血糖値スパイクについて

そもそも血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の量の事。食事から摂った糖は腸で吸収され、血液に取り込まれた後、すい臓から分泌されるインスリンによって適正に調整されています。健康な人であれば、その変化は緩やかで、食後1時間ほどでピークになります。ところが、血液中の糖の量が増えすぎると、数値はどんどん上昇。140を越えると血糖値スパイクと判定されます。

人知れず身体をむしばむ血糖値スパイク

健康診断で血糖値に問題がないからといって、安心はできません。空腹時に測定を行う健康診断では、血糖値スパイクが見つかりにくいそうです。血糖値スパイクを放置すると、血糖値が上がり、糖尿病のリスクを高めます。また、血糖値の乱高下が血管から活性酸素を出して細胞を傷つけると、血管の内側が狭くなってきます。これが動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳梗塞を起こしやすくします。さらに、アルツハイマー認知症のリスクも高めてしまいます。

血糖値スパイクが起こる原因

・間食
お腹が空いた時の間食は要注意。含まれる糖のほとんどが吸収されてしまうため、血糖値が急激に上がりやすくなります。また、血糖値が下がるときにお腹がすくため、すぐにまた食べてしまい、肥満に繋がる可能性もあります。間食を繰り返すと、血糖値スパイクになりやすいので注意が必要です。

・早食い
早食いも、血糖値スパイクが起きる原因の一つ。これには、食べ物を噛む回数が関係しています。咀嚼が多いほど、インスリンの分泌が増え、血液中の糖をより処理してくれます。そのため、よく噛まずに飲み込んでしまうお茶漬けやラーメンなども要注意。しっかりとよく噛んで食べる事が大切です。

・運動不足
運動不足によって筋力が低下すると、細胞が糖を吸収する能力も落ちてしまいます。

・ストレス
食事だけでなく、ストレスを感じる事でも血糖値が上がります。

・朝食を抜く
血糖値上昇の元になります。

血糖値スパイク セルフチェック

(1)よく早食いをする
(2)よく朝食を抜かす
(3)若い頃より太った
(4)睡眠6時間以下が週3日以上
(5)家族・親族に糖尿病の人がいる
3つ以上当てはまる方は、要注意。血糖値の詳しいチェックが必要です。

血糖値スパイクの改善法

・その1「大豆ファースト」
毎食30粒の大豆を、1粒ずつ食事の一番最初に食べましょう。糖質の多いお米やパンなどの前に、食物繊維が豊富な大豆を摂ることで、腸の表面を食物繊維がコーティングし、糖の吸収が穏やかになります。水煮や蒸した大豆は、スーパーなどで売られているので、とてもお手軽。1粒ずつよく噛んで食べる事で咀嚼する癖がつくので、早食い防止にもピッタリです。

・その2「朝食の無糖ヨーグルト」
ヨーグルトに含まれる「乳清たんぱく質」には、インスリンの分泌を促す作用があり、血糖値を下げる効果があります。朝、忙しい方は牛乳でもOK。大豆と一緒に摂る場合は、大豆、ヨーグルトの順番で食べてください。

・その3「ちょこっと運動」
食後15分以内に1分間動きましょう。新聞やスマホ、テレビなどを立って観るだけでもOK。かかとの上げ下げなども効果的です。食後およそ15分間は、食べ物の消化のため、血液が胃や腸に集まります。一方、この時に動くと、血液は手足に集まり、胃腸の動きが鈍くなって、糖の吸収も遅くなります。結果、血糖値の上昇も抑えられるのです。また、筋肉などの全身に刺激を与える事で、インスリンが良く効く体質になります。