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健康カプセル!ゲンキの時間

毎週日曜 あさ7:00

CBCテレビ製作/TBS系28局ネット

朝からヘルスシェア

出演
筧 利夫
西尾由佳里

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第403回(2020.4.26)

~新型コロナウイルスに負けない!~免疫力を高める「入浴」「睡眠」「食事」

~新型コロナウイルスに負けない!~免疫力を高める「入浴」「睡眠」「食事」

病気から身を守るために重要なのが「免疫力」。新型コロナウイルスの脅威が拡大する中、今すぐ役立つ!ドクターオススメの免疫力アップ法をご紹介します。

適度な運動で免疫力アップ

少しきつい程度の運動には、血流を増やす効果があります。すると、免疫細胞が作られる骨髄への血流量が増え、免疫力アップにつながります。ただし、過度な運動は逆効果。筋肉を修復するために免疫細胞が筋肉に集中し、ウイルスや細菌を撃退する力が低下してしまいます。

41℃のお湯に入浴して免疫力アップ

免疫力アップの鍵を握るのが、自律神経。自律神経には、興奮・緊張している時に優位になる交感神経と、リラックスしている時に優位になる副交感神経の2種類あります。番組で行った実験では、交感神経が優位な時よりも、副交感神経が優位な時に、唾液中の免疫物質が増えるという結果になりました。41℃のお湯に15分程入浴すると、副交感神経が優位になり免疫力アップにつながります。一方、気管支炎などの予防には、42℃のお湯がオススメ。交感神経が優位になり、肺の気管支が拡張しやすくなります。体調に合わせて温度を使い分けてください。

<自律神経を整えて免疫力アップ「ギュッパー体操」>
▼全体の7~8割の力で顔と手足を「ギュッ」として身体を緊張させる
▼一気に「パッ」と力を抜きそのまま15秒程だらんとする
筋肉の緊張と弛緩を繰り返す事で、リラックス状態になり血流が改善。免疫力アップが期待できます。朝起きた時や仕事中など、ちょっとした空き時間に行うのがオススメです。

質の高い睡眠で免疫力アップ

眠る事でも免疫力は高まります。ポイントは、睡眠の質。質の高い睡眠は、身体がリラックス状態なので血流が良くなり免疫力がアップします。一方、睡眠の質を下げてしまうのが寝る前にスマホを見る事。光の刺激によって身体が緊張状態になり、免疫力が低下する原因になります。

<睡眠の質を高める方法>
・朝日を浴びる
体内時計がリセットされ、睡眠を促すメラトニンというホルモンが夜にしっかりと分泌されるようになります。
・朝食にバナナを食べる
脳を活性化させるドーパミンを増やす働きあるので、朝にピッタリです。
・眠る前にハーブティーを飲む
眠る前には、リラックス効果が期待できるハーブティーがオススメです。紅茶や緑茶など、カフェインを含むものは、眠気が覚めてしまうので注意しましょう。

食事で免疫力アップ

・免疫力アップ食材「きのこ」
きのこに豊富に含まれるβ-グルカンには、免疫細胞に刺激を与えて活性化させる効果があります。なかでも、マイタケはMDフラクションという成分も含まれていて免疫力アップにうってつけ。きのこの栄養素は水溶性のものが多いので、免疫力アップの効果を高めるには、汁ごと摂取できる味噌汁などの料理がオススメです。

・免疫力アップ食材「生姜」
生姜を加熱すると、免疫力を向上させるショウガオールという成分が生成されます。

<免疫力を高める最強レシピ「マイタケと生姜の粕汁」>
下記の材料で手軽に作れて、身体も温まり風邪の予防にもなる一品です。ぜひ食卓に取り入れてみてください。

≪材料(2人分)≫
ショウガ(すりおろし) 小さじ2
マイタケ  100g
ニンジンなどお好みの野菜
だし汁 400cc
酒粕 40g
味噌 大さじ1
塩 少々
青のり 適量

・免疫力アップ食材「ヨーグルト」
ヨーグルトで乳酸菌を摂取すると、免疫細胞が集まる腸内環境が正常になります。すると、免疫細胞が活性化して免疫力アップにつながります。ヨーグルトの乳酸菌は胃酸に弱いので、胃酸が落ち着く食後に食べるのがオススメ。(※製品により異なります)さらに、ヨーグルトにハチミツを加えると、ハチミツのオリゴ糖が乳酸菌の働きを助けてくれます。

免疫力低下の原因「ストレス」を解消する方法

ストレスを感じると、免疫細胞を抑制するホルモンが分泌されて免疫力低下の原因になります。家にいるとどうしてもストレスが溜まりがちですが、そんなときにオススメなのが泣く事。泣くと、リラックスしている時と同じ副交感神経が優位な状態になり、脳が癒されて精神的なストレスが解消されます。さらに、その効果はおよそ1週間続くので、後から来るストレスにも強くなります。また、泣く以外に笑うのもオススメ。笑う事でリラックス状態になり、ストレスホルモンの分泌量が低下します。

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