木曜日の『ＣＢＣラジオ ＃プラス！』では、生活や健康に役立つ情報を紹介しています。10月のテーマは「転ばない身体を作る」です。同月8日の放送では、脚の力が低下していないかを自分で確認する方法を紹介しました。スマートクリニック代表で整形外科医の福田誠先生が、椅子に座ったままできる簡単なチェックを実演。宮部和裕アナウンサーと山本衿奈も実際に体験しました。

つま先をあげてスネの筋肉をチェック

日頃、何気なく歩いたり立ち上がったりしていますが、脚の筋力が低下すると、つまずきやすくなったり、歩幅が小さくなったりすることがあります。
福田先生は、医療機関で行なう正式な転倒リスクの評価とは別に、「以前より脚の力が落ちていないか」を自分で気づくきっかけになる簡単な方法があると説明しました。

最初に行なったのは、椅子に浅めに座り、かかとを床につけたまま、つま先だけをゆっくり上げ下げする運動です。キャスターなどが付いていない、安定した椅子を使うことがポイントです。痛みがある場合は無理をせず、中止することも大切といいます。

山本「上げた時に、ぎゅっと伸びる感じがね、すごくあるんですけれど、これ、脚のどの筋肉を鍛えているんですか？」

この動きで使っているのが、すねの前側にある「前脛骨筋」です。歩くとき、この筋肉が働くことで、つま先が自然に持ち上がります。

福田「前脛骨筋が弱くなると、歩くときにつま先が上がりにくくなって、小さな段差やカーペットに無意識に気づかずつまずきやすくなることがあります」

さらに重要なのが、左右を比べることです。片方だけ明らかに上げにくい、急に力が入りにくくなったという場合には、腰や神経の症状が関係している可能性もあります。
椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などによって、足首が上がりにくくなることもあるため、左右差が気になる場合は専門の医療機関に相談することが勧められました。

膝を伸ばして太ももの筋肉をチェック

続いては、椅子に座ったまま片方の膝をゆっくり伸ばし、脚を身体の前へ持ち上げる運動です。

山本「太ももの前が結構きますね」

ここで使うのは、太ももの前側にある「大腿四頭筋」です。大腿四頭筋は、椅子から立ち上がったり、階段を上ったりする際に働くだけでなく、歩いているときに膝がガクッとならないよう支える重要な筋肉です。

福田先生は、左右それぞれをゆっくり動かし、「片方だけ足が重く感じて伸ばしにくい」「脚を保持していると疲れて下がってきてしまう」といった違いがないか確認するようアドバイスしました。

膝に強い痛みがある場合も注意が必要です。ここでもポイントになるのは、単純な回数よりも左右の違いです。

足踏みで股関節をチェック

3つ目は、背もたれにもたれすぎないよう姿勢を整え、椅子に座ったまま左右交互に膝を上げ下げする足踏みです。 簡単な動きに見えますが、続けていると意外と疲れることがあります。

この運動では、太ももを持ち上げるために使う股関節周辺の筋肉をチェックできます。 股関節の力が弱くなると、歩く際に脚を十分に前へ出しにくくなり、歩幅が小さくなったり、すり足のような歩き方につながったりすることがあります。

福田先生は、左右同じように脚を上げられるかを見ることに加え、例えば30回程度続けてみて、片方だけ上げにくくなったり、疲れやすかったりしないかにも注目するとよいと話しました。

チェックで重要なこと

最後に行なったのは、安定した椅子から、できれば手を使わずにゆっくり立ち上がる動作です。

福田「我々アラフォー、アラフィフはですね、たぶん『よいしょ』って言うんですよ」

年齢を重ねると立ち上がるときに声が出たり、反動をつけたりすることがあります。これは必ずしも転倒リスクが高いことを意味するわけではありませんが、足腰の筋力が静かに弱っているサインのひとつになることがあるとのことです。

一方で、こうしたチェックについて「何回やればいいのか」「何万歩歩けばいいのか」といった数字を気にする必要はないといいます。

福田「大切なのは、自分の身体の左右の違いと、以前の自分との違いを比べることです」

福田先生は、「今日は右だけ上がりにくいな」「最近立ち上がるときに手を使うようになったな」といった小さな変化に気づくことが、転倒予防の第一歩になると説明しました。

宮部「座ってできると本当に日頃からチェックしやすいですね」

今回紹介した運動は、テレビやラジオを楽しみながらでも取り組める手軽なものです。毎日の生活の中で自分の身体の変化を確認する習慣をつけることが、転ばない身体づくりにつながります。

ただし、急に片側だけ力が入りにくくなった場合や、しびれ、痛みなどがある場合は、自己判断で運動を続けず、医療機関に相談することが大切です。

まずは無理のない範囲で、いま自分の脚がどんな状態なのかを知るところから始めてみてはいかがでしょうか。
（ランチョンマット先輩）