アーカイブ

第332回(11/11) 予防トレーニング

ゲンキスチューデント:岡田結実
ゲンキリサーチャー:ザ・たっち
ドクター:久野譜也

「人生100年時代」と言われる現代。健康志向の上昇により、体を鍛えるシニアが急増し、スポーツジムは連日大盛況!いつまでも元気な体を維持して健康でいるためには、トレーニングは欠かせません。しかし、その一方でトレーニングが原因でケガをしたり、効果が出ずに辞めてしまう人も多いのが現状。そこで今回は、運動によるケガの防止と効果抜群の正しいトレーニング術を徹底調査します。

間違いだらけのトレーニング大改造

・筋トレはゆっくりが効果的
スクワットなどの筋トレは、回数が多くても、早く行っては効果が出ません。早く行うとその分筋肉に負荷がかかる時間が短くなるため、筋肉にかかる時間が長くなるように、ゆっくりと行うのが効果的です。また、早い動作は、関節への負担が大きくケガに繋がる危険もあります。高齢者の場合、ケガでトレーニングが続けられなくなると、次第に筋肉が衰え、結果、寝たきりのリスクが上がってしまいます。

・毎日の筋トレは逆効果
筋肉は、トレーニングを行うと筋繊維が傷つきます。これが、いわゆる筋肉痛の原因。この傷ついた筋繊維を修復するのに、2〜3日かかります。この時に繊維が太くなり、筋肉が増えていきます。トレーニングを行った翌日に筋肉痛がある場合、最低2日は休むようにしましょう。

・ウォーキングは筋力アップに効果なし
たとえ毎日2時間歩いたとしても、筋肉の低下を予防することはできません。筋肉は、遅筋と速筋の2つに分かれており、ウォーキングで使われている筋肉が遅筋。転倒を防ぐ時などに使われる筋肉を速筋といいます。速筋は遅筋に比べ、加齢によって衰えやすいという特徴があります。つまり、筋力アップのためには、筋トレで速筋を鍛える事が必要です。また、筋肉を鍛えないと40代以降、1年におよそ1%減少するという研究データもあります。動脈硬化の予防など、健康効果を期待できるウォーキングですが、合わせて筋トレも行いましょう。

・呼吸を止めると血圧が急上昇
筋トレをする際、力を入れようと息を止めてしまう方も多いのでは?実は、血圧が高い人は、これによって脳卒中など突然死のリスクを高めてしまいます。呼吸ありとなしでトレーニングを行った場合、血圧の上昇度は、同じ負荷でも呼吸なしの方が40%高いというデータもあるそうです。息を止めて筋トレをしていた方は、しっかり呼吸する事を意識しましょう。

・筋肉を増やすためには、食事も大切
筋肉を増やすためには、トレーニングだけでなく、筋肉の材料となる肉や魚などの動物性たんぱく質を積極的に摂る事も大切です。

・数セット行うトレーニングは、血圧上昇に注意!
トレーニングの際に注意が必要なのが、血圧上昇を起こさないようにする事です。血圧は、トレーニングをすると急激に上がりますが、下がるときはゆっくりと下がっていきます。数セット続けて行うと、血圧が高い状態からさらに急激に上がるため危険です。トレーニングを数セット行う場合は、朝と夜に分けるなど、時間を空けて行いましょう。

100歳まで元気に過ごせる!安全筋肉トレーニング法

「ひざ付き腕立て伏せ」〜血圧が高い方にオススメ〜
〈やり方〉
・四つんばいの状態なり、両手は肩幅よりやや広めの位置に開く
・3秒かけてゆっくりとひじを曲げ、下で1秒止まる
・3秒かけて元の姿勢に戻る
・1日10回1セットを行う

筋トレのときに呼吸を止めてしまいがちな方も、声を出して数を数える事で、自然と呼吸できます。1日10回1セットを週3〜4回行いましょう。腕立て伏せは、大胸筋を中心とした三角筋や上腕三頭筋を鍛えられます。

「もも上げ」〜歩行能力を上げ、転倒を防止したい方にオススメ〜
〈やり方〉
・背筋を伸ばす
・太ももの前側に力を入れ3秒かけて腿を持ち上げ、上で1秒止まる
・3秒かけて元の姿勢に戻る
・左右交互に10回1セット行う

ポイントは、腿が地面と平行になる程度まで持ち上げる事。バランスがうまくとれない場合は、ベンチや壁につかまって行ってください。歩行能力や転倒防止に関係のある大腰筋を鍛える事ができます。ウォーキング途中に行うのがオススメです。

「ゆっくりスクワット」〜ダイエットや筋肉量UPにオススメ〜
〈やり方〉
・脚を肩幅に開く
・上半身を前に倒すよう3秒かけてひざを曲げる
・下で1秒止まり、3秒かけて元の姿勢に戻る
・1日10回1セット

ひざを曲げるときに、ひざがつま先より出ないように注意してください。ゆっくり行う事で、ケガの防止や筋肉に高い負荷のかかる時間を増やすことができ、ハムストリングや大腿四頭筋の筋力アップにつながります。1日10回1セットを週3〜4回行いましょう。キツい場合は、5回に減らしてもOK!浅く10回行うよりも、深く5回行った方が効果的です。