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健康カプセル!ゲンキの時間

毎週日曜 あさ7:00

CBCテレビ製作/TBS系28局ネット

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第466回(2021.7.25)

宅トレの簡単筋力アップ法

宅トレの簡単筋力アップ法

ゲスト:榊原郁恵
ドクター:東海大学 健康学部 健康マネジメント学科 教授 有賀誠司

おうち時間が増えた昨今、自宅で筋トレを行う人が増加しています。筋肉は加齢とともに減少するので、シニアこそ筋力アップが大切なのだとか。さらに、近年の研究によると筋トレなどの運動を週に1~2回、計60分行うと心筋梗塞や脳卒中の発症リスクが低下する可能性がある事がわかったそうです。そこで今回は、効果的な宅トレ法を専門家に教えてもらいました。

自宅で筋トレするならこの3種目がおすすめ!「宅トレBIG3」

宅トレでバランスよく鍛えるには、下記の3種目がおすすめ。正しい方法で行う事で、より効果が出やすくなるそうです。

<宅トレBIG3>
①下半身を鍛える「スクワット」
スクワットは、全身の筋肉の中で最も大きな大腿四頭筋を中心に大臀筋も鍛えられます。大きな筋肉にアプローチをするため、より大きな筋力アップが期待できるそうです。

②上半身を鍛える「腕立て伏せ」
腕立て伏せは、大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋などが鍛えられます。筋力アップとともに、肩こり・姿勢の改善・二の腕のたるみにお悩みの方にもおすすめだそうです。

③体幹を鍛える「腹筋」
腹筋運動は、正しく行えば体幹が鍛えられて全身のバランスが整い、活動量のアップが目指せます。腹筋が弱るとお腹が前に出やすくなるので、ポッコリお腹でお悩みの方にもおすすめだそうです。

筋トレマスターおすすめ!「スクワット」の宅トレ法

▼両脚を肩幅に開き 腕は胸の前でクロスする
▼息を吸いながら3秒で下ろす
▼息を吐きながら3秒で上げる
※痛みの出ない無理のない範囲で実施してください
≪ポイント≫
しゃがむ時にひざがつま先から大きく出てしまったり、深くしゃがみすぎたりすると、ひざの関節に大きく負担がかかってしまうので注意してください。

<続けられない方におすすめ!簡単ハーフスクワット>
続けられない方にオススメなのが、椅子を使ったハーフスクワットです。椅子の背もたれを持って、浅くしゃがむだけでOK!負担が軽く楽にできるので無理なく続けられます。

筋トレマスターおすすめ!「腕立て伏せ」の宅トレ法

▼両手は手のひら2つ分外側に開き 親指は内側に向ける
▼身体を一直線にし 息を吸いながら2~3秒で下ろす
▼息を吐きながら2~3秒で身体を上げる

<筋力がない方におすすめ!カンタン腕立て伏せ>
上記の腕立て伏せが難しい場合は、両ひざをついて腕立て伏せを行いましょう。ひざの位置を前にずらすと、さらに負荷が軽減できるそうです。

筋トレマスターおすすめ!「腹筋」の宅トレ法

▼仰向けになり ひざを直角に曲げて腕をクロスする
▼息を大きく吐きながら背中全体を丸める
▼息を吸いながら身体を元に戻す
≪ポイント≫
上半身を起こすときは、おへそにみぞおちを近づける感覚で行いましょう。

<続けられない方におすすめ!カンタン腹筋>
座ったままでも簡単にできて、続けやすい腹筋の方法をご紹介します。
▼右手でみぞおち 左手でおへそを触る
▼息を吐きながら指と指の距離を縮める
▼息を吸いながらお腹を伸ばす

知っておきたい筋トレの知識

・寝起き&就寝前の筋トレは控える
起床すぐは、脳からの指令が不十分で体が動きにくいだけでなく、血圧が上がりやすくなってしまうので筋トレは控えましょう。また、眠る前に行うと興奮水準が上がってしまうため、眠りにくくなってしまうそうです。

・筋トレは回数より負荷が大切
筋トレは、テンポ良く回数をこなすよりも回数を抑えて負荷を上げる方が筋肉量の増加につながるそうです。例えば、腕立て伏せなら10回ギリギリできる程度の負荷に調整すると効果的なのだとか。筋力が増えると活動量が増えやすくなり、エネルギー消費につながります。さらに、筋力がつくと基礎体力もアップ。有酸素運動の効果も高めやすくなり、痩せやすい体質にもつながるそうです。

・2~3日の休息日を作ると効果的
トレーニングを行うと筋繊維が傷つきます。それを修復する時に繊維が太くなり、筋肉量が増えるのだとか。そのため、2~3日の休息日を設けてトレーニングをするのが効果的だそうです。一方、毎日トレーニングを行うと回復が間に合わず、筋肉の成長が妨げられる事もあるそうなのでご注意ください。

・トレーニング中の“息止め”に注意
トレーニング中に息を止めてしまうと、急激な血圧上昇につながる恐れがあるそうです。動脈硬化が進んでいる場合、血管が破裂して脳出血などを引き起こす原因にもなるので、呼吸を意識してトレーニングを行いましょう。

・やる気が出ないときのテクニック
やる気が出ない時は、種目を絞って早めに切り上げるのがおすすめ。「1種目だけやろう」「1分間だけやろう」と最初のハードルを下げる事で、気持ちを切り替えやすくなるそうです。

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