“頑固な腰痛”1日数分「腰痛」ストレッチ…腰痛改善の近道！正しい身体の使い方と超簡単ストレッチ

身近な健康問題とその改善法を、様々なテーマで紹介する番組『健康カプセル！ゲンキの時間』。メインMCに石丸幹二さん、サブMCは坂下千里子さんです。ドクターは、徳島大学病院長兼整形外科教授医学博士西良浩一先生です。今回のテーマは『〜原因は腰じゃない！？〜繰り返す腰痛の意外な犯人』日常生活に支障をきたし、多くの方が抱える悩み「腰痛」。ある研究によると、40歳以上の日本人の腰痛の有病率は37.7％。人口にすると約2800万人が腰痛を抱えているそうです。その中には、痛み止めを処方されても再発を繰り返す「慢性腰痛」も。これまで多くの腰痛患者を救ってきた西良浩一先生によると、腰痛改善の一番の近道は、正しい身体の使い方を身につけること。長年の頑固な腰痛でも1週間で違いを感じることができるのだとか。そこで今回は、腰痛を引き起こすダメな身体の使い方や、繰り返す腰痛の意外な犯人、超簡単ストレッチなどを教えてもらいました。腰痛の基礎知識CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』＜腰痛の定義＞腰痛とは、胴体の後ろ側にある第12肋骨とお尻の下までの間で1日以上続く痛みや張りのことを言うそうです。＜腰痛はセルフケアで改善できる！？＞腰痛に悩む人は全国で約2800万人と言われていますが、その中には軽いものや重いものも全て含まれています。腰痛で悩む人のうち病院で治療が必要なケースは15％。多くは暮らしの中に原因があり、セルフケアでも改善が期待できるそうです。＜腰痛の原因は腰じゃない！？＞先生によると、肋骨がついている胸椎と股関節のそれぞれが硬くなって上手く使えなくなることが多くの腰痛の原因の１つだそうです。原因は胸椎と股関節！？腰を痛める暮らしの盲点＜胸椎の硬さチェック＞▼椅子に座った状態で腕を平行にして重ねる▼みぞおちから下は動かさず顔と胸を左右に回す▼下半身が安定して左右それぞれに30〜40度程度回せたら問題なし＜股関節の硬さチェック＞▼右手をお腹に左手を腰に当てて腰を支える▼その姿勢のまま左右交互にひざを上げ下げする▼上半身が安定し左右のひざをスムーズに動かすことができれば問題なし＜胸椎と股関節が上手く動かなくなるのはなぜ？＞胸椎と股関節が硬くなる原因は、加齢と運動不足。年齢とともに身体の柔らかさや筋力は落ちていきます。また、全身の関節には「安定」と「可動」の役割があります。腰椎は「安定」の関節のため、曲げたりひねったりすることに適さず、それらを担うのは胸椎や股関節など「可動」の関節。つまり、本来あまり動かすべきではない腰を、硬くなった胸椎や股関節の代わりに動かし過ぎてしまうことで、腰痛を引き起こしてしまうそうです。＜「落ちた物を拾う時」の間違った動き＆正しい動き＞・間違った動き→腰だけを曲げて物を拾う・正しい動き→股関節を曲げるとともに、胸椎を丸めて物を拾う股関節や胸椎が柔らかければ、物を拾う時に腰への負担は軽くなりますが、それらが硬く上手く使えないと、腰だけに負担が集中し痛みにつながってしまうそうです。＜落ちた物を拾う時に痛む「前屈時痛型」の腰痛＞前屈時痛型は、腰を前に曲げる機会が多いとなりやすい腰痛タイプ。デスクワークなどで長時間座る人は要注意。また、物を拾うだけでなく、座って靴下を履く時やソファーでくつろいでいる時にも痛みを感じやすいそうです。＜「高い所にある物を取る時」の間違った動き＆正しい動き＞・間違った動き→手を上に伸ばす時に腰を反らせる・正しい動き→手を上に伸ばす時に股関節を真っすぐにして胸椎を反らす股関節を真っすぐにして胸椎を反らせば腰の負担は減りますが、それらが硬くなり上手く使えないと、いわゆる「反り腰」となり痛みにつながってしまうそうです。＜高い所にある物を取る時に痛む「後屈時痛型」の腰痛＞後屈時痛型の腰痛は、立ち仕事をする人がなりやすい腰痛タイプ。高い所にある物を取る以外にも、長時間立ち続けることや、あおむけで寝ている時にも痛みを感じることがあるそうです。＜物を拾う時も高い所にある物を取る時も痛い場合＞どちらの場合も痛い場合は、「前屈時痛型」と「後屈時痛型」の2種類の腰痛持ちか、重症である可能性が考えられるそうです。＜原因は胸椎と股関節！？さらに「太もも」が硬いと腰痛に＞先生によると、多くの慢性腰痛持ちは、胸椎と股関節の硬さが原因。しかも、股関節が柔らかくても、太ももの筋肉が加齢や運動不足で硬くなると股関節も硬くなるのだとか。また、太ももが硬いと股関節以外の理由で腰痛につながることもあるそうです。まず、前屈時痛型の場合は、太ももの裏が硬いと骨盤が後ろへ引っ張られます。その状態で前屈すると、骨盤が前に傾かず腰だけが曲がって痛みの原因に。後屈時痛型の多くは骨盤が前に傾いた、いわゆる「反り腰」の状態。さらに、太ももの前の筋肉が硬いと、後ろへ反るときに骨盤が後ろへ傾かず、腰だけが反って腰痛につながるそうです。＜腰痛は日常生活での身体の動かし方が大切＞胸椎や股関節が硬くて動きにくいと、日常生活で常に腰に負担がかかってしまいます。そのため、腰痛を改善するには日常生活での身体の動かし方が大事だそうです。1週間で違いを感じられる！？1日数分行うだけの腰痛ストレッチCBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』＜腰ゆるめストレッチ（１）胸椎のストレッチ「胸おこし」＞▼椅子に腰かけて後ろ側の座面を両手で持つ▼息を吸いながら胸を反らして息を吐きながら元の姿勢に戻る▼この動作を5回ワンセットとして朝夕の2回行う※無理のない範囲で行なってください硬くなった胸椎が柔らかくなり可動しやすくなるそうです。＜腰ゆるめストレッチ（２）胸椎のストレッチ「胸ひねり」＞▼椅子に座った状態で腕を平行にして重ねる▼みぞおちから下は動かさず顔と胸を左右にゆっくり回す▼この動作を5往復ワンセットとして朝夕の2回行う※無理のない範囲で行なってください「胸おこし」と併せて行うと効果的だそうです。＜前屈時痛型の人にオススメ！太もも裏伸ばしストレッチ＞▼椅子に座った状態で足首を両手で持つ▼両手を離さずにお尻を持ち上げひざを伸ばし元の状態に戻る▼この動作を5回ワンセットとして朝夕の2回行う※無理のない範囲で行なってください※血圧が高い人は医師と相談して行なってください股関節と太ももの裏の筋肉が柔らかくなるそうです。＜後屈時痛の人にオススメ！太もも前伸ばしストレッチ＞▼椅子に座った状態で横を向き膝を折り曲げて片方の足の甲を片手で持つ▼腰を反らさずに太ももを後ろに伸ばし元の状態に戻る▼それぞれ左右5回をワンセットとして朝夕の2回行う※無理のない範囲で行なってください足の甲に手が届きにくい場合は、タオルを足首に巻いて行なってもOK！股関節と太ももの前の筋肉が柔らかくなるそうです。腰痛に隠れる重い病気「レッドフラッグ」の危険性＜レッドフラッグ（腰痛に隠れた重い病気）＞腰痛の中には、内臓がん・がんの脊椎転移・大動脈解離・背骨の感染などの重い病気が隠れていることがあるそうです。＜レッドフラッグチェック項目＞□安静にしていても痛む□発熱している□胸部に痛みがある□体重の減少がみられる□足や身体全体にしびれ・痛み・感覚異常などの神経症状がある上記に１つでも当てはまる場合は、整形外科で検査を受けてください。正しい身体の使い方をマスターしましょう腰痛の多くは、日常生活の動作の積み重ねで起こるそうです。そのため、正しい姿勢と正しい身体の使い方をマスターし、再発防止のためにもストレッチを行いましょう。（2026年8月23日(日)放送CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』より）

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