身近な健康問題とその改善法を、様々なテーマで紹介する番組『健康カプセル！ゲンキの時間』。
メインMCに石丸幹二さん、サブMCは坂下千里子さんです。
ドクターは東海大学医学部 健康管理学領域 主任教授 医学博士 西﨑泰弘先生です。

今回のテーマは「〜同世代なのに大きな差！？〜血管年齢を若返らせる方法」

血管のしなやかさをもとに算出した「血管年齢」。実年齢より血管年齢が高くなるほど血管が脆く、動脈硬化に近づいている証だそうです。動脈硬化が進行すると、脳梗塞や心筋梗塞など命を脅かす病気につながるため、血管年齢を若く保つ事はとても重要なのだとか。そこで今回は、血管年齢が老ける原因と若返らせる方法を専門医に教えてもらいました。

血管年齢の基礎知識

＜血管年齢について＞
血管年齢は血管のしなやかさをもとに算出したもので、同じ年齢の方でも血管年齢には差があるそうです。血管年齢の測定は、一部の人間ドックなどで健康チェックのために受ける事が可能です。（※検査を受けられる施設が限られます）

＜血管年齢が高いと命に関わる病気のリスクが高まる！？＞
日本人の死因TOP5は、1位「悪性新生物（がんなど）」2位「心疾患」3位「老衰」4位「脳血管疾患」5位「肺炎」。そのうち「心疾患」と「脳血管疾患」は、症状の起こる場所は異なりますが、どちらも動脈硬化の影響で起こる血管病なのだとか。そのため、血管を若く保つ事は命に関わる病気の予防につながるそうです。

血管年齢を左右するポイント（１）「食事」

＜血管年齢に差が出る原因「塩分と動物性脂肪の摂りすぎ」＞
塩分を過剰摂取すると、血液中の塩分濃度を下げようとして血液の量を増やします。すると、血管壁に圧力がかかり動脈硬化を進めてしまい血管年齢を上げるのだとか。一方、肉類に含まれる動物性脂肪を過剰に摂ると血液中に悪玉コレステロールが増える原因に。血管内にプラークと呼ばれるコブが作られて動脈硬化が進み、同じく血管年齢が上がってしまうそうです。また、コレステロールの摂りすぎにも注意が必要。例えば、焼き鳥の場合「もも肉（若鶏皮なし）」は 100g中87mgなのに対し、「砂肝」は2倍以上の200mg。レバーに至っては3倍以上の370mgも含まれているそうです。

＜血管年齢を若く保つポイント「野菜中心の食事」＞
野菜に含まれる食物繊維は、摂り過ぎた糖分や脂肪を排出してくれるため、血管年齢を若く保つのにとても大切だそうです。なかでも、先生オススメの食材は「トマト」。体内で作られる活性酸素は過剰になると血管壁を傷つけ血管の老化に繋がってしまいますが、トマトに含まれるリコピンには活性酸素を除去する抗酸化作用があり、血管の老化を防ぐ働きがあるそうです。

＜野菜中心の食事でも血管年齢が高くなる意外な落とし穴＞
先生によると、野菜中心の食事でも、動物性たんぱく質に含まれるアミノ酸が不足していると血管を老けさせる可能性があるそうです。アミノ酸は、私達の血管や細胞を形成するのに必要な成分の1つ。そのなかには「必須アミノ酸」と言って人間の身体の中では作れないアミノ酸があり、動物性たんぱく質の中にはそれがすべて含まれているのだとか。同じたんぱく質でも植物性の場合含まれていない必須アミノ酸があるため、食事は野菜を中心に肉や魚をバランスよく取り入れる事が大切だそうです。

＜夜遅い食事が血管を老けさせる！？＞
夕食の時間が遅くなると、どうしても就寝までの時間が短くなります。すると、エネルギーが消費しきれず糖分やコレステロールが増え、血管を老けさせる原因になるのだとか。先生曰く、眠りにつく２〜３時間前には食事を終えておくのが理想的。食事内容はもちろん、食べる時間も注意しましょう。

＜血管若返りにオススメの食材は「サバ缶」！＞
サバなどの青魚に豊富な「ＥＰＡ」は、血液中の善玉コレステロールを活性化させ、悪玉コレステロールの上昇を抑えたり、プラークを除去したりして血管を若返らせる効果が期待できるそうです。ただし、青魚に含まれるＥＰＡは火を通す時など空気に触れてしまうと酸化が進み効力が薄れてしまうのだとか。その点缶詰は生魚を缶に入れて調理するため、酸化が起こりにくく効率よくＥＰＡを摂取できるそうです。

＜先生オススメレシピ！サバ缶を使った「サバのトマト煮」＞
先生がオススメするこちらのレシピは、サバとトマト以外にも血管に良い食材「タマネギ」が使用されています。タマネギには「ケルセチン」や「硫化プロペニル」という血液をサラサラにする成分が含まれており、血管年齢を上げない予防につながっていくそうです。

≪材料（2人前）≫
サバの水煮缶 1缶
ホールトマト缶 1/4缶
タマネギ　1/4個
ニンニク　1片
パセリ　適量
オリーブオイル　適量
水　1/2カップ

≪調味料≫
コンソメ1/2個
塩 適量
コショウ　適量

≪作り方≫
（１）オリーブオイルでスライスしたニンニクと薄切りにしたタマネギを炒める
（２）水・コンソメ・ホールトマト缶・サバ缶を（１）に入れる
（３）塩・コショウで味を整え軽く煮込んだら完成！

＜食事は「よく噛んで腹八分目」を目指す！＞
食事をする際は、よく噛んで腹八分目を目指す事も血管年齢を若く保つのに大切な事。腹八分目で止めるのは難しいですが、毎朝体重計に乗り、いつもより重い時はその日の食事量を減らすと良いそうです。

血管年齢を左右するポイント（２）「運動」

＜血管年齢を若く保つポイント「日々の運動で血圧を安定させる」＞
先生によると、運動を習慣的に行うと、血圧が上がりにくくなるのだとか。結果血管への負担が減るため、血管の老化予防につながるそうです。

＜先生オススメ！座ったままできる「かかと上げ下げ運動」＞
▼椅子に座った状態でかかとを繰り返し上げ下げする
▼1セット30回　1日3セットを目標に行いましょう
ふくらはぎの筋肉は、別名「第2の心臓」。動かす事で全身の血流がアップし、短時間でも運動効果が得られやすいそうです。さらに、血流がアップすると一酸化窒素（NO）という物質が放出されます。一酸化窒素（NO）は、血管の緊張をゆるめ柔らかくする働きがあるそうです。

血管年齢を左右するポイント（３）「ストレス」

＜日々のストレスが血管を老けさせる！？＞
人間には緊張状態で働く「交感神経」とリラックスした状態で働く「副交感神経」の2つの自律神経があります。ストレスがかかると、交感神経の働きが優位になって血管を収縮させ、血圧を上げてしまう原因になるそうです。

＜ストレスを解消するポイントは「睡眠時間」＞
ストレスを解消するポイントの１つが睡眠時間。睡眠にはストレスを解消する働きがあり
睡眠不足は血管年齢を高くする原因になってしまうそうです。

＜血管年齢を若く保つポイント「毎日の入浴で熟睡に導く」＞
先生によると、熟睡するために大事なのが「入浴」。お風呂に浸かる事で、身体をリラックスさせる「副交感神経」のスイッチが入ります。就寝の1〜2時間前に入ると入浴後の体温低下で眠気が引き起こされ、スムーズな入眠につながるそうです。お風呂の温度は39℃〜41℃にするのがポイント。熱すぎると、リラックスを通り越して緊張を与えてしまうそうです。

たった1週間で最大15歳も若返り！？「血管若返り3箇条」

＜血管若返り3箇条＞
（１）サバを週3回食事に取り入れる
（２）かかと上げ下げ運動1日3セット
（３）就寝1〜2時間前に入浴

＜継続していく事が大切＞
番組で上記の「血管若返り3箇条」を1週間実践したところ、3人中全員の血管年齢が若返りました。なかには、マイナス15歳という驚きの結果が出た方も！先生によると、意識しない生活に戻ると血管年齢も元に戻ってしまうので、継続していく事が大切だそうです。みなさんもぜひお試しください。

（2023年10月29日(日)放送　CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』より）