社交ダンスで血管強化

血管強化にオススメなのが、社交ダンス。社交ダンスは、つま先立ちをしたり下ろしたりして身体を上下に動かしステップを踏みます。これは初心者が覚える基礎のステップ「ライズ（上げる）＆ロアー（下げる）」といってふくらはぎの筋肉を使います。ふくらはぎは血液をポンプのように心臓へ送る働きがあり、このステップが血管の若返りにつながります。

＜ステップを踏んで血管強化＞
ステップを踏む時、ふくらはぎの筋肉は絶えず収縮・弛緩します。すると、血管の内側の内皮細胞からNO（一酸化窒素）が分泌。NOには、血流を良くしたり血管をしなやかにしたりする働きがあるため、血管を若返らせ心臓や脳の血管の病気予防につながります。さらに、NOによって全身の抹消血管が広がるので、高血圧の予防・対策や、冷え症、腰痛、肩こりの改善にも効果が期待できます。

＜日常生活での実践法「ライズ・ストップ＆ロアー」＞
社交ダンスのステップを取り入れたエクササイズで血管を若返らせましょう。
▼かかとを上げて（ライズ）15秒停止（ストップ）
▼かかとを落として（ロアー）5回上げ下げ

ヒップエクササイズで下半身強化

下半身の筋肉量は40代を境に低下傾向にあり、筋力が弱まると転倒やつまずきなどの歩行障害につながります。そのため、下半身の筋肉量を保つ事はとても大切です。なかでも、重要なのがお尻の筋肉。お尻の筋肉を強化すると、ヒップラインを維持できるのはもちろん、身体のバランスを保ち転倒予防につながります。

＜自宅で簡単！美尻エクササイズ＞
▼体育座りをして腕を胸の前でクロス
▼お尻だけでバランスをとる
▼左右のお尻で交互にバランスをとるとより効果的
そのまま前進するヒップウォークにもぜひチャレンジください。

食事で筋力アップ

下半身に筋力をつけるためには、食事も大切です。オススメの食材は、お肉。高たんぱくで、筋肉量の低下や肌・髪の毛の老化も防ぎます。なかでも、肉の脂が気になる方にオススメなのが低カロリーで高たんぱく、そして低脂質の「ジビエ」。ジビエとは、イノシシやクマなど野生の鳥獣の食肉の事で、お腹周りが気になる方にもぴったりです。中でも、鹿肉は筋肉増強にもってこいの食材。牛の肩ロースやラム肉と比べても高たんぱくで、脂質は5分の1。カロリーは半分以下です。

＜筋肉強化＆疲労回復鍋＞
オススメの食材3つをご紹介します。

・豚肉のロース
鹿肉に勝るとも劣らず、高たんぱくで低脂質。さらに、豚肉に多く含まれるビタミンB1が運動による疲労の回復効果を高めてくれます。

・キクラゲ
キクラゲなどのきのこ類には、ビタミンDが豊富に含まれています。ビタミンDは、骨を丈夫にすると言われていますが、最近の研究で筋肉増強にも良い事が分かってきました。

・長ネギ
長ネギの健康成分「イソアリシン」は、豚肉に多いビタミンB1の腸での吸収率を良くするので、疲労を回復させる効果があります。しかし、そのまま切って鍋に入れても効果は得られません。ポイントは、長ネギを包丁の背で軽く叩く事。細胞が壊れる事でイソアリシンが生まれます。