身近な健康問題とその改善法を、様々なテーマで紹介する番組『健康カプセル！ゲンキの時間』。
メインMCに石丸幹二さん、サブMCは坂下千里子さんです。
ドクターは、早稲田大学 スポーツ科学学術院 スポーツ科学部 教授 医学博士 金岡恒治先生です。

今回のテーマは「〜腰痛のシン・理論！〜筋肉が怠けるズボラ筋とは？」

日本人の4人に1人、約3000万人が悩んでいる「腰痛」。原因はさまざまですが、腰痛の原因として今注目されているのが「ズボラ筋」。腰痛に悩む人の多くは、本来働くべきある筋肉が働くのを怠けて「ズボラ筋」になってしまっているのだとか。そこで今回は、腰痛の予防・改善のためにズボラ筋を目覚めさせる方法を専門医に教えてもらいました。

ズボラ筋の正体！天然のコルセット「腹横筋」

＜多くの腰痛の原因はズボラ筋！？＞
痛む場所やタイミングは人によってさまざまですが、ぎっくり腰を含めて腰痛の多くは背中の大きな筋肉である「脊柱起立筋」の使いすぎや、背骨を滑らかに動かせていない事が原因だそうです。そして、それらの腰痛の元を辿るとズボラ筋がきちんと働かない事によって起きている可能性が高いのだとか。そのため、ズボラ筋を目覚めさせ、しっかり働かせる事ができれば、腰痛改善につながるそうです。

＜ズボラ筋とは？＞
ズボラ筋は、最近よく耳にする「インナーマッスル」にあたる筋肉。正しい姿勢の維持に欠かせない役割を持ち、日常のあらゆる動作の中で無意識に使っているそうです。その筋肉の名前は「腹横筋」。肋骨の下から骨盤にかけてお腹全体を覆っており、天然のコルセットとも言われるのだとか。腹横筋は、身体の一番深い所にあるので実感するのは難しいそうです。

あなたの腹横筋も怠けているかも！？簡単チェック

腰痛の原因が腹横筋によるものなのかチェックしてみましょう。

＜腹横筋チェック＞
床に印を付けて、その上で目を閉じて１分間足踏みをしてください（※なるべく障害物がないスペースで、サポートする人をつけて行なってください）。

≪結果≫
腹横筋が使えていると、身体の向きは変わらず印から30cm程度しか離れないとの事。一方、腹横筋が怠けていると骨盤が安定しないため身体の重心が傾き、傾いた方向にズレてしまいます。そのため、身体の向きが変わっていたり、印から30cm以上離れていたりする場合は、腹横筋が怠けている可能性があるそうです。

きちんと働けば腰痛は改善！？腰を支える腹横筋

＜腰を支える腹横筋の大切な3つの働き＞
腹横筋には大きく3つの働きがあるそうです。
（１）楽に立てるように背骨を安定
（２）骨盤を安定させ傾きを調整する
（３）横隔膜と一緒に呼吸を安定させる

＜腹横筋はなぜ怠ける？＞
先生によると、腹横筋は色んな動作をする時に最初に働いてほしい筋肉だそうです。自転車のギアのように、一番骨の近くにある筋肉が働いて、その後だんだん外の筋肉が働くのが、身体の正しい働き方なのだとか。ところが、長時間同じ姿勢を取りすぎたり、前屈みの姿勢が長く続いたりすると、身体がその使い方を忘れてしまうといいます。また、妊娠中には腹横筋が伸び切ってしまい、お腹を締めるコルセットの力がなくなる事も。これが出産後の腰痛の原因だそうです。さらに、軽い腰の痛みにも要注意！小さな痛みでもストレスとなって腹横筋が先に動かず、それが激痛を生む負のスパイラルに陥る事もあるそうです。

＜腹横筋が働かないとどうなる？＞
腹横筋が働かないと、腰付近の背骨の動きはバラバラになります。すると、骨や筋肉に大きな負担がかかり、腰痛になってしまうのだとか。さらに、腹横筋が働かない状態が続くと負担が積み重なり、椎間板が痛んだり関節が変形したりして椎間板ヘルニアや坐骨神経痛などを起こす事もあるそうです。

怠けグセがついた腹横筋を目覚めさせるエクササイズ

＜まずはインナーマッスルを鍛える！＞
腹筋などの筋トレは、アウターマッスルを鍛えるのでかえって身体の筋肉の使い方のバランスを崩してしまう事もあるのだとか。そのため、まずは下記のエクササイズなどでインナーマッスルをうまく使えるようになる事が大切だそうです。

＜腹横筋を目覚めさせる！ 腰痛予防・改善エクササイズ「ドローイン」＞
（１）リラックスした状態で仰向けになる
（２）腰の幅にひざを立て腕は胸の前で交差する
（３）へその下を軽くへこませる（へそと恥骨の間）
（４）その状態で10秒間キープ
（５）上記を3セット、１日3回を目安に行う
≪ポイント≫
へその下をへこませる時は、力の入れすぎに要注意。トイレを我慢するイメージでお尻の穴や尿道の周りの筋肉を軽く締めながらへこませましょう。この時、腰と床の間の隙間が狭まるように息を吐くと良いそうです。

＜腹横筋を目覚めさせる！ 腰痛予防・改善エクササイズ「ハンドニー」＞
（１）四つん這いになり片手を交互に上げる
≪ポイント≫
手・顔・背中を水平にする事で、背骨や骨盤の安定を保とうと腹横筋が働き、きちんと使う事ができるようになるそうです。

＜腹横筋を働かせる魔法の言葉＞
動作を起こす直前に「よっこいしょ」と声に出すと、息を吐く時に腹横筋が働きます。すると、アウターマッスルよりも先に腹横筋が働くので正しい順番で身体を使う事ができるそうです。
　
＜正しい身体の使い方を身につけましょう＞
腹横筋がきちんと働かないと、将来的には身体の機能低下につながり、健康寿命の短縮になる可能性もあるそうです。そのため、今腰痛がある人は、腰痛を減らすような身体の扱い方を今のうちに身につける事が大切だそうです。

（2024年1月28日(日)放送　CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』より）