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第331回(11/4) 秋の味覚(きのこ)

ゲスト:増田恵子
ゲンキスチューデント:岡田結実
ゲンキリサーチャー:レッド吉田
ドクター:平柳要

さつまいもに栗や梨、秋には美味しい食材が盛りだくさんですが、実はそれらの食材、糖質が多いものがほとんど。過剰に摂取すると糖尿病や動脈硬化の危険性があるんです。しかし、中には健康効果バツグンの食材もあります!それが「きのこ」。今回は、秋の味覚・きのこの健康パワーを徹底リサーチします。

色々なお悩みに効果バツグンの「きのこ四天王」

手に入りやすく、栄養価が高いきのこ四天王をご紹介します。

・「ブナシメジ」〜飲み過ぎにオススメ〜
ブナシメジに多く含まれるナイアシンが、アルコールの分解をサポートしてくれます。さらに、アルコールを代謝してくれるオルニチンという成分が、シジミのなんと5〜7倍も含まれています。

・「しいたけ」〜疲労回復にオススメ〜
ビタミンB群には疲労回復効果があり、しいたけはきのこの中でも、その含有量がトップクラスです。

・「マイタケ」〜風邪予防にオススメ〜
免疫力を高めるβ-グルカンが豊富に含まれています。さらに、マイタケ特有のMDフラクションという成分も免疫力を高めてくれます。

・「えのき」〜メタボ解消にオススメ〜
えのきに多く含まれるキノコキトサンが、摂取した脂肪の吸収を抑え、分解を促進してくれます。また、血糖値の急激な上昇を抑える働きもあるので、メタボや動脈硬化などの生活習慣病の予防・改善が期待できます。

健康効果をUPさせる「えのき」の食べ方

メタボや動脈硬化といった生活習慣病の予防・改善が期待できるスーパーきのこ「えのき」。健康効果をUPさせる食べ方をご紹介します。

・えのきステーキ
捨ててしまいがちなえのきの石づき付近ですが、実はここも食べられます。えのきは、重力の影響で下の方に細胞が密集するため、根元に近い部分ほど、栄養価が高いそうです。石づきを取り除いて、バターで焼き、醤油をひと回しすれば、えのきステーキの完成です。

・えのきのしゃぶしゃぶ
きのこに含まれるビタミンB群は水溶性のため、本来は味噌汁などの汁ごと飲める食べ方が理想ですが、しゃぶしゃぶのようにして食べるのもビタミンB群の減少が抑えられるのでオススメです。

・えのき氷
えのきを製氷皿に入れて凍らせたえのき氷は、手軽にえのきの風味を味わう事ができ、味噌汁やカレーをはじめ、どんなお料理ともピッタリ。えのきに含まれるキノコキトサンは、細胞壁の中にあるため、よく噛まないと細胞壁が壊れずそのまま排出されてしまいますが、えのき氷のように細かくする事で吸収しやすくなります。特に、冷凍のまま熱い物の中にいれると細胞壁が壊れやすいそうです。
〈えのき氷の作り方〉
・えのき300g、水400ccを用意する
・えのきは石づきを除いてざく切りにする
・水と一緒にミキサーにかける
・鍋に入れて、弱火で1時間煮詰める
・あら熱を取って、製氷皿に移し、冷凍庫で凍らせる

健康効果倍増!きのこを使ったオススメレシピ

さばとブナシメジのアクアパッツァ風
<食材(2人分)>
サバ(半身):2切れ
アサリ(殻付き):100g
ブナシメジ:1パック(100g)
ミニトマト:8個
バジル:3〜4枚
お好みの野菜
白ワイン:50cc
水:100cc
塩・黒コショウ:適量

<作り方>
(下準備)あさりは塩抜きしておく。
・サバは塩を軽くふり、約10分くらいおいて水気が出てきたらキッチンペーパーでふき、
 一口大に切る。ブナシメジは手でほぐす。
・フライパンでサバを両面焼く(焼き色が付くまで)
・白ワインを加えてアルコールを飛ばし、アサリと水を入れて蓋をして約5分煮る。
・ブナシメジと残りの具材を入れて蓋をして2〜3分煮る。
 必要であれば、塩・こしょうを加えて味を調える。


マイタケとショウガの粕汁
<食材(2人分)>
マイタケ:1パック(100g)
大根:40g
ニンジン:20g
ショウガ(すりおろし):小さじ2
だし汁:400cc
酒粕:40g
味噌:大さじ1
塩:少々
青のり:適量

<作り方>
・マイタケは手でほぐす。大根はいちょう切りに、ニンジンは半月切りにする。
・小鍋にだし汁とショウガを入れて中火〜弱火で約10分くらい煮る。(60℃を目安に)
・酒粕、味噌、塩を加えて味を調える。器に盛り付け、青のりをかける。


しいたけとアーモンドのヘルシーチャプチェ
<食材(2人分)>
しらたき:2パック(400g)
豚薄切り肉:100g
しいたけ:6枚(120g)
小松菜:1/4袋(50g)
赤パプリカ:1/4個(40g)
お好みの野菜
アーモンド:20g
ごま油:大さじ1
オイスターソース:大さじ1
しょうゆ:大さじ1/2
塩・黒こしょう・白ゴマ:適量

<作り方>
・豚肉を小さめに切る。しいたけ、赤パプリカを薄切りに、
 小松菜はざく切りにする。アーモンドは刻む。
・しらたきは熱湯に通してアク抜きをする。フライパンを中火にかけ、
 油を入れずに空炒りし、水分が飛んだら皿にあける。
・そのままのフライパンにゴマ油を入れて中火にかけ、豚肉を炒める。
 火が通ってきたらしいたけ、小松菜、赤パプリカ、アーモンドを加える。
・全体に火が通ったらしらたきを加え、調味料を入れて味を調える。
 器に盛り付け、白ゴマを飾る。