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第324回(9/16) そば

ゲンキスチューデント:片岡安祐美
ゲンキリサーチャー:チャンカワイ
ドクター:白澤卓二

近年、中高年の趣味として大人気なのが「そば打ち」。楽しくそばを作るそば打ちは、全身運動にもってこい!しかも、そば自体にもさまざまなメリットがあり、ミネラルや食物繊維などの含有量は、健康食である玄米以上。さらに、高血圧や動脈硬化など、生活習慣病を予防できる力も秘めているのです。今回は、食べてヨシ!打ってもヨシ!のそばに注目。さらに、そばを使ったアレンジ自在の健康レシピもご紹介します!

戸隠そばの健康パワー

・戸隠そばは、「挽きぐるみ」という殻を除いたそばの実を丸ごと製粉したもので作られます。全ての粉と甘皮・胚芽も含まれているので、たんぱく質や食物繊維などの栄養価が詰まっています。なかでも、そばの代表的な栄養素・ルチンの含有量が他のそば粉と比べて豊富です。

・戸隠そばの特徴の一つが、エゴマを薬味にして食べる事。エゴマは、必須脂肪酸であるαリノレン酸が豊富。中性脂肪を下げる働きがあり、別名「畑の青魚」とも呼ばれています。血管を強くするそばと血液サラサラ効果のあるエゴマとは、健康面での相性も抜群です。

・戸隠のみなさんは、そばを食べる際は畑で採れた野菜をおかずにしているそうです。山菜に含まれるビタミンCは、ルチンと相性が良く、体内の吸収率を高めてくれます。

そばに豊富な栄養素

・ルチン
そばに含まれる代表的な栄養素「ルチン」は、抗酸化性のポリフェノールの一種。体内のコラーゲンの生成を促して毛細血管を丈夫にし、血圧を下げる作用があります。400人以上を対象にした海外の調査によると、小麦粉を主食とする地域よりも、そば粉を食べる地域の方が血圧が低いというデータもあります。また、ルチンには、抗酸化作用で血管や細胞の酸化を防いでくれるので動脈硬化を防ぐ働きがあります。そのため、心筋梗塞や脳卒中を予防する効果も期待できます。

・ビタミンB群
そばには、ビタミンB群も豊富に含まれています。ビタミンB2は、皮膚や髪の若返りや眼精疲労に効果があります。

美味しいだけじゃない!薬味の効果

・大根
大根に含まれるアミラーゼには、消化を助ける働きがあります。さらに、大根の辛味成分が食欲増進にも繋がります。

・ネギ
薬味の定番・ネギに含まれる硫化アリルには、殺菌効果や消化を助けてくれる働きがあります。

・ワサビ
ビタミンCが豊富なのでルチンの吸収率をアップさせます。

そば打ちのメリット

そば打ちは、上半身を使うため良い運動になるのはもちろんこと、生地をこねたり切ったりする工程を通して、自然と五感を使うので、脳を刺激する効果があります。しかも、グループで集まってそば打ちをすることで、社会性を維持したり、人との会話を生む効果も!さらに、料理をする事自体が認知症の予防に応用できるなど、さまざまなメリットがあります。

そばの栄養を逃がさないアレンジレシピ

そばの栄養素を丸ごと摂るためにオススメなのが、小麦粉の代用としてそば粉を使用する事。そば粉は、小麦粉に比べて栄養価が高く、食物繊維は約2倍、ビタミンB6は10倍以上、マグネシウムは約20倍も含まれています。

「そば粉の唐揚げ」
そば粉を使った鶏の唐揚げは、小麦粉よりもサクサクに仕上がり、そばの風味とともにモモ肉のコクとの相性もバツグンです!

「そば団子ニョッキ風ミネストローネ」(2人分)
《材料》
(そば団子)
・そば粉50g
・パルメザンチーズ 大さじ1
(野菜スープ)
・ベーコン 1枚
・トマト 1個
・ブロッコリー 1/3個
・ニンジン 1/2個
・タマネギ 1/3個
・水 1/2カップ
・ケチャップ 大さじ1

《作り方》
・そば粉にお湯・チーズを入れて練る
・煮立った野菜スープの中にそば粉を一口サイズに丸めて入れる

そば粉だけでは、ビタミンA、C、Eが不足しがちのため、野菜と食べて補いましょう。和と洋がコラボした、栄養満点のミネストローネは、スープに溶け出た野菜の栄養素も丸ごと摂取する事ができます。

「赤ワインとそば湯のぷるるんゼリー」(2人分)
《材料》
・そば湯 1/2カップ
・赤ワイン 3/4カップ
・粉ゼラチン 5g
・砂糖 40g
・レモン汁 小さじ1

《作り方》
・そば湯・赤ワインを煮詰めてゼラチンを溶かす(お子さんや、アルコールが苦手な方は、沸騰させてアルコールをしっかり飛ばしてください)
・カップなどの型に入れて、冷蔵庫で2時間冷やす

ツユに入れていただくのが一般的なそば湯ですが、塩分が気になる方も多いのでは?そこでオススメなのが、こちらのゼリー。ワインのポリフェノールとそば湯のポリフェノールは、どちらも抗酸化力が強いので、おいしいだけでなく、若返りや身体の酸化を予防する効果が期待できます。