身近な健康問題とその改善法を、様々なテーマで紹介する番組『健康カプセル！ゲンキの時間』。
メインMCに石丸幹二さん、サブMCは坂下千里子さんです。
ドクターは、北里大学大学院 医療系研究科医学専攻主任 教授 整形外科医 医学博士 高平尚伸先生です。

今回のテーマは「〜骨の変形や内臓の不調にも！〜タイプ別“猫背”の原因＆改善法」

今多くの日本人が抱える身体の問題「猫背」。放置すると、さまざまな身体の不調にもつながるそうです。背骨のカーブを計測した調査では、小学生は3割、大学生になると約半数が猫背だと判明。さらに、スマホやPC三昧の生活で社会人や高齢者に至っては、8〜9割が猫背の可能性があるそうです。そこで今回は、猫背の原因と改善法を専門医に教えてもらいました。

猫背の基礎知識

＜猫背はどんな状態？＞
背骨は、「頸椎」「胸椎」「腰椎」の3つで構成されています。正常な背骨は、これらが自然な形でS字カーブを描いているのだとか。この形が崩れて、頸椎が後ろに曲がったり、胸椎が後ろに曲がりすぎたり、腰椎が後ろに曲がったりすると猫背になってしまうそうです。

＜猫背が及ぼす身体の不調＞
猫背を放置していると、筋肉にコリや痛みが生じます。それが長引くと、関節や内臓にまで身体の不調が及ぶ事もあるのだとか。不調の例には、下記のものがあるそうです。
・肩こり、首こり、腰痛
・逆流性食道炎
・股関節痛、ひざ痛
・見た目が老ける
・自律神経バランスの乱れ
・呼吸が浅くなる
・転倒による寝たきり、認知症リスク

あなたはどのタイプ？簡単猫背タイプチェック

先生によると、猫背には大きく3つのタイプがあるそうです。どのタイプに当てはまるのか、ぜひチェックしてみてください。

＜猫背タイプチェック＞
▼かかとを壁につけ自然に立つ
▼お尻・肩甲骨・後頭部が壁にぴったりつけば「正常」
１か所でもつかなければ下記のいずれかの猫背タイプになります。（※2つのタイプを持つ場合もあるそうです）

＜（１）お尻と肩甲骨はつくが頭だけが壁から離れる→「首猫背」＞
首猫背の人は、首が前に出ることで肩も前に出てしまい、首から背中を覆う僧帽筋という筋肉が引っ張られ、常に伸びた状態になっています。一方、胸の前にある小胸筋という筋肉は縮み、それが硬くなると慢性的な猫背になってしまうそうです。

＜（２）腰の部分にほぼ隙間がなく首が前に出ている→「腰猫背」＞
普段座る時間の長い人に多いのが、腰猫背。座る姿勢によって骨盤が後ろに倒れると、連動して腰が丸くなってしまうのだとか。また、高齢になると筋肉の衰えや骨の変形によって腰が丸くなるため、腰タイプの猫背になりやすくなってしまうそうです。

＜（３）頭が前に出て腰と壁の間に手のひら２枚ほど隙間がある→「背中猫背」＞
背中猫背は、骨盤が前傾して重心が前屈みになった反り腰の状態。バランスを取るために、背中が後ろに移動し、首が前になり背中が丸くなります。隠れ猫背とも言われるタイプだそうです。

3つの猫背タイプに共通する原因「ファシア」

ファシアとは、筋肉・臓器・血管などの周りにある全身を取り巻く膜。例えば、鶏肉の皮とお肉の間にある膜、これが人間でいうところのファシアにあたります。通常、ファシアは柔軟性や弾力性が高く、皮膚と筋肉の間をスムーズに動いていますが、同じ姿勢を長時間続けたり、身体を動かす機会が少なかったりすると、弾力を失い硬くなってしまうそうです。

ファシアを硬くする悪癖「首タイプ」

＜首猫背になる悪癖（１）頭を前に出してスマホを見る＞
頭はボウリングの球ほどの重量があります。それほど重い頭を前に出してスマホを長時間見ると、背中の僧帽筋に負担がかかり、首から背中にかけてのファシアを硬くしてしまうそうです。

＜首猫背になる悪癖（２）パソコンを顔に近づけて見る＞
小さい字を見ようとしたり、集中をしたりなどで首をパソコンに近づけて見るクセは、首猫背の原因につながってしまうそうです。

＜首猫背になる悪癖（３）頬杖をつく＞
先生によると、頬杖は悪い姿勢の代表。頬杖をつくと、本来まっすぐであるはずの首が横にずれている状態になります。この姿勢がクセになると、片方の首の筋肉が引っ張られてもう片方の筋肉が縮んでしまい、首周りの筋肉が凝りやすくなってしまうのだとか。結果、ファシアが硬くなり、首猫背を引き起こしてしまうそうです。

ファシアを硬くする悪癖「背中タイプ」

＜背中猫背になる悪癖（１）ハイヒールをよく履く＞
ハイヒールをよく履く人は、骨盤が前傾して反り腰になり、背中が丸まって猫背の原因になってしまうそうです。

＜背中猫背になる悪癖（２）腰を反らして座る＞
腰を反らして座ると、腰への負担が大きくなり、背中猫背の原因につながってしまうそうです。

ファシアを硬くする悪癖「腰タイプ」

＜腰猫背になる悪癖（１）腰を曲げて座る＞
ソファに腰を曲げて座るスタイルは、骨盤が後ろに倒れ、腰タイプの猫背になりやすい姿勢だそうです。

＜腰猫背になる悪癖（２）足を組んで座る＞
足を組むと必然的に骨盤が後ろに倒れてしまいます。クセになりやすい姿勢なので、要注意だそうです。

先生オススメ！日頃からできる猫背対策

猫背を改善するには、悪いクセや習慣をやめて、良い姿勢を心がける事が大切だそうです。

＜習慣化できる猫背対策（１）スマホの操作＞
スマホを操作する時は、ひじを90度にする事を意識し、画面を顔の正面に持ってきましょう。スマホを持つ手と反対の手を脇の下に挟んで支えにすると、楽に画面を正面に持ってくる事ができるのだとか。この方法は、特に首タイプの人に有効だそうです。

＜習慣化できる猫背対策（２）くつろいでいる時＞
テレビを観るなど、くつろいでいる時は手のひらを上にして座るのがオススメ。前腕を外回しにする事で胸が開くような姿勢になるので、首タイプの人に効果的だそうです。

＜習慣化できる猫背対策（３）歩く時＞
歩く時も手のひらを前に向けましょう。この状態で歩くと肩甲骨が中に入って背筋がよくなり、猫背になりにくいのだとか。この方法は特に背中タイプの人に効果的だそうです。

＜習慣化できる猫背対策（４）調理中＞
両足で立って調理すると、骨盤が後傾して楽な姿勢を取りがちになってしまうそうです。そこでオススメなのが、片足を踏み台にのせる事。片足を上げる事で骨盤の位置が固定されるのだとか。疲れてきたら反対の足を踏み台にのせると、長時間その姿勢を保つ事ができるそうです。

＜習慣化できる猫背対策（５）髪を洗う時＞
先生によると、髪の毛を洗う時は上を向いて洗うのがオススメ。上を向く行為を日常の中に取り入れる事で猫背対策につながるそうです。

先生オススメ！猫背のタイプ別エクササイズ

＜首猫背に効果的なエクササイズ＞
▼タオルを両手で持ち頭の上に上げる
▼胸を反らしながら首の後ろまでゆっくり下げる
▼あごを引いて上を向く
（※無理のない範囲で行なってください）
≪ポイント≫
タオルを下げる時は、肩甲骨を内側に寄せるイメージでぐーっと下げましょう。このエクササイズを行う事で小胸筋と周囲のファシアが柔らかくなり、僧帽筋と菱形筋の筋トレにもなるので、猫背の改善につながるとの事。同じ姿勢を続けた後や1日の終わりに1分（20秒3セット）行うと良いそうです。

＜背中猫背・腰猫背に効果的なエクササイズ＞
▼四つん這いになって手を肩幅より少し開く
▼へそを覗き込むように背中を丸くする
▼肩甲骨を内側に寄せ 背中を反らす
（※無理のない範囲で行なってください）
≪ポイント≫
背中を丸くする時は腹筋に力を入れ、背中を反らす時は背筋を意識しましょう。こちらも１日に1分程度行うと良いそうです。

（2024年11月3日(日)放送　CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』より）