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健康カプセル!ゲンキの時間

毎週日曜 あさ7:00

CBCテレビ製作/TBS系28局ネット

朝からヘルスシェア

出演
筧 利夫
西尾由佳里

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第339回(2018.12.30)

からだ年齢総チェック

からだ年齢総チェック

ゲンキスチューデント:東尾修、石田純一、野々村真、野々村俊恵
ゲンキリサーチャー:レッド吉田、滝裕可里
ドクター:田平武、木田厚瑞、池谷敏郎

2018年もあとわずか。年納めとなる今回は、身体の重要なパーツの「からだ年齢」を総チェック。各分野のエキスパートが薦める「老化をストップする」改善法もご紹介します。

血管年齢を知り、突然死を防ぐ

誰しも歳をとれば、血管は老化していくもの。ところが、実年齢を超えて血管年齢が老化してしまうケースもあります。血管年齢が上がると、女性の場合シミが増え、外見も老けて見えてしまいます。そして、日本の死因の上位を占める、心筋梗塞・脳卒中。その原因は、血管の老化。つまり、血管が硬くなり詰まったり、破けたりする事で起こります。問題は、自覚症状がないまま進行し、突然発症する事です。そうならないためにも、血管年齢をチェックしましょう。

<簡単血管年齢チェック>
〜あなたは何個当てはまりますか?〜
□シミが増えた。
□年々足の冷えがひどくなってきた。
□高血圧・糖尿病・脂質異常症どれかに該当。
□生活が不規則だ。
□タバコを吸っている。
□魚を食べるのは週3日以下。
□運動不足。
□満腹になるまで食べる。

<該当個数>
1〜2個 実年齢+5歳
3〜5個 実年齢+10歳
6〜8個 実年齢+15歳

<血管年齢を若返らせる簡単健康法>
・「魚を食べる」
魚に含まれる脂質「EPA」「DHA」が動脈硬化を予防し、血管年齢を若返らせる効果が期待できます。1日2gの魚を食べましょう。目安は、一食分の煮魚・焼き魚。マグロの刺身なら、4〜5切れ程度です。調理が面倒な方は、さばやいわしなど青魚の水煮缶もおすすめ。1日の必要量は、1/2〜1/3缶です。

・「おネェ体操」
方法は、脇とそけい部(太ももの付け根)をこすり合わせるように動くだけ。熱が出た時に冷やす、太い血管がある「脇」と「そけい部」をこする事によって身体を温めます。身体を温めれば、寒い朝でも血圧が上がりにくくなります。

・「ほっトマト甘酒」
<材料1杯分>
甘酒(米麹のもの)50cc
トマトジュース(無塩)100cc
レモン お好みで適量
<作り方>
・耐熱グラスに甘酒とトマトジュースを入れて、レンジで約2分加熱する
・お好みでレモンを絞って入れたら完成です

米麹のLTP(ラクトトリペプチド)には、血管をしなやかにして血圧を下げる効果がありまあす。さらに、トマトのGABAにも神経の高ぶりを抑えて血圧を下げる効果があります。そして、温めることで寒くて縮んだ血管が広がり、レモンで味の満足感も高まります。

脳年齢を知り、認知症を防ぐ

脳が老化すると、まず記憶を司る海馬が萎縮します。その後、感情を司る前頭葉も萎縮してしまいます。すると、物事に対して好奇心や想像力が失われ、やがては無感動に。最悪の場合、認知症にまで進行してしまうこともあります。いつまでも若く健康でいるために、脳年齢をチェックしましょう。

<脳年齢チェック>
脳年齢チェック1
次の写真を1分間見て、そこに描かれている情報を記憶してください。


1分経ったら、写真を見ずにこれら5つの質問に答えてください。
Q1写真の中にリンゴはありましたか?
Q2ニンジンは何本ありましたか?
Q3一番数の多い野菜は何でしたか?
Q4真ん中にあった丸い野菜は何ですか?
Q5ナスは何本ありましたか?

脳年齢チェック2
鏡に映ったり、傾いている時計の絵が3つあります。 それぞれ何時何分か答えてください。制限時間は40秒です。

(答え)
Q6 3時48分
Q7 4時37分
Q8 11時17分

脳年齢チェック3
それぞれ枠の中に同じ漢字が一組ずつあるので、それを見つけてください。制限時間は1分です。

(答え)
Q9「過」
Q10「鮑」

<判定基準>
1問1点で計算してください。(全10問10点満点)
正解数    脳年齢
4点以下   60代
5点     50代
6点     40代
7点     30代
8点以上   20代

1つ目のチェックは、記憶の機能を見るテストで、海馬の機能を見ています。海馬は、老化で最初に縮んでいき、記憶が衰えてきます。さらに進むと脳全体が萎縮して、その結果認知症になります。
2つ目の時計のチェックは、頭頂葉が司る空間認識能力をみるテストです。これが衰えると、道に迷いやすくなったり駐車が下手になったりします。この問題があまりできないと、アルツハイマー病の初期症状の可能性もあります。
3つ目の漢字のチェックは、前頭葉が司る注意力・判断力を見るテストです。これが衰えると、仕事のミスが増えたり、高速道路の逆走などもあり得ます。

<脳年齢を若返らせる簡単健康法>
・「運動」
一番有効な方法は、運動です。さらに効果的なのは、景色を見たり、おしゃべりをしながら運動する事。2つの事を同時に行う事で脳の刺激になります。ただし、毎日に同じ事をやっていると、効果が頭打ちになってしまいます。脳を刺激する最も良い方法は、絶えず新しい事にチャレンジする事。趣味も、長年親しんだものではなく、新しく今まで経験がないジャンルのものに挑戦すると、さらに脳の刺激になります。

肺年齢を知り、咳・息切れを防ぐ

ずっと咳やたんが続く。風邪がなかなか治らない。階段を上がると息切れする。そんな症状がある人は、肺年齢を確認する事をオススメします。肺の老化が加速した状態が「COPD」(慢性閉塞性肺疾患)と呼ばれる病。潜在患者数は700万人以上と言われており、近年増加傾向にある疾病です。COPDになると、気管支の炎症がやがて肺胞に。悪化すると、その炎症が肺全体に及び、咳、たん、息苦しさなどの症状が起こります。COPDは、タバコをやめても、吸っていなくてもかかる恐れのある病気です。悪化すれば生活の質が下がるだけでなく、肺がんにつながる危険性もあります。

<肺老化度チェック>
・椅子に座り、息を限界まで大きく吸う
・鼻をつまみ、口から思いきり早く息を吐き切る
・何秒で吐き切れたか時間を測る

<判定基準>
吐き切るまで10秒以上かかる人は要注意。病院(呼吸器内科など)での検査をおすすめします。

<肺年齢を若返らせる方法>
・「禁煙」
タバコを吸っている方は、完全に禁煙しましょう。

・「口すぼめ呼吸と呼吸筋トレ」
<口すぼめ呼吸>
・手のひらを顔前30cm離れたところに置く
・鼻から息を吸い、手に届く様に口をすぼめて息を吐く
・お腹が動いているのを確認しながら行う
・口すぼめ呼吸ができたら、呼吸筋トレを行いましょう。

<呼吸筋トレ>
500mLのペットボトルを2本使って行います。
中身の量は、お好みで調節してください。
・ペットボトルを両手に持ち、息を吸う
・口をすぼめて息を吐きながら腕を斜め上に伸ばし、吸いながら下ろす
・反対も同様に行う
・左右20回を1セット朝夕行ってください

●体力年齢を知り、寝たきりを予防
筋力は、30代後半から低下し、40代くらいになると、立つ・歩くなどの機能が低下してくる人も出てきます。特に、上半身に比べ、下半身の筋肉は衰えやすく、1年でおよそ1%ずつ筋肉量が減少していきます。少なくなった筋肉で身体を支えていると、姿勢が悪くなるだけでなく、筋肉が緊張した状態が続く事で血行が悪くなり、腰痛やひざ痛にもつながります。さらに、身体の柔軟性が落ちると転倒リスクも高まり、最悪の場合、寝たきりの状態になってしまう事も。寝たきりを予防するためにも、体力年齢をチェックしましょう。

<体力年齢チェック>
(1)両足をかかとまでぴったり着け、ひざの角度が90度になるように座る
(2)足を挟む様に30cmの間隔で線を引く
(3)手は椅子の横を掴んだ状態で、線の外に足を持っていき、すぐ元に戻す
(4)(3)の動作を20秒全力で行い、何回できたかを数える

<判定基準>
24回以下   60代
25〜28回  50代
29〜43回  40代
44〜47回  30代
48回以上   20代

<体力年齢を若返らせる方法>
・「食事」
筋肉の材料である良質なたんぱく質と、骨と脚のつりに効果的なカルシウムとマグネシウムの摂取がおすすめ。吸収が良くなる量は、カルシウムとマグネシウムが2対1。しらすやひじきがこのバランスなので、ぜひ積極的に摂りましょう。

・「座ったまま筋トレ」
椅子に座って行う3つの筋トレを1日3セット行いましょう。下半身が鍛えられ、転倒や膝痛・腰痛の予防効果が期待できます。

<座ったまま筋トレ1> 大腿四頭筋に効く「足上げ」
・右足を左右に乗せクロスした状態にする
・腰が曲がらないように意識して5秒間左足を上げる
・両足で10回ずつ行う

<座ったまま筋トレ2> 腸腰筋に効く「もも上げ」
・座った状態で片足を上げる
・手で足を押さえて5秒間キープ
・10回行い、もう片方の足も同様に

<座ったまま筋トレ3> 外転筋に効く「もも開き」
・座った状態で両足を開く
・手で内側に足を押さえて5秒間キープ
・10回行う

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