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第494回(2022.2.13)

呼吸力チェックで肺年齢若返り

呼吸力チェックで肺年齢若返り

ゲスト:天野ひろゆき
ドクター:国際医療福祉大学 医学部教授 山王病院副院長 呼吸器外科医 奥仲哲弥

皆さんは、しっかり呼吸ができていますか?肺や呼吸の機能が衰えると、呼吸をしても肺が膨らんだままほとんど動かなくなったり、身体に十分な酸素を送れずさまざまな不調の原因につながったりする事もあるのだとか。そこで今回のテーマは、ご家庭で簡単にできる「呼吸力チェック法」!名医考案の肺年齢を若返らせる方法もご紹介します。

今すぐできる呼吸力チェック①吐く力

呼吸の基本は「吐く力」だそうです。加齢などによって肺の「肺胞」という部分が壊れると、弾力がなくなって肺が膨らんでしまいます。すると、肺に溜まった空気に押されて肺にある気管支が圧迫されるため、気管支が細くなり息を吐きにくくなってしまうのだとか。また、肺活量ではなく1秒間に吐ける能力が、日本呼吸器学会が定める肺の年齢の指標になるそうです。

~「ティッシュ飛ばし」で肺年齢をチェック~
≪用意するもの≫
ラップの芯(30cm)、ティッシュ2枚、テープ

≪方法≫
▼ティッシュ1枚を固めに丸め もう1枚で包みテープでとめる
▼上記のティッシュをラップの芯に詰め 2cmほど押し込む
▼筒を口に当て 吹き矢のように一気に吹いて飛ばす
▼飛んだ距離を測定する

≪飛距離と肺年齢の目安≫
   20~30代  50~60代  要検査
男性 ) 6m4m2m
女性 ) 4.2m2.8m1.4m
50~60代の方は、男性4m、女性2.8mほど飛べば年相応。男性2m、女性1.4m以下の場合は、病院での検査をお勧めします。
※この方法でわかる肺年齢はあくまで目安です。正式な結果を知るには呼吸機能検査を受けてください。

<吐く力が衰える原因は?>
先生曰く、吐く力が衰える大きな原因はタバコ。タバコを吸い続けると気管支に炎症が起き、肺胞が破壊され、肺が空洞化します。すると、肺が膨らみ吐けない肺になってしまうのだとか。タバコ以外にも、運動不足、肥満、前かがみの姿勢なども、吐く力を衰えさせる原因になるそうです。

今すぐできる呼吸力チェック②呼吸の筋力

肺は、肺自体が動くのではなく約20種類ある呼吸筋によって動かされています。なかでも、代表的なのが横隔膜です。横隔膜などの呼吸筋がうまく働かなくなると、身体にしっかりと酸素を取り込めず、脳を含めた臓器や筋肉などに十分な酸素を送れなくなってしまうのだとか。すると、疲れやすくなったり、胃腸の調子が悪くなったりなど、さまざまな不調の原因にもつながってしまうそうです。

~「みぞおち検査」で呼吸筋の衰えをチェック~
≪方法≫
▼息を吐き切ってから みぞおち周りの長さを測る
▼息を目一杯吸ってから 再びみぞおち周りの長さを測る

≪結果≫
息を吐いた時と吸った時の差が5cm以上あれば合格!
5cm未満の場合は、呼吸筋をうまく使えていない可能性があるそうです。

<呼吸が衰える原因は?>
先生曰く、呼吸筋がうまく使えなくなる大きな原因は肥満。お腹周りの肉が多いと、横隔膜が下がりにくくなってしまうのだとか。肥満以外にも、加齢や運動不足、座る時間が長い人も、筋力が落ちて呼吸筋が衰えやすくなってしまうそうです。

今すぐできる呼吸力チェック③二酸化炭素をうまく使う力

先生によると、「二酸化炭素をうまく使う力」は、肺だけでなく全身の健康を維持するのに大切との事。血液中の二酸化炭素が少ないと、呼吸で運ばれてきた酸素を細胞に受け渡すことができず、全身に取り込まれる酸素が不足してしまいます。すると、疲れや記憶力の低下、不眠などさまざまな症状が現れ、内臓にも負担がかかってしまうそうです。

~「息止め検査」で二酸化炭素の量をチェック~
≪方法≫
▼普段通りの呼吸をして好きなタイミングで息を止める
▼息を止めるのと同時に時間を測り始める
▼少しでも息苦しさを感じたり違和感を感じたりしたらストップ

≪結果≫
10秒以下の場合は、血液量の二酸化炭素が不足していて二酸化炭素をうまく使えていない可能性があるそうです。

<二酸化炭素の量が少なくなる原因は?>
先生によると、上記のチェックで10秒以下の人は、口呼吸になっている可能性が高いとの事。口呼吸をすると二酸化炭素を過剰に吐き出してしまうため、すぐに息苦しくなってしまうそうです。その大きな原因が、猫背。猫背になると、横隔膜が圧迫され上下に動きにくくなってしまいます。その結果、呼吸の回数を増やしてフォローしようと口呼吸になってしまうのだとか。パソコン作業を行う時などは自然と口が開きがちになってしまうので、鏡を前に置いておくと良いそうです。


今すぐできる!肺年齢を若返らせる方法

<①吐く力・呼吸の筋力が衰えている方にオススメ!「横笛呼吸」>
▼横笛を吹くように口を横に広げて薄く開く
▼10~15秒かけてゆっくりと息を吐く
▼息を最後まで吐き切って口を閉じる
▼鼻から5秒くらいかけて息を吸う
▼気づいた時に1日3~4回行うと良いそうです
≪ポイント≫
ポイントは、息を最後までしっかり吐き切る事。そうすると、意識しなくても息を吸う時に自然と鼻から空気が入っていくそうです。

<②呼吸の筋力・二酸化炭素をうまく使う力が衰えている方にオススメ!「鼻歌」>
『海』を鼻歌で歌います。“海は広いな”で5秒“大きいな”で5秒、合計10秒。途中で息を吸わずに一気に吐きながら鼻歌で歌ってください。息を吐く事で横隔膜を上下に動かしやすくなる効果が期待できるそうです。

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