木曜日の『ＣＢＣラジオ #プラス！』では、健康に役立つ情報を紹介しています。8月20日の放送では、足がつる「こむら返り」をテーマに、スマートライフクリニック代表で整形外科医の福田誠先生に、日常生活でできる予防法や、実際に足がつってしまったときの対処法について聞きました。聞き手は宮部和裕アナウンサーです。

水分と電解質を意識

こむら返りの予防法としてまず大切なのが、水分と電解質の補給です。特に夏場や長時間の屋外活動などで大量に汗をかいた場合、水分だけでなく塩分などの電解質も失われます。

福田「水分も含めて、食事も含めて、この電解質、塩分を含めて補うことが大切です」

ただし、塩分を補えばよいというわけではありません。高血圧や心臓、腎臓などの持病がある人は、塩分を過剰に摂取すると症状に影響する可能性があります。電解質を補給する場合も、主治医に相談しながら行なうことが大切です。

宮部「マグネシウムをとった方がいいということで私も素直に飲んでいるんですが、これはどうなんでしょう？」

宮部のように、こむら返り対策としてマグネシウムのサプリメントを利用する人もいます。
マグネシウムは筋肉や神経の働きに関わる重要なミネラルですが、こむら返りはマグネシウムだけが原因で起こるものではありません。そのため、特定のサプリメントだけに頼るのではなく、魚や肉、大豆、野菜などを普段からバランスよく食べることが重要です。

寝る前のストレッチ

2つ目のポイントは、筋肉を硬くしないことです。福田先生は、特に夜中に起こりやすいこむら返りの対策として、寝る前のふくらはぎのストレッチをすすめました。

方法は、壁に両手をつき、つりやすいほうの足を後ろに引いて、ふくらはぎを伸ばします。気持ちよく伸びているところで約20秒キープし、左右2回ずつ行ないます。

福田「痛いところまでは伸ばす必要はありませんので、ゆっくり伸びてるなっていうのを20秒ぐらい実感すれば十分」

ストレッチ中は息を止めないことも大切です。息を止めると筋肉が硬くなってしまうため、ゆっくり深呼吸しながら行ないます。

歯磨きの後や寝る前など、毎日の習慣に組み込むと続けやすいでしょう。座った状態でもできるため、自分に合ったタイミングで無理なく取り入れられます。

筋力維持も大切だけど…

こむら返りを防ぐためには、筋肉を鍛えておくことも重要です。特に年齢とともに筋肉量が減ると、筋肉が疲れやすくなるため、日頃から筋力を維持することがすすめられます。

とはいえ、難しい筋トレをする必要はありません。ウォーキングや、かかとを上げる運動などでも十分です。
ストレッチの後に、かかと上げ運動を左右10回程度行なう方法も紹介されました。

宮部「機械でというよりかは、自分の重みでできるくらいのことでもいいってことですね」

福田「そうですね。それで十分で、毎日やることが1番のポイントですね」

一方で、運動のやりすぎには注意が必要です。マラソンなどの激しい運動では、筋肉を酷使することでこむら返りが起こることがあります。
久しぶりに激しい運動をする場合も、いきなり負荷を上げるのではなく、少しずつ強度を高めていくことが重要です。

つった時の予防法

予防をしていても、夜中に足がつってしまうことはあります。そんなときは、福田先生がまずこう呼びかけました。

福田「慌てずに立ち上がらないでください」

こむら返りが起きると、痛みで慌てて飛び起きてしまいがちですが、転倒につながる危険があります。まずは落ち着き、膝をそっと伸ばし、つま先を自分の力でゆっくり上に向けて、ふくらはぎの筋肉を伸ばします。 その状態で、けいれんが収まるまで少し待つことが大切です。

痛みが落ち着いた後は水分を取り、手でふくらはぎを軽く動かす程度にします。強く揉んだり、勢いよく動かしたりすると、再びつることがあるため注意が必要です。

また、頻繁に足がつる人向けの薬として、漢方薬の「芍薬甘草湯」があります。一定の人には効果が期待できますが、すべてのこむら返りに効くわけではありません。ほかの薬との飲み合わせに注意が必要な場合もあるため、薬局なら薬剤師、かかりつけ医がいる場合は医師に相談してから使うようにしましょう。

こむら返り対策の基本は、水分や電解質の補給、ストレッチ、適度な運動です。特別なことを一度に頑張るのではなく、毎日の生活に無理なく取り入れることが予防につながります。
まずは寝る前の20秒のストレッチなど、できることから始めてみてはいかがでしょうか。
（ランチョンマット先輩）