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第496回(2022.2.27)

若返り・幸せ!「ホル活」のすゝめ

若返り・幸せ!「ホル活」のすゝめ

ゲスト:藤井サチ
ドクター:東京女子医科大学 内科学講座 教授・基幹分野長 医学博士 市原淳弘

疲れがとれない、やる気が出ない、イライラする、集中力が落ちたなど、年齢とともに身体の不調が増えてきたと感じる事はありませんか?実は、それらの不調の原因は「ホルモン」と関係があるかもしれません。そこで今回のテーマは「若返り・幸せ!“ホル活”のすゝめ」。健康維持に欠かせないホルモンの働きや、不足したホルモンを増やす方法を専門医に教えてもらいました。

意外と知らない「ホルモン」の基礎知識

<ホルモンとは?>
先生曰く、ホルモンは、健康維持のため人知れず働いている重要なモノ。下垂体や甲状腺・副腎・膵臓など主に「内分泌腺」という臓器で作られ、血管に放出されると血流にのってそれぞれの働く場所へと届けられているのだとか。その数は100種類以上あり、それぞれが異なる働きをして身体にきちんと機能するよう、多すぎず少なすぎず分泌量が調整されているそうです。年齢や環境、ストレスなどによって減ってしまうホルモンもありますが、日常生活に気をつける事で不足したホルモンを増やす事ができるそうです。

<ホルモンの基本的な働きは?>
ホルモンには大きく分けて4つの働きがあるそうです。
①生殖
②成長と発達
③エネルギーの生産・貯蓄・利用(食事をエネルギーに変えるなど)
④恒常性の維持(体温や血圧を一定に保つなど)

<身体の不調に関係するホルモンは?>
眠っても疲れがとれないのは、睡眠ホルモンといわれるメラトニンの分泌が不足している事が考えられるそうです。また、年齢とともに痩せにくくなるのは、成長ホルモンが減少し脂肪燃焼効果が弱くなるため。イライラなどのメンタルの不調は、ホルモン分泌のバランスの乱れが原因とも考えられるそうです。

<性ホルモンと年齢の関係>
よく耳にする「男性ホルモン」と「女性ホルモン」。この2つは性ホルモンといわれ、男性ホルモンは「テストステロン」、女性ホルモンは「エストロゲン」がその代表。テストステロンは筋肉質な体型やがっしりした骨格を作り、エストロゲンは丸みを帯びた身体を作ります。性ホルモンは、男性の場合20歳前後がピークでその後年齢とともに徐々に減っていき、女性の場合は50歳前後がピークで閉経前後にぐっと減少するのだとか。性ホルモンが減少すると、男女ともにのぼせ・動悸・眩暈など更年期特有の症状が出る事があるそうなので、日常生活に支障が出るなど、症状が重い場合は医師に相談してください。

<性ホルモンは色の見え方にも影響する!?>
性ホルモンは、色の見え方にも影響するという研究があります。同じ芝生を見た時、テストステロンの影響で男性は黄色っぽく、女性は緑が濃く見える事がわかったのだとか。さらに、微妙に異なる29色の色を見たとき、女性は男性に比べて全て違う色だと識別できた人が多かったそうです。これは進化の過程で、ホルモンが視覚に関係する脳の神経細胞に影響を与えたという説があり、木の実などを採る時に食べ頃を見極めるため、色の識別能力が発達したともいわれています。つまり、性ホルモンは身体的特徴以外にもさまざまな働きを担っているそうです。

ホル活のススメ①「幸せホルモン」を増やそう!

幸せホルモンとは「オキシトシン」というホルモン。人の感情に大きな影響を与えるホルモンで、幸せを感じる事によって脳内で分泌されます。結果、イライラしなくなり、他人への愛情や信頼が深まるのだとか。さらに、やる気やパフォーマンスの向上効果も期待できるそうです。ただし、ストレスがあるとオキシトシンは減る傾向にあるため、コロナ禍の今は不足しがちになっている事が考えられるそうです。

〜ドクターおすすめ!幸せホルモン「オキシトシン」を増やす方法〜
①セルフハグ
先生曰く、オキシトシンの分泌量を増やす方法の1つが「皮膚に触れる」事。皮膚に加わる刺激は、感覚神経で感知され脊髄を通り脳に伝わるため、自分で自分を“気持ちよく”抱きしめる「セルフハグ」がオススメだそうです。

<効果的なセルフハグのやり方>
▼目を閉じゆっくり呼吸をしながら10〜20秒ほど自分を抱きしめる
▼自分を労る言葉をかける(頑張っているね、お疲れさま、など)
▼手のひら全体を使って腕をゆっくりさする
セルフハグの途中に顔を両手で覆うのもオススメ。その場合も、自分を労る言葉を忘れずにかけてください。

②下の名前で呼んでもらう
先生によると、セルフハグ以外にもオキシトシンを増やす方法があるそうです。1つは、親しみを込めて下の名前で呼んでもらう事。他にも、好きなアイドルや可愛い動物の写真や動画を見たり、電話で会話したりする事でも効果が期待できるのだとか。また、感謝の気持ちを伝え合うと、お互いにオキシトシンの量が増えるそうです。

ホル活のススメ②「ダイエットホルモン」を増やそう!

ダイエットホルモンとは、「ヒスタミン」というホルモン。脳の満腹中枢に作用して食欲を抑えるとともに、脂肪燃焼効果が期待できるそうです。ヒスタミンは、よく噛んで食べる事によって脳でうまれ分泌されるので、食事の際にしっかりよく噛んで食べる事が大切だそうです。

ホル活のススメ③「若返りホルモン」を増やそう!

若返りホルモンは「マイオカイン」といい、筋肉から分泌されるホルモンの総称。その数は30種類以上あるといわれています。1つ1つが身体のさまざまな部位に大きな働きをしており、アルツハイマー型認知症の予防効果が期待できるそうです。

〜ドクターおすすめ!若返りホルモン「マイオカイン」を増やす方法〜
マイオカインは、筋肉を動かす事で分泌されます。なかでもオススメはお腹周りの運動。先生によると、お腹の内臓脂肪からは動脈硬化につながるアディポサイトカインという物質が出ているので、お腹を鍛える事で認知症予防だけでなく、ダイエット効果も期待できるのだとか。また、今ある筋肉を維持する運動でもマイオカンは働いてくれるため、家事や仕事などで身体を動かすのも良いそうです。

<効果的なお腹周りの運動のやり方>
▼イスに座る
▼両手で座面を軽く押さえる
▼片方の足を前に出す
▼前に出した方のつま先を立て太ももを持ち上げる
▼そのまま8秒間キープし身体を前屈みにする
▼左右3回ずつ行う
身体を前屈みにする時は、お腹に力が入っている事を確認しながらゆっくり行うのがポイント。インナーマッスルが鍛えられ、ぽっこりお腹の解消にもつながるそうです。

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