木曜日の『ＣＢＣラジオ ＃プラス！』では、生活や健康に役立つ情報を紹介します。8月27日の放送では、スマートクリニック代表で整形外科医の福田誠先生がリスナーから寄せられた「足のつり」の悩みに回答。足の冷えや水分不足、高齢による筋肉の変化など、こむら返りのさまざまな原因と対策について詳しく解説しました。聞き手は宮部和裕アナウンサーです。

足の冷えがきっかけに

最初に紹介されたのは、夜中に足がつることに悩んでいたリスナーからの質問です。

「私もずっと夜中足がつることに悩まされてきましたが、今は穴の開いた靴下の下半分を切り捨てた足首だけのソックスを履いて寝ています。 それ以来、足が冷え切らず、つることもなくなりました。 私だけかもしれませんが、これはどうなんでしょうね？」（Aさん）

福田先生によると、足が冷えると血管が収縮して筋肉への血流が低下し、筋肉そのものも硬くなりやすくなります。その結果、ちょっとした刺激で筋肉が異常に収縮し、こむら返りが起こりやすくなると考えられています。
特に睡眠中は体温が下がりやすいため、冷房の風が足に直接当たっていたり、布団から足が出ていたりすると、冷えが足のつりにつながることがあります。

Aさんが実践している足首だけの靴下について、福田先生は「足首周辺を適温に保温しながら、つま先は覆わないので熱がこもりすぎない」と説明。レッグウォーマーに近い使い方で、実際につることがなくなっているのであれば、続けてよい方法だとしました。

一方で、靴下を履いて寝る場合は締め付けに注意が必要です。
特に足の血流が悪くなりやすい高齢者は、きつい靴下を長時間履くのは避けた方がよいとのこと。

福田「緩く温めること、冷やしすぎないこと、そして締め付けないことも重要かと思います」

冷えが原因と考えられる場合は、冷房の風を足に直接当てないことに加え、寝る前に入浴して体を温めたり、足首やふくらはぎを軽く動かしたり、ゆっくりストレッチしたりすることも有効です。レッグウォーマーや薄手の掛け物を使い、足を冷やしすぎない工夫も勧めました。 

元旦に足がつる？

「2年連続で元旦に足がつって目が覚めました。気持ちよく寝ている奥さんを起こせないので、無言で痛みが引くのを待ちます。 最悪な1年のスタートを2年連続でしています」 （Bさん）

これに対し「大晦日に飲んだお酒が原因ではないですか？」と宮部。、福田先生はアルコールだけが原因とは言い切れないとしながらも、水分不足との関係を指摘しました。

アルコールには利尿作用があるため、飲酒によって尿が増えると、体の水分が不足しやすくなります。さらに大晦日は、飲酒に加えて夜更かしをするなど、普段とは生活リズムが変わりやすい日です。
こうした複数の要因が重なり、こむら返りが起きやすくなった可能性があります。

飲酒した日は、寝る前に適度な水分を取ることも大切です。

福田「最近居酒屋なんか日本酒頼みますとですね、チェイサーみたいなお水結構くれるんですよね。ありがたいサービスだなと思いますね私」

また、夜中にふくらはぎがつったときは、慌てて立ち上がらないことが重要。
布団の中で膝をゆっくり伸ばし、つま先を自分の顔の方向へゆっくり反らせます。20秒ほど伸ばしたら一度緩め、再び伸ばすという動作を繰り返すことで、筋肉の緊張が和らぎやすくなるとのことです。

急に立ち上がると、足に力が入らず転倒する危険があります。特に高齢者は転倒によるけがにも注意が必要なため、夜中に足がつったときほど「焦らず、ゆっくりが大切」と福田先生。 

90歳、卓球で足をつる

「私の母は90歳です。とても元気で、最近まで老人クラブで卓球をしていました。卓球をしていると足がつることが頻繁になり、最近はしていません。水分を取るようにしていますが、やはりつります。
何か母のような高齢者でも簡単にできることはありますか？本音を言えば、卓球は転んだりが心配なのでやめてもらいたいのですけどね」（Cさん）

90歳で卓球をしていること自体を「スーパーアスリート」と称賛する福田先生。その上で、高齢者でもできる基本的な対策として、こまめな水分補給と、ふくらはぎや足首のストレッチを挙げました。

また、頻繁に足がつる場合は、年齢だけを原因と考えないことも大切です。服用している薬や腰の神経の病気など、別の要因が関係している可能性もあります。

卓球を長く続けるためにも、リハビリなどで筋肉を柔らかくしたり、医療機関などで状態を確認したりしながら運動を続けることが勧められました。

高齢者の日常的な運動として福田先生が紹介したのが、椅子に座って行なう足首の運動です。座ったまま膝を伸ばし、足首をゆっくり自分のほうへ反らしたり、伸ばしたりすることで、ふくらはぎを動かすことができます。
立って行なう運動と比べて転倒の心配が少なく、介護施設などでも取り入れやすい運動です。

ただし、毎日同じように運動する必要はありません。その日の体調や転倒のリスクを考え、「今日はやってもいいけれど、今日はやめておこう」と判断することも大切だと福田先生は説明しました。

足の指がつった時の対処法

「私は足の指先がつることが多いです。若い頃はつったことがなかったけど、歳とともにつることが増えました。 足の指を反らすといいと昔から聞きますが本当ですか」（Dさん）

こむら返りというとふくらはぎを思い浮かべがちですが、足の裏や足の指にも小さな筋肉があり、そこでも筋肉のけいれんは起こります。

福田「特に年齢による筋肉の変化、長時間歩いた後、合わない靴を履いた時、冷えや水分。理由は同じなんですけど、このようなことあると思います」

足の指がつった時も、基本的な対処はふくらはぎの場合と同じです。無理に動かそうとせず、足の指をゆっくり「グーパー」と動かしながら、少しずつ筋肉をほぐしていきます。

また、足先は冷えやすいため、温めることも大切です。
ただし、足のつりがあまりにも頻繁に起こったり、なかなか改善しなかったりする場合には、神経や血流などに問題がないか、一度医療機関で診てもらうことも大切です。

冷え、水分不足、筋肉の変化など、足がつる原因はひとつとは限りません。まずは無理なくできる水分補給やストレッチ、冷え対策から取り入れてみてはいかがでしょうか。
（ランチョンマット先輩）