身近な健康問題とその改善法を、様々なテーマで紹介する番組『健康カプセル！ゲンキの時間』。
メインMCに石丸幹二さん、サブMCは坂下千里子さんです。
ドクターは、芝大門 いまづクリニック 院長 今津嘉宏先生です。

今回のテーマは「〜風邪をひく・ひかないは何が違う？〜徹底調査！免疫力が強い人と弱い人」

風邪をよくひく人と、風邪をひかない人。その違いの１つに「免疫力」があります。免疫力とは、ウイルスや細菌などの異物や病原体から身体を守る防御システム。つまり、免疫力が強い人ほど風邪や感染症などにかかりにくく、免疫力が弱いと風邪をひきやすくなってしまうのだとか。一般的に免疫力は年齢が若い方が強く、年を重ねるほど弱くなっていくと言われています。しかし、必ずしも年齢に左右されるわけではなく、ちょっとした工夫で免疫力を強めることもできるそうです。そこで今回は、免疫力を強める方法などを専門医に教えてもらいました。

免疫力は年齢とともに弱まっていく？

免疫の一端を担うNK細胞の活性率は、生まれてから20歳まで高まっていき、その後はだんだんと低下。40歳でピーク時の半分となり、さらにその先もだんだんと下がっていくのだとか。つまり、20歳を超えると年齢を重ねるほど免疫力は弱まっていくそうです。

免疫力を強くする3つのポイント

免疫力を強くするポイントは年齢以外に3つあるそうです。1つ目は、マスク・うがい・手洗いなどの「感染予防」。2つ目は「生まれつきの体質」。そして、3つ目が「生活習慣」。若い頃より風邪をひきにくくなった人は、これらのポイントが作用している可能性があるのだとか。先生によると、3つのなかでも重要なのが「生活習慣」。生活習慣のちょっとした工夫で免疫力を活性化できるそうです。

免疫力を強める「強めんえき習慣」〜食事編〜

＜（１）食事をとるタイミング（リズム）が規則的＞
免疫力を強める要素の１つは食事のリズム。人の身体には1日周期のリズムがあり、体温・血圧・ホルモン分泌などを調整しています。この仕組みを「体内時計」と言い、免疫に大きく影響しているそうです。体内時計が乱れると、正しい働きをしにくくなり、免疫力の低下につながってしまうのだとか。体内時計を整えるには、毎日同じ時間に起床・就寝したり、同じ時間に食事を摂ったりすることが重要だそうです。

＜（２）食事のバランス＞
免疫力を強めるには、食事のバランスも重要。1日に必要なエネルギー量を確保した上で、たんぱく質を13〜20％・脂質20〜30％・炭水化物（食物繊維を含む）50〜65％のバランスで摂取することが大事だそうです（※アルコールは化学的にも栄養学的にも炭水化物とは異なるため含まれない）。

＜（３）食事のボリューム＞
免疫力を強めるには、腹八分目の適度な食事量を心がけましょう。食事の量が多いと、皮下脂肪や内臓脂肪が増えてしまいます。体内の脂肪が増えると「サイトカイン」と呼ばれる炎症物質の分泌が増え、免疫細胞の働きが鈍ることが分かっているそうです。

免疫力を強める「強めんえき習慣」〜睡眠編〜

＜（１）寝つきが良い＞
睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」の分泌が少ないと、寝つきが悪くなってしまいます。先生によると、メラトニンは免疫力も上げてくれるため、良い睡眠は免疫力を強くすることにつながるそうです。

＜（２）規則正しい睡眠＞
睡眠でもう一つ重要なのが、就寝時間と起床時間。体内時計と免疫は関係しているため、規則正しい睡眠をとることも、免疫力に大きく関わるそうです。

＜（３）30分程度の昼寝＞
30分程度の昼寝は、ストレスがとれて身体のスイッチも切り替わるため、身体に良いと言われているそうです。

＜睡眠の質を上げる睡眠グッズ＞
先生によると、人間の脳は光によって睡眠のスイッチを切り替えているので、アイマスクで光を遮断すると睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を助けてくれるとのこと。さらに、身体が冷えると睡眠の質が下がるため、上着や手袋で体を温めるのもとても効果的だそうです。

免疫力を強める「強めんえき習慣」〜運動編〜

＜（１）ウォーキング＞
私たちの身体を守る免疫細胞は、血液の流れに乗って体内をパトロールしています。ウォーキングなどの適度な運動は、血行が促進され免疫細胞が全身の隅々まで行きわたるので免疫力を強めるのに効果的なのだとか。さらに、日光を浴びることで免疫細胞を活性化させるビタミンDの分泌も促すとされているそうです。

＜免疫力を弱める意外な落とし穴「過度な運動」＞
運動することは身体に良いですが、過度な運動は逆効果。トレーニングにより傷ついた筋肉の修復に免疫細胞が集中するため、ウイルスや細菌を撃退する力が弱まってしまうのだとか。激しい運動の後は、入浴がオススメ。運動後の入浴は、身体がリラックスして血行が良くなることで、免疫力を回復することができるそうです。

免疫力を強める「強めんえき習慣」〜ストレス編〜

＜（１）ストレスを解消している＞
ストレスを感じると、自律神経が乱れ「コルチゾール」という物質が分泌されます。コルチゾールは、免疫細胞の働きを鈍らせてしまうことが分かっているのだとか。そのため、ストレスを放置せずに、好きなことをするなどしてストレスを解消することが大事だそうです。

＜正しいストレス解消法＞
ストレスには「精神的な負担」と「肉体的な負荷」があります。どちらか片方を解消するのではなく、2つを解消することでストレスが減っていくのだとか。精神的なストレスにはリフレッシュを。肉体的なストレスにはケアややりすぎない事がポイント。さらに、生活習慣を見直すことで免疫力を強めましょう。

（2025年11月9日(日)放送　CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』より）