理想の枕選びに大切なポイント

睡眠中に大切なのが、寝返りです。寝返りは、睡眠中に滞りがちな血液やリンパ液の循環を促す大切な生理現象で、一晩に20～30回。最小限の力でうてて、肩と骨盤が同時にコロンと転がるのが理想的と言われています。しかし、枕が身体に合っていないと、寝返りがうちにくくなってしまいます。さらに、正しい寝返りを行えないと睡眠が妨げられてしまうのです。

＜理想の枕 大切な2つのポイント＞

・ポイント1「高さ」
仰向けでチェックするポイントは、「呼吸がしやすいか」「首から肩にかけて力が抜けているか」。真横から見て、頭から首のラインとマットレスの水平面が、約15°となるのが目安です。そして、横向きの状態では額・鼻・アゴ・胸を結んだ線がマットレスと平行になるのが理想的。さらに、膝を立てて腕をクロスさせた状態で何度か寝返りをうち、楽に行えるようであれば枕の高さが適切だと言えます。

・ポイント2「硬さ」
厳密に高さを決めても、柔らかい枕では眠っている間に沈んでしまいます。そのため、持った時に中身が偏ってしまうものや、じんわりと沈むもの、フカフカの羽毛の枕は避けた方が良いそうです。一晩中、高さを維持できる硬さがあり、しっかりと首を支えてくれるものが理想的です。

自分の身体にぴったり合う！「玄関マット枕」の作り方

玄関マットを使って、自分の身体にぴったり合った理想の枕を作る事ができます。簡単に作れるので、皆さんもぜひお試しください。

＜用意するもの＞
・約90cm×約50cmの玄関マット
硬めの裏地がついていて、厚さは1cm位。毛足の短いものがおすすめです。
・タオルケット1枚

＜作り方＞
▼玄関マットを蛇腹に三つ折りにする
▼折りたたんだタオルケットを蛇腹に三つ折りにして重ねる
タオルケットは1枚ずつめくれる側を首側にし、首が当たる角を90°にしてしっかり重ねてください。
▼仰向けに寝て、呼吸が楽にできる高さに調節する
高い場合はタオルケットを一枚めくり、高さが足りない場合は折りたたんだバスタオルを重ねて調節してください。ポイントは、「仰向けで頭から首のラインが約15°」。「横向きで額・鼻・あご・胸を結んだ線がマットレスと平行」です。
▼膝を立てて腕をクロス。左右に寝返りをうち、楽に行えれば完成

肩こり・頭痛・腰痛を予防！起きている時に使う枕

身体の不調を軽減してくれる「起きている時に使う枕」の作り方をご紹介します。自宅にあるタオルなどを使って簡単に作れるので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。

・「首枕」～肩こり・頭痛持ちの人に～
うつむいて行う家事のときなど重たい頭を支えてくれるので、首こり・肩こりの予防につながります。

＜作り方＞
約40cm×約110cmのタオルを短冊状に折り、首の高さに合わせて巻く。
＜ポイント＞
タオルを巻くときに、1周目は指が1本入るくらい緩めに巻き、2周目はあご下を支えるようにしっかり巻きます。タオルの端は巻いたタオルの下に入れ込みましょう。

・「腰枕」～長時間座る人・姿勢が悪い人に～
腰に枕を当てる事で、無理なく良い姿勢を保つ事ができます。

＜作り方＞
▼小さく折りたたんだスポーツタオルにゴムひもを通す
▼タオルをガムテープで固定する
▼椅子の背もたれに取り付ける
▼座った時に背骨の反った部分を支えるように調節する
＜ポイント＞
折りたたんだタオルの厚さは、6cmから7cmが目安です。

・「ひざ下枕」～ぎっくり腰になりやすい・腰痛持ちの人に～
タオルケット2枚を使って作れる「ひざ下枕」は、朝起きた時に膝の下に枕を入れるだけで腰回りの筋肉の緊張がほぐれ、起き抜けの腰痛を予防してくれます。

＜作り方＞
▼四つ折りにしたタオルケット1枚をきつめにグルグル巻きにする
▼巻いたタオルケットを芯として、もう1枚のタオルケットを巻きつける
▼ガムテープで固定する
＜注意点＞
入れたまま眠ると寝返りがうてなくなるので、30分程度の休憩にとどめてください。