身近な健康問題とその改善法を、様々なテーマで紹介する番組『健康カプセル！ゲンキの時間』。
メインMCに石丸幹二さん、サブMCは坂下千里子さんです。
ドクターは北里大学大学院 医療系研究科長 教授 整形外科医／医学博士 高平尚伸先生です。

今回のテーマは「〜猫背・反り腰・骨盤後傾〜今こそ！姿勢改善大作戦」

近年姿勢の悪い人が増えているそうです。姿勢は、健康寿命の分かれ道。悪い姿勢のままでいると、肩こりや腰痛だけでなく胸郭の動きも低下するのだとか。さらに、年齢を重ねると椎体（背骨）骨折のリスクもあるといいます。そこで今回は、姿勢を整えて健康になる方法を徹底リサーチ！手軽にできる姿勢改善法などを専門家に教えてもらいました。

机にひじをついて作業「猫背タイプ」

デスクワークの際にひじをつく動作は、猫背のサイン。背中が丸まると、頭の重さを支えるために机にひじをついて支える傾向があるそうです。

＜簡単！猫背チェック法（1）＞
※無理のない範囲で行ってください
両手と両ひじをくっつけてそのまま上にあげてください。
ひじが目線の高さまで上がらない場合は、猫背の可能性があるそうです。

＜簡単！猫背チェック法（2）＞
※無理のない範囲で行ってください
壁につま先とひざをつけた状態で椅子に座り 力まずに立ち上がってください。
猫背の人は、立ち上がる時に身体を前に傾けるので、壁が邪魔になり上手く立ち上がれないそうです。

＜猫背の原因は「抗重力筋」！？＞
抗重力筋とは、地球の重力に対して姿勢を保持するために働く筋肉。この筋肉が低下すると、身体が前傾し猫背になってしまうのだとか。放置したままだと、高齢になり骨が脆くなった際に、圧迫骨折などが起きて背中が曲がる可能性があるそうです。

＜名医直伝！猫背を改善「タオルで簡単ストレッチ」＞
※無理のない範囲で行ってください
（1）椅子に座り肩幅にタオルを持つ
（2）頭の後ろから背中に通しタオルを背中側に下げて10秒キープ
抗重力筋でもある広背筋のトレーニングと、猫背により固くなった胸の小胸筋のストレッチが行えるそうです。毎日継続をして姿勢を改善しましょう。

集中すると前のめり「反り腰タイプ」

反り腰とは、骨盤が前に傾き腰が反った状態の事。パソコン画面に集中する際に、つい前のめりになってしまう人は要注意なのだとか。反り腰は腰椎に負担がかかるので、腰痛や首の痛みの原因につながる事もあるそうです。

＜簡単！反り腰チェック法＞
仰向けに寝て、てのひらが腰にスッと入る場合は反り腰の可能性があるそうです。

＜先生直伝！反り腰改善法＞
※無理のない範囲で行ってください
（1）仰向けに寝て両脚を抱える
（2）お尻を浮かせて10秒キープ
寝る前や朝起きた時に毎日行いましょう。前傾してしまった骨盤を後傾させる効果が期待できるそうです。

背もたれに寄りかかる「骨盤後傾タイプ」

骨盤後傾とは、骨盤が後ろに傾いて腰が丸くなる状態の事。日常や仕事中に脚を組む動作やつい背もたれにもたれかかってしまう人は要注意。骨盤が後傾する事で背中が丸くなり、猫背を引き起こしてしまうのだとか。さらに、猫背になると腹部が圧迫され、腹圧の上昇を招きます。すると、便秘や呼吸が浅くなるほか、逆流性食道炎を引き起こす恐れもあるそうです。

＜先生直伝！骨盤後傾を改善「寝るだけトレーニング」＞
※無理のない範囲で行ってください
（1）仰向けで大きく息を吸いお腹を膨らませる
（2）お腹をへこませながら息を吐き切る
（3）お腹をへこませたまま10秒キープ
このトレーニングでは、腹横筋を鍛える事ができるそうです。腹横筋は、「身体のコルセット」とも呼ばれる姿勢を保つ筋肉。鍛える事で体幹がしっかりし、腰痛予防にもつながるそうです。

靴のすり減り方で姿勢や不調をチェック！

靴のすり減っている場所によって、姿勢やそれによる不調がわかるそうです。

＜先生作成！靴裏チェック法＞
・「かかと」がすり減っている
　猫背⇒肩こり・腰痛
・「つま先」がすり減っている
　反り腰⇒ぽっこりお腹
・「靴の外側」がすり減っている
　ガニ股⇒股関節痛
・「靴の内側」がすり減っている
　内股⇒ひざ痛

姿勢が深刻な病にも影響！？

先生によると、重度の姿勢の悪化は股関節やひざに負担をかけ、歩行が困難になる事もあるとの事。それにより外出ができなくなると、よく歩く人に比べて認知症のリスクが約3.5倍になるという研究結果もあるそうです。

日常生活でプチ工夫！正しい姿勢をキープする「ながら姿勢改善法」

姿勢の悪化を予防するにはストレッチやトレーニングを毎日継続する事が大切だそうです。そこで「ながら」で簡単にできる姿勢改善法をご紹介します。

＜通勤中にできる！「猫背ながら改善法」＞
※無理のない範囲で行ってください
（1）カバンを両手で背中側に持つ
（2）カバンの重みを利用して胸の前側を伸ばす
≪ポイント≫
ポイントは、肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せる事。猫背の人は、胸の前側の胸筋が縮んでしまうため、そこを伸ばすストレッチがオススメだそうです。このストレッチなら、通勤中にバスや電車を待ちながら簡単に胸の前側を伸ばせます。

＜家事をしながらできる！「反り腰ながら改善法」＞
※無理のない範囲で行ってください
脚を一歩前に出し　後ろ側の前側を伸ばす
≪ポイント≫
ポイントは、後ろ側が伸びないようにおへそを前に出す事。反り腰は腸腰筋が引っ張られ固まるため、ももの前側を伸ばすと良いのだとか。料理中の鍋を見ている合間などに腸腰筋をながらでストレッチしましょう。

（2023年8月6日(日)放送　CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』より）