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健康カプセル!ゲンキの時間

毎週日曜 あさ7:00

CBCテレビ製作/TBS系28局ネット

朝からヘルスシェア

出演
筧 利夫
西尾由佳里

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第423回(2020.9.13)

必見!今、あなたに足りていない栄養素は?

必見!今、あなたに足りていない栄養素は?

ゲンキスチューデント:藤井サチ
ゲンキリサーチャー:中村昌也
ドクター:横浜市立大学附属病院 消化器内科 医学博士 日暮琢磨

「疲れやすい」「傷の治りが遅い」「風邪をひきやすい」など、身体の不調を感じていませんか?もしかしたらその不調は、近年増加している「現代型栄養失調」が原因かもしれません。現代型栄養失調は、従来の栄養失調とは異なり見た目には分からないことから「隠れ栄養失調」とも言われています。そこで今回は、いつの間にか私たちを蝕む現代型栄養失調を徹底リサーチ!改善法もご紹介します。

現代型栄養失調とは?

現代型栄養失調とは、摂取カロリーは足りているのに、特定の栄養が不足した状態の事。お腹はいっぱいでも同じような食事を繰り返す事で栄養が不足し続け、さまざまな不調につながってしまいます。

栄養不足がもたらす不調「食物繊維」

食物繊維の1日の目標量は、ゴボウだとおよそ2本分。そのため、意識しないとなかなか摂れず男女問わず全世代で不足しがちな栄養素です。食物繊維の不足が続くと、腸内環境が悪化して便秘や下痢・肌荒れなどにつながるだけでなく、大腸がんや糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなってしまいます。また、食物繊維が少なく、脂肪や糖分の多い食事は睡眠の質を下げるという研究結果もあります。

栄養不足がもたらす不調 「ビタミンA」

ビタミンAは、レバーなどに多く含まれています。また、ニンジンやカボチャにはビタミンAの元となるβ-カロテンが豊富。ニンジンの場合だと丸々1本分が1日の摂取目安となるため、こちらも男女問わず全世代で不足しがちな栄養素です。ビタミンAが不足すると、目の乾燥や肌荒れ、風邪をひきやすくなるなどの症状が現れます。また、近年ではビタミンAには抗酸化作用があるのでがんの予防にもつながる可能性があるといわれているのだとか。そのため、ビタミンAが不足した生活を続けていると、将来がんなどの病気のリスクが上がるといわれています。

栄養不足がもたらす不調「たんぱく質」

たんぱく質は、筋肉・内臓・骨・皮膚・血液・髪・爪など、身体をつくる重要な栄養素です。そのため、たんぱく質が不足すると抜け毛や割れ爪の原因に。また、たんぱく質不足が続くと身体が筋肉からたんぱく質を奪いはじめるため、気がつかないうちに筋肉量が低下してしまいます。コレステロールや中性脂肪を気にして肉料理を控える人やダイエットをする人が増えた事などによってたんぱく質不足は年々進んでおり、今では戦後まもない1950年代と同じレベルまで落ち込んでいるそうです。

~たんぱく質不足が「フレイル」への第一歩に!?~
フレイルとは、健康な状態と要介護の状態の間にある段階を示す言葉で、今フレイルになる人がとても増えているといわれています。たんぱく質不足の食事を続けると、筋肉量が減少し身体が衰え、認知機能が低下。やがて介護が必要になる可能性があります。

栄養不足がもたらす不調「脂質」

脂質は、身体をつくったり、動かしたりするためのエネルギー源です。さらに、脂溶性ビタミンの吸収を促す働きもあるため、不足するとそれらのビタミンをうまく吸収できなくなってしまいます。すると、ビタミン不足で見られる冷え性・肩こり・シミなどの症状が現れる可能性があります。

<脂溶性ビタミン>
・ビタミンA 目の健康の維持
・ビタミンD 骨や歯を丈夫にする
・ビタミンE 強力な抗酸化作用
・ビタミンK 血液を凝固させ止血

栄養不足がもたらす不調「カルシウム」

カルシウムは身体に吸収されにくく、ヨーグルトの場合だと40%程度しか吸収されないといわれています。そのため、男女問わず全世代で不足しがちな栄養素です。カルシウム不足がもたらす病気は、骨粗しょう症。正常な骨に比べて中身がスカスカになってしまうので、ちょっとした事で骨折しやすくなってしまいます。

栄養不足がもたらす不調「炭水化物」

炭水化物は、身体や脳のエネルギー源となるため、不足すると疲労感の原因になります。
また、食事に占める炭水化物の割合が3割以下の人は、一番死亡率が高いというデータもあるのだとか。そのため、炭水化物の過剰な制限には注意が必要です。

あなたも確認!現代型栄養失調のリスクチェック

下記の項目に1つでも当てはまる場合は、現代型栄養失調の可能性があります。

<現代型栄養失調のリスクチェック>
□甘いものでイライラが収まる気がする
□野菜中心の食事をしている
□ダイエットやリバウンドを繰り返している
□シミやシワが目立つようになった
□めまいや立ちくらみをよく起こす

現代型栄養失調から脱出!超簡単お手軽「手ばかり法」

日本人の食事摂取基準によると、成人男性の場合たんぱく質は1日60~65gが目安だといわれています。しかし、数字だけだと分かりにくいですよね?そこで、どんな栄養素をどれだけ摂れば良いのかが簡単に分かる「手ばかり法」をご紹介します。

<超簡単!お手軽「手ばかり法」>
手ばかり法とは、自分の手を物差しにして1食に摂る栄養や食事の量を計る方法の事。基本は3食で、主食・主菜・副菜をバランスよく摂るのに役立ちます。また、手ばかり法の量を守る事で食べ過ぎ防止にもつながります。

≪1食あたりの摂取目安≫

・主食
炭水化物のご飯は、握り拳1つ分が目安です。

・主菜
たんぱく質の元になる肉や魚は、片手の手のひら1枚分。厚さは、自分の手の厚みを目安にしましょう。

・副菜
ビタミンやミネラル、食物繊維を摂るため、両手1杯分のきのこや野菜を食べましょう。生野菜の場合は両手1杯、加熱野菜の場合は片手1杯分が目安になります。

管理栄養士さんオススメ!現代型栄養失調から脱出「ちょい足し法」

現代型栄養失調から脱出するために、普段の食事に「ちょい足し」できるオススメ食材をご紹介します。

<オススメ!ちょい足し食材>

・バナナ
ビタミンやミネラルが豊富なので、ちょい足しにオススメです。

・野菜ジュース
不足しがちなビタミンAを手軽に摂取できます。

・味付けのり
たんぱく質とビタミンが豊富で、ご飯のお供にもピッタリです。

・ヨーグルト&ナッツ
ヨーグルトのカルシウムは、ナッツに含まれるビタミンDと一緒に摂ると吸収率がアップします。

・豆腐
カルシウム摂取にはお豆腐がオススメ。なかでも木綿豆腐は、絹ごし豆腐よりも多くのカルシウムが含まれています。

~たんぱく質は分けて摂るのが大切!~
お肉や魚を夕食に偏って多く食べていませんか?最近の研究でたんぱく質を偏って摂ると、目標量を満たしていたとしても筋肉量が低下してしまう事が判明したのだとか。そのため、朝・昼・晩とバランスの良い摂取を心がけましょう。

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