身近な健康問題とその改善法を、様々なテーマで紹介する番組『健康カプセル！ゲンキの時間』。
メインMCに石丸幹二さん、サブMCは坂下千里子さんです。
ドクターは、かたやま内科クリニック 院長 医学博士 片山隆司先生です。

今回のテーマは「〜病の大敵！内臓脂肪を攻略〜お腹へこませ大作戦」

だんだん薄着になるこの季節、気になってくるのが「ぽっこりお腹」。お腹がぽっこりしているのは内臓脂肪と呼ばれる脂肪が蓄積している状態。内臓脂肪が過剰に付くと、高血圧や高血糖、さらには血管を老化させ、心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こすリスクも高くなるのだとか。そこで今回は、内臓脂肪を攻略してお腹をへこませる方法を専門家に教えてもらいました。

内臓脂肪の基礎知識

＜内臓脂肪とは？＞
「内臓脂肪」は胃や腸などの内臓の周りに付く脂肪の事。先生によると、内臓の脂肪は悪玉のホルモンを出す事が多いそうです。例えば、血糖値を下げにくくするホルモンや、血圧を上げやすくするホルモンが多くなるのだとか。そのため、内臓脂肪を必要以上に溜まったままにしておくと、お腹がぽっこりしてしまうだけでなく、高血圧や高血糖などの生活習慣病につながったり、さらには心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こしたりするリスクも高くなるそうです。

＜実は内臓脂肪は落ちやすい！？＞
脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪がありますが、これら2つは貯金によく例えられるそうです。皮下脂肪はたまりにくく落ちにくい「定期貯金」。内臓脂肪は出し入れが簡単な「普通預金」に似ており、たまりやすく落ちやすいので正しく取り組めば落ちやすい脂肪だそうです。

お腹へこませ大作戦〜食事編〜

＜ドレッシングなしが逆効果！？＞
サラダを食べるなら、大根サラダなどの淡色野菜よりも緑黄色野菜の方が、栄養価が高いのでオススメ。そして、ダイエットのためになるべく油を控えようと、サラダにドレッシングをかけないのは逆効果になってしまうそうです。トマトなどの緑黄色野菜に含まれるβカロテンは、脂溶性のため油と一緒に摂取する事で効率的に栄養素を摂取できるのだとか。さらに、緑黄色野菜などに含まれるビタミンなどの栄養素が不足すると、代謝が悪くなり脂肪も燃焼しにくくなってしまうそうです。

＜たんぱく質が必要不可欠！？＞
たんぱく質を摂る事で「痩せホルモン」といわれるGLP-1が腸から分泌され、脳の満腹中枢を刺激してくれるそうです。そのため、たんぱく質はダイエットに絶対に必要な栄養素なのだとか。動物性のたんぱく質では低カロリーな魚などがオススメだそうです。

お腹へこませ大作戦〜運動編〜

＜運動習慣がない人は少しでも歩く事が大事＞
現在厚生労働省では、1日の歩数を男性は9200歩程度、女性は8300歩程度を目標にする事を推奨しているそうです。歩幅や速度によって変わりますが、大体1000歩で30kcalを消費するのだとか。そのため、運動習慣がない人は少しでも歩く事が大事だそうです。

＜姿勢がぽっこりお腹に拍車をかける！？＞
先生によると、椅子に座っている時に前屈みやお腹が潰れるような姿勢でいると、内臓脂肪が燃えにくいといいます。さらに、猫背は内臓の位置が下がってしまい、ぽっこりお腹の原因になってしまう事もあるそうです。

＜筋力トレーニングも大切！＞
年齢とともに代謝が下がっていき、エネルギーを消費しにくくなるので太りやすくなってしまうそうです。その原因は、筋肉が減ってしまう事。20〜30代の筋肉を取り戻して代謝を戻すためには、筋力トレーニングが欠かせないのだとか。オススメは、スクワットなど身体の中で一番大きい下半身の筋肉をしっかり鍛える事。散歩などの有酸素運動と一緒に行う事で効率的に脂肪を燃焼する効果が期待できるそうです。

ダイエットの落とし穴

＜ゴールを決めるとリバウンドしやすい！？＞
先生によると、「夏までに10kg痩せる」「同窓会までに5kg痩せる」など、ゴールを決めて行うダイエットは要注意。ゴールに向けて無理に痩せようとすると、極端な食事制限をしてしまいがちですが、無理な食事制限をすると身体が飢餓状態と勘違いして脂肪を溜め込みやすくなるのだとか。そのため、ダイエットの後に普通の食事に戻すと簡単にリバウンドしてしまうそうです。

＜朝食を抜くと逆効果！？＞
カロリーを抑えようとして朝食を抜くダイエットはNGだそうです。朝食を抜くと血糖値が下がり、その後の食事で大きく上がります。１日の血糖値の変動が大きいと生活習慣病になりやすくなったり、内臓脂肪が燃えにくかったりするような状態を作りやすくなってしまうのだとか。先生によると、朝は食欲がなくて朝食が食べられない人は夕食に問題があるとの事。「夕食の時間が遅い」「夕食が高カロリーや脂っこい」「食後のデザートを食べる」などの習慣がある人は、消化しきれていなかったり、胃が疲れていたりして朝お腹が空かないケースが多いので、夕食のとり方も大事だそうです。

お腹へこませ大作戦！〜実践編〜

＜オススメ食材は「トマト」「鯖」＞
トマトにはリコピンという抗酸化物質が豊富に含まれています。リコピンは、内臓脂肪の元である中性脂肪を下げる効果が期待できるのだとか。そして、鯖には内臓脂肪を燃やすDHAなどが豊富に含まれているそうです。

＜緑黄色野菜にはオリーブオイルとお酢＞
緑黄色野菜を食べる時は、小さじ1杯のオリーブオイルと大さじ1杯のお酢を混ぜたドレッシングがオススメ。油は緑黄色野菜の栄養素を効率良く吸収する事ができるのだとか。そして、お酢に含まれる「酢酸」は内臓脂肪を減らしたり、食後の血糖値の上昇を抑えたり、高血圧を抑制したりする効果が期待できるそうです。
　
＜グラノーラは無糖ヨーグルトと合わせて＞
グラノーラは、少量でもエネルギーが高めだそうですが、しっかりと噛んで食べられるため、満腹中枢を刺激する事ができるのだとか。カロリー控えめな無糖のヨーグルトと合わるのがオススメだそうです。

＜「座ったまま良い姿勢作戦」でエネルギーを消費！＞
椅子に座る時は、まず足を手前に引いて平行にします。そして、骨盤を立てて背筋を伸ばすと、身体に負担がかからず正しい姿勢になるのでオススメ。体幹・足・筋肉をしっかり使う事ができるので、エネルギー消費も増えるそうです。

＜家事でエネルギー消費をアップ＞
人が１日に消費するエネルギーのうち、20〜30％が身体活動によるものだそうです。そのうち一番多いのは、移動などの「歩行」。そして、2番目に多いのが「家事」などによるエネルギー消費なのだとか。そのため、普段の運動量が少ない人には掃除もオススメ。高いところに手を伸ばすなど、しっかり体を動かすと掃除だけでもエネルギー消費が増えるそうです。他に「階段をゆっくり上る」のもオススメ。ゆっくり上る事でより負荷がかかり、効率良く筋力アップを目指せるそうです。

〜正しく取り組んで内臓脂肪を減らしましょう〜
先生によると、内臓脂肪は正しく取り組めば減らしやすい脂肪だそうです。肥満の成り立ちが人それぞれ異なるように、痩せ方も人それぞれ。そのため、自分に合った方法を見つけるためにも、できそうなものから始めてみると良いそうです。

（2024年3月3日(日)放送　CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』より）