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健康カプセル!ゲンキの時間

毎週日曜 あさ7:00

CBCテレビ製作/TBS系28局ネット

朝からヘルスシェア

出演
石丸幹二
坂下千里子

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第404回(2020.5.3)

新型コロナ!家ごもりが招く不調 「メタボ」「コリ」「便秘」自宅で大改善

新型コロナ!家ごもりが招く不調 「メタボ」「コリ」「便秘」自宅で大改善

長引く外出の自粛要請で、運動不足を感じていませんか?運動不足は、体重増加だけでなくさまざまな不調や病気を招きます。そこで今回は、自宅でできる運動不足解消法を大公開。病気に打ち勝つ簡単エクササイズをご紹介します。

有酸素運動でメタボ改善

体重や体脂肪の増加で危険なのが、内臓の周りにつく内臓脂肪。内臓脂肪からは悪玉ホルモンが分泌されており、さまざまな臓器に悪影響を及ぼします。最初の影響は、高血糖や血圧上昇・脂肪肝。それが生活習慣病などの病気につながり、最後はがんや脳卒中などの命に関わる重大な病気に。このように、内臓脂肪が溜まる事がきっかけとなりドミノ倒しのように病気が連鎖する事をメタボリックドミノといいます。そんな内臓脂肪を増やさないためには、食べ過ぎを控えつつごぼうなどの甘みの少ない根菜類を積極的に摂る事。そして、脂肪を燃焼させるウォーキングなどの有酸素運動がオススメです。

<自宅で有酸素運動「リズム&ウォーク」>
▼脚を高く上げて足踏み 腕も大きく振る
ポイントは、脚を高く上げて、大きく腕を振る事。運動量が上がるので、脂肪燃焼に効果的です。左右前後への移動もOK!好きな曲を流しながら行うと、気分転換にもなります。

下半身の筋力強化で転倒予防

日々の運動不足は、筋力の低下にもつながります。特に低下するのが下半身の筋肉。下半身の筋肉が弱くなると、脚がうまく上がらずに階段でつまずいたり、小さな段差で転んだりして骨折につながる恐れがあります。転倒やつまずきを予防するためには、まずお尻の筋肉を鍛えましょう。お尻は最も大きな筋肉で、身体を支えたりバランスを取ったり、重要な役割を担っています。

<お尻と下半身の筋肉強化に「大股一歩」>
▼大股で一歩歩く
▼朝と晩に左右15回ずつ行う
※転倒に気をつけて行ってください
大股で歩くと、お尻を始め下半身全体の筋肉を鍛えられます。

<お尻キャッチボール>
▼お尻だけでバランスをとりながらキャッチボール

<バランス良く下半身を鍛える「ハーフスクワット」>
▼ひざがつま先より前に出ないようにして、お尻を後ろに突き出す
▼1日10~30回を目安に行う
正しい姿勢でスクワットを行うと、転倒防止につながる下半身の筋肉をバランス良く鍛えられます。

ひざ裏をほぐしてあらゆる不調を改善

ひざ裏がコリ固まると、さまざまな身体の不調につながります。その原因が、運動連鎖。運動連鎖とは、関節の一部が硬くなり曲がる事で連鎖的に隣り合う部分に影響が及ぶ事。テレワークなどで長時間座っていると、ひざの裏の関節がコリ固まり、ひざ・腰・肩などの痛みにつながります。

<あなたは大丈夫?「ひざ裏チェック」>
▼脚を伸ばした状態で座り、テレビのリモコンをひざ裏に入れる
簡単にリモコンが入ると、ひざ裏がコリ固まっている可能性があります。

<ひざ裏のコリを改善「壁ドンストレッチ」>
▼壁に向かって立ち 脚を前後に開く
▼手は肩の高さで目線はまっすぐ
(ポイント)つま先はまっすぐ前に。かかとは浮かさないよう気をつけましょう。
▼息を吐きながら5回壁を押す
身体中が伸び、脚のむくみ解消にもつながります。

ファシアをほぐして肩こり・腰痛改善

人間の身体の中には、ファシアという全身を取り巻くボディスーツのような膜があります。普段は柔軟に動いているファシアですが、座りっぱなしなどで硬くなります。すると、周りのファシアや筋肉などの動きが鈍くなり、痛みやコリの原因になるのです。そのため、肩や腰のコリを改善するには、その周囲のファシアを柔らかくする事が大切です。

~症状別効果をすぐ実感!時短ストレッチ~
ストレッチ用器具を用いたストレッチ法をご紹介します。ストレッチ用器具は、水筒でも代用できます。痛みがある方はタオルを巻いて使用してください。(※水筒の強度を確認してから行ってください)痛みがある場合は、無理をしないように行いましょう。

<肩こり改善ストレッチ>
▼脇の下に器具を置いて身体を前後に動かす
▼20秒ほど行う
僧帽筋とつながっている前鋸筋のファシアをほぐす事で、肩こりの改善につながります。

<腰痛改善ストレッチ>
▼ももの下に器具を置いてひざを曲げ伸ばしする
▼20秒ほど行う
大腿四頭筋のファシアをほぐす事で、そこからつながる腰周りの筋肉もほぐれ腰痛の改善につながります。

ストレッチで首のコリを改善

<首こり改善ストレッチ>
▼右手を頭の上から左側に回しゆっくり引き寄せるように右真横に傾ける
▼そのまま3秒停止する
▼真横に傾けた状態から少し首を前に倒すと効果UP
▼反対側も同様に行う
▼両手を頭の後ろで組み顎を胸につける意識で頭を下げる
▼そのまま3秒停止する

腸ほどきで便秘改善

運動不足になると、腸の働きが低下し便が溜まりやすくなります。さらに、日本人の多くは、生まれつき腸の形がねじれやすくなっています。これを「ねじれ腸」といい、便秘の原因になります。腸のねじれをほどいて、便秘を改善しましょう。

<便秘改善に「腸ほどきマッサージ」>
▼腕の力を抜き、上半身を左右に20回ひねる
▼恥骨からおへそに向けて下から上へ持ち上げるイメージで下腹部を1分間押す
▼朝晩1回ずつ行う
※妊娠中やお腹に疾患のある方は医師に相談の上行ってください。
腸のねじれている箇所に刺激を与える事でねじれが緩み、便が出やすくなります。

脳活トレーニングで認知症予防

家でぼーっとする時間が増えると、刺激がなくなりどんどん脳が老化してしまいます。自宅で楽しく行える脳活トレーニングで、認知症を予防しましょう。

<認知症予防に「2バックしりとり」>
▼2人以上でしりとりを行う
▼しりとりが進んだらレフリーがストップをかける
▼ストップと言われた人は2つ前の単語を答える
2つ前の単語を覚えながら、しりとりを考える。それを同時に行う事で、脳が刺激され、認知症で衰えやすい記憶力や集中力が鍛えられます。

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