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健康カプセル!ゲンキの時間

毎週日曜 あさ7:00

CBCテレビ製作/TBS系28局ネット

朝からヘルスシェア

出演
筧 利夫
西尾由佳里

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第415回(2020.7.19)

~美味しい!新鮮!栄養満点!~家庭菜園で健康ライフ

~美味しい!新鮮!栄養満点!~家庭菜園で健康ライフ

ゲスト:青木さやか
ゲンキリサーチャー:中村昌也
ドクター:平柳要

今、全国の家庭で密かなブームになっているのが家庭菜園。新鮮でおいしいだけでなく、健康面にもさまざまなメリットがあります。そこで今回は、プロの園芸家が教える家庭菜園の魅力&コツをご紹介。家庭菜園の知られざる健康効果に迫ります。

家庭菜園のメリット①「市販の野菜では摂れない栄養素」

熟した野菜は、栄養をたっぷりと蓄えています。家庭菜園では完熟した野菜を食べられるので、市販の野菜では摂れない栄養素を摂る事ができます。

<完熟野菜の栄養素>
・ピーマン
ピーマンは熟すと赤くなります。その赤い色素はカプサンチンといって、血中の善玉コレステロールを増やし動脈硬化の予防や脂肪燃焼効果が期待できます。

・ミニトマト
完熟したミニトマトは、熟していないものに比べて肌や血管の老化防止に欠かせない抗酸化力が2倍強いというデータがあります。

・ゴーヤのワタ
普段捨ててしまいがちなゴーヤのワタは、カルシウム・カリウムなどのミネラルが豊富です。家庭菜園で実が黄色くなるまで完熟させると、ワタまで甘酸っぱいフルーツのような味わいとなり、豊富な栄養を余す事なく摂取できます。

~ニンジンの葉も栄養満点!~
市販ではカットされている事の多いニンジンの葉には、抗酸化作用の高いβ-カロテンやビタミンEが豊富に含まれています。

家庭菜園のメリット②「運動不足解消&うつ病予防」

家庭菜園でしゃがんだりプランターを運んだりする動作は、普通~少し速歩き(毎分60~80m)のウォーキングと同じくらいの運動量になるんだとか。また、家庭菜園はストレス解消にもオススメ。実際に60代の男女21人がハーブ栽培を体験したところ、苗をプランターに植え替える作業でストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールの値が減少する傾向を示したデータが。さらに、不安・不眠・うつなどの症状の改善の傾向が示されたというデータもあります。

初心者にもオススメ!ミニトマトの育て方

ミニトマトは、植えてから実がなるまでわずか1か月程度。1シーズンで150個以上収穫できます(※品種により異なります)。初心者の方にもオススメなので、ぜひお試しください。

<初心者にもオススメ!ミニトマトの育て方>
※マンションなど集合住宅では規約を確認した上で行ってください。

≪用意する物≫
・深さ25cm以上のプランター
・180cm以上の支柱
・野菜用の培養土
・鉢底石
・苗

≪育て方≫
▼プランターの底に鉢底石を入れる
▼プランターの満杯よりも3cmほど少なめに野菜用の培養土を入れる
▼プランターの中央に苗の容器に入っている土と同じ深さに穴を掘る
※苗の容器ごと穴に入れて深さを確認しましょう。
▼苗の根を崩さないように容器からそっと取り出し穴に入れる
▼容器に入っていた土が隠れるように培養土をかけて平らにする
▼支柱は三角形を作るようにプランターの縁にさす
▼支柱の上の方をワイヤーや麻ひもなどで束ねる
▼茎を一番近い支柱に寄せてワイヤーや麻ひもなどでとめる
▼水は鉢底から出るくらいたっぷりあげる
▼2回目以降の水やりは葉が少し萎れ気味になってから行う

≪ポイント≫
野菜用の培養土には約1か月分の肥料が入っているので、追加の肥料が必要になるのは1ヶ月後です。肥料をあげすぎると葉や茎ばかりが繁って実がならなくなってしまうので、あげすぎに注意しましょう。

お庭がなくても大丈夫!省スペース菜園

大きい鉢を置けない場合は、牛乳パックをプランターとして利用する省スペース菜園がオススメです。バジルやラディッシュなどの根が浅い野菜を育てられるほか、牛乳パックを縦にして作ればニンジンやカブなどの根が深い野菜も育てられます。

<牛乳パックプランターの作り方>
▼よく洗って乾かした牛乳パックの口を土がこぼれないようホチキスなどで2か所とめる
▼横に置いた時に上に来る面の縁から1cm内側をカッターナイフで四角く切り抜く
▼横面の下から1cmの高さにおよそ2cm間隔で排水用の穴を開ける
▼野菜用の培養土を入れて種をまく

夏バテ&脳梗塞予防にオススメ!栄養素の宝庫モロヘイヤ

モロヘイヤは、ビタミンやミネラルが非常にバランス良く豊富に含まれている事から野菜の王様とも呼ばれています。育て方も簡単なので、家庭菜園にオススメです。

<モロヘイヤの栄養素>
カリウム、葉酸・パントテン酸、カルシウム
ビタミンC、ビタミンK、鉄、β-カロテン

<おいしくて健康効果の高い食べ方「モロヘイヤのおひたし」>
モロヘイヤに含まれる葉酸・パテントン酸には悪玉コレステロールの上昇を抑える働き、かつおぶしに含まれるかつおぶしペプチドには高めの血圧を下げる作用があるため、ダブルの効果で脳梗塞予防につながります。また、モロヘイヤのねばりは、ペクチンという水溶性食物繊維の一種で便秘改善や胃粘膜を守る働きがあります。

≪材料≫
・モロヘイヤ 適量
・塩 少量
・醤油 適量
・かつおぶし 適量

≪作り方≫
▼モロヘイヤの葉だけを摘み取る
※種や硬い茎には毒があるので葉のみを食べます。
▼沸騰したお湯に少量の塩を加えモロヘイヤの葉を10〜20秒茹でる
※含まれるビタミンには熱に弱いものや水に溶けるものがあるのでサッと茹でましょう。
▼少し冷ましてから包丁で叩くように刻む
▼かつおぶしをふりかけ、醤油で味をつけたら完成
※モロヘイヤは、食物繊維が豊富なので食べ過ぎるとお腹を壊す恐れがあります。1日に小鉢1杯を目安にしてお召し上がりください。

今が旬の夏野菜!栄養価を失わない保存方法

夏野菜には、この時期に嬉しい健康効果が豊富です。ただし、冷蔵庫で保存すると栄養価が落ちてしまうものも多くあります。育った環境に近い方が栄養を失いにくいため、できる限り常温で保存し食べる直前に冷やすのがオススメです。

<夏野菜の健康効果>
・ナス
ナスに含まれるナスニンには、抗酸化・抗炎症作用があります。
・トマト
トマトのリコピンには、抗酸化・抗炎症作用があります。
・キュウリ
キュウリに含まれるカリウムには、塩分排出・むくみ予防効果が期待できます。

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