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第286回(12/10) 腰痛

ゲンキスチューデント:足立梨花
ゲンキリサーチャー:ずん
ドクター:原慶宏 山口正貴(理学療法士)

人が感じている自覚症状の中で第一位という腰痛。その腰痛の最も危険な時間帯が月曜日の朝、8時〜11時というデータがあります。これは寝相に原因があるとのこと。そこで今回は、冬につらくなる腰痛を大調査。眠る前にできる、「簡単・ねたままストレッチ」もご紹介します。

朝痛くなる腰痛

朝、腰が痛くなるということはその前、つまり寝ている間に原因があるということになります。中でもポイントとなるのが寝返りの回数。腰痛のない人の一般的な寝返りの回数は、平均で一晩20回以上というデータがありますが、今回の腰痛持ちのゲンキチャレンジャー達の寝返りの回数は10回以下という結果になりました。

寝ている時、腰には体重の4割の重さがかかります。そのため寝返りを打たないと腰周りの血管がつぶされて血流が低下し、酸欠状態になります。すると筋肉の繊維から痛みの炎症物質が大量にでて、これが腰痛を引き起こす原因となります。
さらに土日の休みを身体を動かさずにゆっくり過ごす人は、同じ姿勢でいることが多いため、急に動き出す月曜日の朝腰痛を発症してしまうのです。

腰痛の悪循環

寝返りは全身運動のため、いろいろな筋肉を使っています。そのためどこかが硬いと寝返りがしづらくなります。腰痛の原因の一つは身体の硬さにあると言えます。
そしてもう一つの原因が、痛みのボーダーライン。痛みの感じ方は人によって違いますが、腰痛の人は痛みのボーダーラインが低いため、痛みに弱いと言います。すると身体を柔らかくしたくても痛みに弱いため、思うようにできません。
つまり、腰痛の人は寝返りが少ない→身体が硬いから寝返りが打てない→腰痛の人は痛みにも弱い→さらに身体が硬くなるという悪循環に陥ってしまうのです。

簡単ねたままストレッチ

・この度番組内で紹介したストレッチは題して「ねたままストレッチ」。
「ね」「た」「ま」「ま」を頭文字とした四つのストレッチとなります。
・これらはリラックスした状態で行うことが何よりも重要で、身体の力を抜いて、深呼吸を続けながら行うようにしてください。
・入浴後から就寝前までにやることで効果はアップ。
・負荷はちょっと痛いぐらいまで、はっきりと痛いと感じるまで押さえつけると逆効果になるので注意が必要。
・説明時、10秒という表現を用いますが、大まかには深呼吸2回分と捕らえてください。

(1)「ね」じるストレッチ

写真のように左右どちらかの脚を身体の内側に倒し、反対側の手で倒した膝を押さえます。
膝を押さえていない方の腕は上に伸ばします。
この体勢を10秒間キープし、今度は脚や腕を逆にして同じく10秒。
これを3セット行います。

(2)「た」オルストレッチ

まず仰向けに寝た体勢で、両膝を立てます。
その後、左右どちらかの脚を持ち上げ、タオルを掛けます。
そして写真のようにタオルを引っ掛けた方の脚を伸ばし、タオルを握る手で脚を引き上げるように持ち上げます。
この状態でタオルを握る手以外の力を抜き10秒間体勢をキープ。
10秒終えたらゆっくり脚を下ろし、反対の脚を同じようにタオルに引っ掛けて伸ばし10秒。これを3セット行います。
注意点として、ハンドタオルでは充分な長さを確保できず、脚を伸ばしきれないことがあるので、その場合はバスタオルなどで代用しましょう。
また、最終的な目標は、伸ばした足の裏が天井を向くようになることですが、痛みを感じたら無理をせず、自分にあった角度まで引き上げるようにしましょう。

(3)「ま」げるストレッチ

仰向けの状態から、写真のように両手の指を組んで両膝を抱えます。
その状態で両手以外の全身の力を抜き、体勢を10秒間キープします。
数え終わったら一度仰向けの体勢に戻ります。
これを3セット繰り返します。

(4)「ま」んがストレッチ

うつ伏せの状態から、ひじを垂直に立てます。
続いて、写真のようにひざを曲げます。
この状態で全身の力を抜き体勢を10秒間キープ。数え終えたら一度うつ伏せに戻ります。
これを3セット行います。
注意点として、ひざを曲げると痛みを感じる方はひざを曲げないでひじを立てた体勢をキープしてください。