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健康カプセル!ゲンキの時間

毎週日曜 あさ7:00

CBCテレビ製作/TBS系28局ネット

朝からヘルスシェア

出演
筧 利夫
西尾由佳里

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第430回(2020.11.1)

お肉を食べて健康になる方法

お肉を食べて健康になる方法

ゲンキスチューデント:高田秋
ゲンキリサーチャー:中村昌也
ドクター:秋葉原駅クリニック 内科 院長 医学博士 大和田潔

ここ数年続く肉ブーム。皆さんは普段どうやってお肉を選んでいますか?実は、お肉の種類によっては疲労回復や免疫力アップなどさまざまな健康効果が期待できるんです。そこで今回は、専門の先生から賢く美味しくお肉を食べて健康になる方法を徹底リサーチ!簡単にプロ級の出来栄えが味わえるお肉の焼き方もご紹介します。

肉の健康パワー!~お肉を敬遠していませんか?~

脂肪やコレステロールが気になるという理由でお肉を敬遠している方も多いのでは?特に高齢者ではお肉を食べる機会が減り、たんぱく質が不足している人も少なくありません。しかし、先生曰くたんぱく質は若々しい血管、免疫力、筋肉量の維持にとても大切な成分。そのため、良質なたんぱく質が豊富なお肉を食べる事はとても重要なのだそうです。1日に最低限必要なたんぱく質の量は、体重1kg当たり約1g。例えば、体重50kgの人であれば約50gのたんぱく質が必要です。50gのたんぱく質をお肉に換算すると、鶏ムネ肉で約230g、豚モモ肉は約240g、牛モモ肉では約260gになります。

お肉の賢い選び方 ~貧血改善・ダイエットに「牛モモ肉」~

牛肉は鉄分が多く、なかでも脂身の少ない牛モモ肉には鉄分が豊富に含まれています。その量は、鶏ムネ肉や豚ロース肉のおよそ8倍。さらに、牛の赤身肉には、脂肪を細胞内のミトコンドリアに送り燃焼させるL-カルニチンという成分が豊富でダイエットにもうってつけ!実際にL-カルニチンを摂取する事で脂肪燃焼作用が高くなる研究結果も報告されているそうです。

お肉の賢い選び方 ~冷え症改善・免疫力アップに「鶏ムネ肉」~

たんぱく質は、体内に取り込まれると身体の熱となり体温を上げてくれる働きがあると言われています。そのため、脂身が少なくたんぱく質が豊富な鶏ムネ肉は冷え性改善にオススメです。さらに、鶏ムネ肉に豊富に含まれるアミノ酸の一種カルノシンやアンセリンには、免疫力の低下の原因となる活性酸素を除去する効酸化作用があるので、免疫力のアップも期待できます。

お肉の賢い選び方~高齢者・骨粗しょう症予防に「鶏ササミ」~

高齢者にオススメなのが、繊維がほぐれやすく消化がしやすい鶏のササミ。実は鶏ムネ肉よりたんぱく質の量も豊富です。たんぱく質は骨の質を高めるコラーゲンの材料にもなるので、寝たきりなどにつながる骨粗しょう症の予防効果も期待できます。

お肉の賢い選び方 ~疲労回復に「豚肉」~

豚肉に多く含まれているビタミンB1は、食べ物をエネルギーへと効率よく変換させる重要な栄養素。ビタミンB1を摂取する事で疲れている身体にエネルギーが供給され、疲労回復の効果が期待できます。さらに、玉ネギなどに含まれるアリシンと組み合わせるとビタミンB1の吸収率をアップしてくれる効果があるといわれています。

管理栄養士オススメ!お肉の健康効果をさらに上げる賢い食べ合わせ

・貧血をさらに予防「牛モモ肉×レモン」
貧血予防効果を上げる牛モモ肉は、レモンと合わせるのがオススメ。レモンに含まれるビタミンCは、鉄分を身体に吸収しやすい形に変える効果があるそうです。

~オススメメニュー「牛モモ肉のキノコ炒め」~
<主な材料>
牛モモ肉、キノコ、玉ネギ、ホウレン草、レモン
<ポイント>
旬のキノコ類はビタミンDが豊富で、血管のダメージを軽減させ血流の改善が期待できるとも言われています。そしてホウレン草は野菜の中でも貧血改善に重要な鉄分が豊富な食材。レモンは皮ごと食材として使い、炒め終わった後に加える事でビタミンCが熱によって壊れるのを防ぐ事ができるそうです。

・免疫力をよりアップ「鶏ムネ肉×トマト」
トマトは、粘膜保護に役立つβ-カロテンやリコピンを多く含みます。これらは、鶏ムネ肉と同じく活性酸素を取り除くため、より免疫力アップにつながります。

~オススメメニュー「鶏ムネ肉のトマトスパイス煮込み」~
<主な材料>
鶏ムネ肉、トマト缶、玉ネギ、赤パプリカ、大豆の水煮、カレー粉、ターメリック
<ポイント>
トマトのリコピンは、加熱調理する事で吸収率がさらにアップ。大豆でたんぱく質の量を強化します。パサつきが気になりやすい鶏ムネ肉も煮込む事でジューシーに仕上がります。

簡単にプロ級の出来栄え!新常識のお肉の焼き方

家でお肉を焼くと、パサパサになってしまったり、硬くなったりしませんか?お肉が硬くなってしまう理由は、急激に火が通り水分が抜け出てしまうからなのだとか。そこで、料理学校の先生にお肉を柔らかく美味しく焼く方法を教えてもらいました。

<安売りの牛ステーキを美味しく焼く新常識>
①下味はつけない
下味をつけると浸透圧によって水分が出てしまうため、味付けは焼き上がった後に行います。

②肉の表面にオリーブオイルをぬる
少量のオリーブオイルを垂らし、ステーキ肉全体にまんべんなく塗っていきます。そうする事で油がお肉の表面をコーティングし、水分が抜け出るのと乾燥するのを防ぎます。

③肉は冷たいうちから焼く
お肉は常温に戻さず(冷凍庫から取り出してすぐ)に、フライパンも熱さずに焼いていきます。低い温度から焼く事で水分が抜け出てしまうのを最小限に抑えます。

④強火で焼く
中火や弱火には個人差があり、焼き時間が変わってしまうため強火で焼くのが失敗しないコツ!厚さ1cmのステーキ肉をミディアムレアで仕上げるには、約1分30秒。(※1cm厚くなるごとに30秒ほど追加)お好みによって焼き加減を調節してください。裏面も強火で45秒焼き火を止めます。

⑤アルミホイルをかぶせて余熱で仕上げる
約2分間アルミホイルで蓋をして、余熱で肉の中心部に火を通すのが、柔らかく焼くためのコツ。アルミホイルの代わりにフライパンのフタでもOK!焼き上がり後に味付けをしたら完成です。

<鶏ムネ肉をジューシーに焼き上げる新常識>
≪用意するもの≫
鶏ムネ肉1枚、砂糖小さじ1/4、塩小さじ1/4、水100mL

①水、塩、砂糖を混ぜた液体の中に1時間以上浸ける
水100mLの中に塩と砂糖を入れ溶けるまで混ぜます。全部溶けたらチャック付きの袋に入れ、お肉も入れます。空気が入らないように密閉し、お肉全体が浸るようにしてください。
あとは、冷蔵庫の中に入れて1時間以上浸け置きしてから焼けばOK。砂糖の持つ保水効果により、鶏肉の中に水分が染み込みパサつきやすいムネ肉も食べやすくなります。

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