体内時計の基礎知識

＜体内時計とは？＞
体内時計とは朝起きて夜に眠くなる1日周期のリズムの事。他にも体温・血圧・ホルモン分泌などに影響し、お腹が減るのも体内時計によるものなのだとか。先生によると、人間の体内時計は24時間よりも数十分長いため、意識して体内時計をリセットしないと少しずつ後ろにズレていってしまうそうです。

＜体内時計がズレるとどうなる？＞
体内時計にズレが生じてそれが積み重なると、ホルモンや自律神経のバランスが崩れて体調不良につながるといわれています。肥満もその1つで、実際の時間と体内時計のズレを放置していると、ホルモンの分泌が抑えられて脂肪が燃焼しにくくなり、結果太りやすい身体になってしまうそうです。

＜体内時計はどこにある？＞
先生によると体内時計は2種類あるそうです。1つは、脳の中にある「親時計」。そして、臓器・皮膚・血管など身体のあらゆる場所に「子時計」があり、メインとなる親時計が子時計を調節しているそうです。

やせるための身体作り！体内時計リセット術 ①朝の光を浴びる

朝起きて、光が目を通して脳の親時計に伝わると睡眠ホルモンの分泌がストップし、親時計がリセットされるのだとか。そのため、朝起きたらカーテンを開けて光を入れる事が大切だそうです。まずは朝の光で、実際の時間に親時計を合わせましょう。

＜ダメ行動①「布団の中でグダグダ」＞
いつまでも布団の中でグダグダして光を浴びないと、親時計をリセットできないそうです。

やせるための身体作り！体内時計リセット術②朝食

食事をすると血糖値が上がってインスリンが分泌されますが、これは主に炭水化物の働きによるもの。インスリンは、体内時計をリセットしてくれるため、朝食には炭水化物が欠かせないそうです。先生によると、炭水化物と一緒にたんぱく質を摂取すると、より体内時計を合わせる事ができるとの事。しかもたんぱく質は、朝は吸収しやすい時間帯。筋肉量が増加し、脂肪燃焼にも効果が期待できるのだとか。また、親時計は光で朝を教えますが子時計は朝食を摂らないと教えられないので、夜が仕事の人も起床後の1時間以内に朝食を摂るのがオススメだそうです。

＜体内時計をリセットする理想の朝食＞
和食の場合は、体内時計を調整する働きがあるDHAやEPAを含む青魚がオススメ。
ごはん（雑穀米）や、卵焼き、納豆、味噌汁などと一緒に摂ると良いそうです。
洋食なら、卵やソーセージ、牛乳、ヨーグルトなどをパンと一緒に摂ると良いそうです。
（※持病のある方はかかりつけ医にご相談ください）

＜ダメ行動②「朝食を食べない」＞
朝ご飯を食べないと体内時計がリセットできないそうです。

体内時計を味方につける！やせるための身体作り③夕食

朝は重要な炭水化物ですが、夜は体内時計のズレを生むそうです。夜はインスリンの効きが悪いため、血糖値が高くなり脂肪が蓄積されてしまうのだとか。そのため、血糖値を上げやすい夕食の炭水化物の量を少なめにすると、体内時計に影響しにくくなり減量にも効果が期待できるそうです。また、夜の間食は血糖値を上げてしまうため、食べるなら夕食までにしましょう。

＜夕食が遅くなる場合は「分食」がオススメ＞
夕食が遅くなってしまう人は、夕食を分けて摂る「分食」がオススメ。夕方におにぎりなどの主食を食べ、帰宅後にあまり血糖値を上げないおかずや副菜を食べるようにすると、体内時計のズレが生じないそうです。

＜ダメ行動③遅い時間にガッツリ夕食＞
遅い時間にガッツリ夕食を食べると、体内時計がズレてしまうそうです。分食を取り入れながら、食事が夕食に偏らないように心がけましょう。

＜ダメ行動④夕食後にカフェイン飲料を飲む＞
夕食後に緑茶などのカフェイン飲料を摂ると、交感神経が活発になり体内時計がズレる原因になるので要注意。逆に朝に飲むと子時計をリセットできるので、飲むなら朝が良いそうです。

体内時計を味方につける！やせるための身体作り④運動

体内時計の働きによって、運動にも効果的な時間帯があるそうです。筋トレをするなら、オススメは夕方。体温が高い時間帯のため脂肪燃焼効果が高く、筋肉もつきやすいのだとか。また、夕方に速足でウォーキングを行うのも良いそうです。

＜ダメ行動⑤眠る直前に激しい運動＞
眠る直前に筋トレなどの激しい運動を行うと、交感神経が活発になって体内時計がズレてしまうそうです。