身近な健康問題とその改善法を、様々なテーマで紹介する番組『健康カプセル！ゲンキの時間』。
メインMCに石丸幹二さん、サブMCは坂下千里子さんです。

今回のテーマは「～あなたも糖尿病予備群かも!?～専門家が伝授！血糖値制御のスゴ技」

日本人の5人に1人が糖尿病患者、もしくは糖尿病予備群といわれています。糖尿病のやっかいなところは、自覚症状がない事。気づいた時には、さまざまな合併症を引き起こし心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高めるだけなく、新型コロナウイルスの重症化リスクも上昇するといわれています。そこで今回は、糖尿病の落とし穴や血糖値を制御する方法を専門医に教えてもらいました。

糖尿病の種類

糖尿病は、大きく1型糖尿病、2型糖尿病、その他の型に分けられます。今回は糖尿病の約90％を占める2型糖尿病についてご紹介していきます。

＜糖尿病の種類＞
・1型糖尿病
すい蔵の機能が壊れてインスリンの分泌ができなくなり発症する糖尿病
・2型糖尿病
　主に運動不足や食べすぎなどの生活習慣が原因で発症する糖尿病

糖尿病予防に欠かせない「血糖値制御」

糖尿病の診断基準の1つは、血液中のブドウ糖濃度を示す「血糖値」です。血糖値は、日々さまざまな要因で変動しますが、通常は上がり過ぎる事なくコントロールされています。そのコントロールに大きく関わっているのがインスリンです。インスリンは、すい臓から分泌されるホルモンで血糖値を一定に保つ働きをしています。しかし、何らかの問題があってインスリンがうまく働かないと血液中に糖が余り、血糖値が上昇してしまうのだとか。そのため、糖尿病予防には血糖値の制御がとても大切だそうです。

あなたは大丈夫！？血糖値上昇チェック

血糖値の上昇しやすさをチェックしましょう。1つでも当てはまる場合は、血糖値の制御ができていない、そして将来糖尿病になる可能性があるそうです。

＜血糖値上昇チェック＞
□ご飯やパン・麺類が大好き
□よく早食いをする
□朝食を抜く事がある
□お腹がポッコリ出てきた
□運動不足

健康診断ではわからない糖尿病の落とし穴

血糖値は、さまざまな要因で変動するため、健康診断の空腹時血糖値が正常値でも安心はできません。健康診断ではわからない糖尿病の落とし穴をご紹介します。

・糖尿病の落とし穴（1）「隠れた糖質」
お米や小麦粉などに含まれる糖質は、吸収が早いため血糖値が急激に上昇します。また、ラーメンや丼ものなど糖質が多い単品だけの食事は血糖値の急上昇を招く危険があるそうです。

・糖尿病の落とし穴（2）「インスリンが足りない」
インスリンの分泌量が少ないと、血糖値を制御する事ができません。もともとアジア人はインスリンの分泌量が少ない傾向にあるため、太っていなくても糖尿病になりやすいといわれているそうです。

・糖尿病の落とし穴（3）「噛まずに早食い」
よく噛んでゆっくり食べると、腸から満腹感に関する「GLP―1」というホルモンが分泌されます。すると、そのホルモンがすい臓に働きかけてインスリンの分泌を増加させるのだとか。そのため、糖質の多い食事を噛まずに早食いしているとインスリンの分泌が促進されず、健康診断時の空腹血糖値が正常値でも、糖尿病予備群になる恐れがあるそうです。

・糖尿病の落とし穴（4）「インスリンが効きにくい」
内臓脂肪が増えると、インスリンの働きを悪くする悪玉物質が増加し血糖値が下がりにくくなってしまうそうです。

・糖尿病の落とし穴（5）「朝食を抜く」
1日の最初に食べる食事が次の食事の血糖値に及ぼす影響の事をセカンドミール効果といいます。朝食を摂るとインスリン分泌が促され、夕食まで効果が増強されるので血糖値の上昇を防ぐといわれているそうです。逆に、朝食を抜くと昼食後に血糖値が上がりやすくなるそうなので注意しましょう。

成功者から学ぶ！血糖値制御の対策

・対策法（1）「よく噛んでゆっくり食べる」
よく噛んで食べると、インスリンの分泌量が増加して血糖値が上がりにくくなるそうです。

・対策法（2）「個食で小鉢を増やす」
食事は、大皿に盛るよりも個食にして野菜や小鉢を増やすようにするのが良いそうです。

・対策法（3）「加糖されたものをやめる」
血糖値が上がりやすい加糖の清涼飲料水や菓子パンなどは、控えるのがおすすめです。

・対策法（4）「ベジタブルファースト」
最初に野菜などの食物繊維を摂取して腸の表面を食物繊維でコーティングすると、糖の吸収が緩やかになるため、血糖値制御につながるそうです。また、先生によると最初にたんぱく質を摂取する「プロテインファースト」もオススメ。最初にたんぱく質を摂取すると、インクレチンというホルモンの分泌を促し、インスリンの分泌を増加してくれるのだとか。方法は、大豆やチキンなどをサラダに載せて、まずたんぱく質から食べ、その後サラダを食べ切りましょう。5分位以上経ってから炭水化物を食べると良いそうです。

・対策法（5）「運動で内臓脂肪を減らす」
血糖値制御で大切なのが、内臓脂肪を減らす運動です。なかでもオススメは、スクワット。脚の大きな筋肉を鍛えるため、糖を効率的に細胞に取り込めるのだとか。さらに、ウォーキングなどの有酸素運動を併せて行うと、より効果が期待できるそうです。

（2021年9月19日(日)放送　CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』より）