※転倒に注意し行なってください
≪ポイント≫
ひざを曲げる際は、痛めないためにもつま先より前にひざが出ないように行なってください。

＜イスを使ったスロースクワット＞
ひざが痛い場合は、イスを使いゆっくりと時間をかけて座る動作を繰り返すと良いそうです。
▼3秒かけイスに腰を下ろし 4秒かけ立ち上がる
▼食後に10回1セット行う

＜中性脂肪を撃退する運動法（2）「かかと落とし体操」＞
ふくらはぎの筋肉を動かす事でポンプ作用により全身の血流がアップ。代謝も上がり中性脂肪を減らす効果が期待できるそうです。
▼3秒かけ つま先立ちになる
▼4秒かけ かかとを落としていく
▼10回1セットとして1日3セット行う

（2023年4月2日(日)放送　CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』より）